Tra i molti esercizi per l’allenamento dei muscoli tricipiti delle braccia il “push down con corda” in piedi è quello che meglio permette di svolgere il movimento corretto, per via della buona libertà data dalla corda. Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra e’ da considerarsi un esercizio base per i stimolare i tricipiti e bi-articolare perché coinvolge l’articolazione della scapolo-omerale e del gomito, permettendo di eseguire l’estensione delle spalle e dei gomiti con pronazione dell’avambraccio, il movimento completo che coinvolge tutti e tre i capi muscolari del tricipite.
Questo esercizio chiama in causa il muscolo tricipite, il deltoide posteriore, il gran dorsale, il gran pettorale con i fasci sternali e l’anconeo, quindi i muscoli estensori del braccio e dell’avambraccio che intervengono in tempi e in percentuali diverse. Viene però principalmente considerato un’esercizio per i tricipiti brachiali perché durante la sua esecuzione il movimento avviene principalmente sul piano sagittale dove esso riesce ad esercitare meglio la propria azione muscolare di estensore del gomito.
L’esercizio può essere svolto con una corda, che permette la prono-supinazione dell’avambraccio o con una barra avente diversa conformazione. Proprio la corda, permettendo la rotazione dell’avambraccio, consente di partire da una posizione di supinazione per poi, durante l’estensione, effettuare la pronazione, movimento che favorisce la stabilizzazione del gomito. Inoltre la corda permette l’estensione del braccio fino ed oltre il fianco del corpo per un maggior coinvolgimento del capo lungo del tricipite come estensore della spalla. I gomiti vanno quindi mossi in avanti e indietro e non tenuti fermi ai fianchi, proprio per stimolare la funzione di estensore del capo lungo del tricipite
Stando con i piedi posizionati alla larghezza del bacino, l’esercizio si esegue con i capi della corda che sono posti in alto sopra le spalle, circa all’altezza del viso, con i palmi delle mani rivolti verso le spalle e i pollici verso l’alto, cioè una posizione con avambraccio in supinazione, con i gomiti ampiamente flessi per avere una buon pre-stiramento delle fibre del capo laterale e mediale del tricipite (fig.1), iniziando l’estensione dell’avambraccio con simultaneo inizio dell’estensione della spalla (fig. 2)
L’abbassamento dell’avambraccio (fig.3) continua in questo modo fino ad avere i polsi affianco alle cosce e, se la corda lo consente, anche oltre la linea mediana delle spalle per avere un maggior coinvolgimento del capo lungo del tricipite, eseguendo contemporaneamente la pronazione dell’avambraccio, movimento che come detto stabilizza l’articolazione del gomito e coinvolge correttamente anche il muscolo anconeo nell’estensione (fig. 4). Durante questa fase bisogna fare attenzione a non spostare i gomiti all’esterno, compenso causato da stanchezza muscolare o carico usato eccessivamente alto, per non chiamare in causa il deltoide anteriore ed il piccolo pettorale che spingono la spalla verso il basso, con tensioni sui legamenti della scapolo-omerale e dei muscoli cervicali
Inizia quindi la risalita dei polsi, che deve essere controllata e non accelerata verso l’alto, fase dove i tricipiti vengono stimolati con una contrazione eccentrica di allungamento (fig.5) Il movimento è quello opposto alla discesa, quindi le spalle iniziano una leggera flessione (fig.6), i gomiti seguono con una marcata flessione che termina con gli avambracci che ruotano in supinazione, ed i polsi che salgono oltre la linea delle spalle, arrivando a livello della bocca e, se la corda lo consente, anche più in alto (fig.7), per eseguire un allenamento funzionale alla meccanica delle articolazioni gomito-spalla.
Durante lo svolgimento dell’esercizio di push down le spalle devono rimanere basse, sono le braccia che salgono, per non stimolare inutilmente i fasci superiori dei trapezi come elevatori della scapola. Terminare l’esercizio all’altezza delle spalle o a 90° di flessione del gomito per stimolare solo i tricipiti e non il trapezio è un luogo comune in palestra infondato: il capo lungo del tricipite, che è bi-articolare, ha origine sul margine laterale della scapola ed esegue quindi l’estensione della spalla, e per coinvolgerlo correttamente nel movimento la spalla deve partire da una posizione di flessione, quindi con i gomiti alti e avanti rispetto ai fianchi
Va ricordato che mentre si esegue l’esercizio non bisogna piegarsi in avanti andando incontro ai capi della corda, per non alterare le postura creando punto fisso sui polsi ed invertendo l’azione muscolare dei tricipiti, con possibili infortuni alla spalla e tensioni sulle vertebre cervicali e lombari, ne arrestarsi con i gomiti ancora flessi senza coinvolgere tutte le fibre muscolari dei tricipiti, segno che si sta usando un carico troppo elevato; abbassare il peso e completare sempre ogni ripetizione svolgendo un R.O.M. (range of motion) completo fino lungo i fianchi, solo in questo modo vengono stimolate il maggior numero di unità motorie possibile, oppure terminare prima la serie ad un numero di ripetizioni minore.
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La corretta esecuzione dell’esercizio “push down con corda” per i muscoli tricipiti può essere vista sul canale You Tube:
