In palestra, tra i possibili esercizi per l’allenamento e la tonificazione dei muscoli tricipiti, uno dei più efficaci e pratici è sicuramente il “french press” con i manubri eseguito stando sdraiati su una panca, che permette di svolgere bene il movimento grazie alla buona libertà data dai manubri.
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra e’ da considerarsi un esercizio base per i stimolare i tricipiti, bi-articolare perché coinvolge l’articolazione della scapolo-omerale e del gomito, permettendo di eseguire l’estensione delle spalle e dei gomiti con pronazione dell’avambraccio, il movimento completo che coinvolge tutti e tre i capi muscolari del tricipite, anche se in questo esercizio il capo lungo del tricipite è meno coinvolto rispetto che in altri per via del fatto che manca il pre-stiramento iniziale dato dalla marcata flessione delle spalle e l’estensione completa del braccio, posizione in cui il capo lungo ha svolto anche la sua funzione di estensore delle spalle.
Questo esercizio chiama principalmente in causa il muscolo tricipite, ed in parte il gran dorsale, il gran pettorale con i fasci sternali e l’anconeo, quindi i muscoli estensori del braccio e dell’avambraccio che intervengono in tempi e in percentuali diverse, e può essere svolto con i manubri, con il bilanciere o anche con una corda collegata ad un cavo basso dell’attrezzatura della palestra; l’esecuzione con i manubri permette al meglio la prono-supinazione dell’avambraccio, movimento che meglio permette la corretta estensione del gomito. Infatti i manubri consentono di partire da una posizione di pronazione per poi, durante la flessione, effettuare la supinazione, movimento che favorisce la stabilizzazione del gomito. Inoltre essi permettono l’estensione del braccio oltre la testa arrivando affianco alle orecchie, per un maggior coinvolgimento del capo lungo del tricipite come estensore della spalla. I gomiti vanno quindi mossi in avanti e indietro e non tenuti fermi sopra le spalle, proprio per stimolare la funzione estensoria del capo lungo del tricipite
Stando sdraiati su una panca piana o inclinata a 30°, l’esercizio si esegue iniziando con i manubri che sono tenuti con le braccia stese sopra alle spalle, con l’avambraccio in pronazione ed i palmi delle mani in avanti, i pollici uno verso l’altro (fig.1). Il movimento inizia con la flessione dei gomiti e il progressivo movimento rotatorio dei polsi verso l’esterno (supinazione), che porta i manubri a scendere verso le orecchie (fig.2).
L’abbassamento dell’avambraccio continua in questo modo fino ad avere i polsi affianco alle orecchie, con i gomiti che arretrano rispetto alle spalle e gli avambracci che si trovano in supinazione parziale (fig.3) per avere un maggior coinvolgimento del capo lungo del tricipite in fase concentrica. La pronazione dell’avambraccio in risalita come detto stabilizza l’articolazione del gomito e coinvolge correttamente anche il muscolo anconeo nell’estensione del gomito (fig. 4). Durante la fase di discesa bisogna fare attenzione a non spostare i gomiti all’esterno, compenso causato da stanchezza muscolare o carico usato eccessivamente alto, per non chiamare in causa il deltoide anteriore ed il piccolo pettorale che spingono la spalla in avanti, con tensioni sui legamenti della scapolo-omerale e dei muscoli cervicali e scaleni
Inizia quindi la risalita dei manubri, che deve essere controllata e non accelerata verso l’alto, fase dove i tricipiti vengono stimolati con una contrazione concentrica di accorciamento (fig.5)
Il movimento è quello opposto alla discesa, quindi le spalle iniziano una leggera estensione (fig.6), i gomiti seguono con una marcata estensione che termina con gli avambracci che ruotano in pronazione, ed i polsi che salgono e si fermano alla linea delle spalle (fig.7)
Svolto in questo modo l’esercizio permette di eseguire il più possibile un allenamento funzionale alla meccanica delle articolazioni gomito-spalla.
Durante lo svolgimento dell’esercizio di french press le spalle devono rimanere basse e non sollevarsi verso le orecchie per non stimolare inutilmente i fasci superiori dei trapezi come elevatori delle scapole. Tenere fermi i gomiti sopra le spalle per “stimolare solo il tricipite” è un luogo comune in palestra infondato: il capo lungo del tricipite, che è bi-articolare, ha origine sul margine laterale della scapola ed esegue quindi l’estensione delle spalle, e per coinvolgerlo correttamente nel movimento bisogna retro porre leggermente il braccio andando oltre la linea delle spalle
Va ricordato che mentre si esegue l’esercizio non bisogna inarcarsi eccessivamente sulla panca per non alterare le postura con iperlordosi del tratto lombare ed avvicinare il punto di origine del capo lungo del tricipite al punto di inserzione sull’ulna, situazione che non allunga correttamente i sarcomeri muscolari, ne arrestarsi con i gomiti ancora flessi senza coinvolgere tutte le fibre muscolari dei tricipiti, che poi è segno che si sta usando un carico troppo elevato; abbassare il peso e completare sempre ogni ripetizione svolgendo un R.O.M. (range of motion) completo scendendo con i manubri affianco alle orecchie e riportandoli sopra alle spalle permette di stimolare il maggior numero di unità motorie possibile per questo esercizio
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