Tra i possibili esercizi per l’allenamento e la tonificazione dei muscoli tricipiti, uno dei possibili sono le “estensioni dietro la testa con la corda” eseguito stando in piedi e flessi in avanti, che grazie all’utilizzo della fune permette di avere una buona possibilità di movimento di polsi e gomiti.
Da chi pratica fitness e fa allenamento in palestra viene considerato un esercizio complementare per i stimolare i tricipiti, anche se in realtà è bi-articolare poiché coinvolge l’articolazione scapolo-omerale e del gomito, permettendo di eseguire l’estensione delle spalle e dei gomiti con pronazione dell’avambraccio, il movimento completo che coinvolge tutti e tre i capi muscolari del tricipite brachiale. Tra l’altro in questo esercizio il capo lungo del tricipite è maggiormente coinvolto rispetto che in altri per via del fatto che vi è il pre-stiramento iniziale dato dalla marcata flessione delle spalle.
Questo esercizio chiama principalmente in causa il muscolo tricipite, ed in parte il gran dorsale, il gran pettorale con i fasci clavicolari e l’anconeo, quindi i muscoli estensori del braccio e dell’avambraccio che intervengono in tempi e in percentuali diverse, e può essere svolto anche con una barra sagomata; l’esecuzione con la corda però permette al meglio la prono-supinazione dell’avambraccio, movimento che meglio consente la corretta e fisiologica estensione del gomito. Infatti essa permette di partire da una posizione di supinazione per poi, durante l’estensione effettuare la pronazione, movimento che favorisce la stabilizzazione del gomito. Inoltre permette la flessione del gomito oltre la testa arrivando con i polsi oltre le orecchie, per un maggior coinvolgimento del capo lungo del tricipite come estensore della spalla nella fase concentrica. I gomiti vanno quindi mossi in avanti e indietro e non tenuti fermi davanti alle spalle, proprio per stimolare la funzione estensoria del capo lungo del tricipite, ne tenuti bloccati e stretti per non causare eccessive tensioni a livello del gomito
Stando in piedi e flessi in avanti l’esercizio si esegue iniziando con i capi della corda che sono tenuti a braccia stese davanti alle spalle, con l’avambraccio in pronazione ed i palmi delle mani in basso, i pollici uno verso l’altro (fig.1). Il movimento inizia con la flessione dei gomiti e il progressivo movimento rotatorio dei polsi verso l’esterno (supinazione), che porta i polsi verso le orecchie (fig.2)
L’arretramento dell’avambraccio continua in questo modo fino ad avere i polsi affianco alle orecchie, con i gomiti flessi completamente che si sollevano rispetto alle spalle e gli avambracci che si trovano in supinazione completa (fig.3). Per avere un maggior coinvolgimento del capo lungo del tricipite in fase concentrica come detto è importante l’estensione delle spalle, quindi braccia e avambracci devono arretrare il più possibile compatibilmente con la mobilità dell’articolazione. La pronazione dell’avambraccio in avanzamento come abbiamo visto stabilizza l’articolazione del gomito e coinvolge correttamente anche il muscolo anconeo nell’estensione del gomito (fig. 4). Durante la fase di arretramento dei polsi bisogna fare attenzione a non spostare troppo i gomiti all’esterno, compenso causato da stanchezza muscolare o carico usato eccessivamente alto, ma neanche obbligarsi a tenerli stretti l’un l’altro per non avere comunque eccessiva tensione a livello di tendini e legamenti del gomito
Inizia quindi l’avanzamento degli avambracci, che deve essere controllato e non accelerato con una spinta in avanti, fase dove i tricipiti vengono stimolati con una contrazione concentrica di accorciamento (fig.5). Il movimento è quello opposto dell’arretramento, quindi le spalle iniziano una leggera estensione (fig.6), i gomiti seguono con una marcata estensione che termina con gli avambracci che ruotano in pronazione, ed i polsi che avanzano e si fermano alla linea delle spalle (fig.7) nella fase finale dell’esercizio (fig.8).
Svolto in questo modo l’esercizio permette di eseguire il più possibile un allenamento funzionale alla meccanica delle articolazioni gomito-spalla.
Durante lo svolgimento dell’esercizio di estensione dei gomiti le spalle devono rimanere basse e non sollevarsi verso le orecchie per non stimolare inutilmente i fasci superiori dei trapezi come elevatori delle scapole. Tenere fermi i gomiti in linea con le spalle per “isolare il tricipite” è un luogo comune in palestra infondato: il capo lungo del tricipite, che è bi-articolare ed è quello con il ventre muscolare più grande e quindi più propenso all’ipertrofia ed alla crescita della massa muscolare, ha origine sul margine laterale della scapola ed esegue quindi l’estensione delle spalle, e per coinvolgerlo correttamente nel movimento bisogna retroporre leggermente il braccio andando oltre la linea delle spalle
Va ricordato che mentre si esegue l’esercizio non bisogna inarcarsi ne incurvarsi eccessivamente con la schiena per non alterare le postura con iperlordosi del tratto lombare o ipercifosi del tratto dorsale, ne arrestarsi con i gomiti ancora flessi senza coinvolgere tutte le fibre muscolari dei tricipiti, che poi è segno che si sta usando un carico troppo elevato; abbassare il peso e completare sempre ogni ripetizione svolgendo un R.O.M. (range of motion) completo, arretrando con i polsi affianco oltre le orecchie e riportandoli davanti alle spalle, e ciò permette di possibile per questo esercizio
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