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Le “ripetute” per la potenza aerobica

Le “ripetute” o “ripetizioni” per la potenza aerobica sono un tipo di allenamento in cui si compie una distanza sempre uguale varie volte di seguito con una fase di recupero tra una ripetizione e l’altra, che l’atleta effettuerà correndo ad andatura più o meno veloce a seconda della gara che prepara, questo per insegnare ai muscoli a smaltire acido lattico formatosi durante la prova. Come altri allenamenti di corsa continua, le ripetute aerobiche rientrano negli allenamenti di fascia 3 e sono pensate per far migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli e per innalzare la soglia anaerobica

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - il "medio" è un allenamento per il podismo di fascia 2
le ripetute medie e lunghe sono un allenamento per il podismo di fascia 3

Infatti maggiore è la quantità di ossigeno utilizzata in un minuto dalle fibre muscolari per produrre ATP (energia) dal metabolismo dei carboidrati e dei grassi, maggiore è la velocità che può essere mantenuta per lunghi tratti a parità di costo energetico della corsa. A differenza delle ripetute brevi, dove si ha una grande produzione di acido lattico ed il recupero può essere fatto fermi o correndo a seconda della caratteristica fisiologica che si vuole allenare (capacità di smaltire il lattato o capacità di lavorare in acidosi) le ripetute aerobiche non vanno corse a velocità troppo elevata, in modo da non produrre grandi quantità di lattato ed il recupero va sempre fatto correndo
Infatti sono eseguite ad un ritmo pari a quello della soglia anaerobica, oppure di poco superiore o di poco inferiore, e costituiscono un’allenamento molto importante per tutti gli atleti del mezzofondo e del fondo, dagli 800 m alla maratona. Producono anche un miglioramento della tecnica di corsa ed una diminuzione della produzione di acido lattico ai ritmi di corsa più bassi

Tabella riassuntiva per come svolgere correttamente le ripetute per la potenza aerobica
Tabella riassuntiva per come svolgere correttamente le ripetute per la potenza aerobica

Le caratteristiche principali delle ripetute per la potenza aerobica sono le seguenti:

Finalità: questo tipo di allenamento, come altri di corsa continua tenuti a intensità simili a quella della soglia anaerobica, determina un incremento del numero e del volume dei mitocondri, cioè accresce la “densità mitocondriale”, allenando quindi le componenti aerobiche periferiche di captazione e utilizzo dell’ossigeno, cioè i polmoni e i muscoli. Inoltre dal momento che soprattutto con ripetute di 1000 m si oltrepassa il 90% della frequenza cardiaca massima, si allena anche la componente aerobica centrale di trasporto dell’ossigeno, cioè la capacità del cuore di pompare molto sangue a ogni singolo battito e per ciascun minuto

Durata: le ripetute aerobiche si distinguono in “ripetute medie”, che vanno da 800 m a 1500 m e “ripetute lunghe” che vanno da 1500 m a 5000 m.
I principianti faranno riferimento al tempo invece che alla distanza, in genere cominciando da 2 minuti e aumentando gradualmente la durata della prova, oppure basandosi sulla respirazione
Gli agonisti faranno riferimento alla distanza, prevedendo le ripetute medie generalmente per preparare gare brevi e di mezzofondo veloce, e ripetute lunghe per mezzofondo resistente, mezzamaratona e maratona. Il chilometraggio totale può essere anche di 12-15 km considerando solo i tratti delle prove, es. 4 x 3000 m per un totale di 12 km

Recupero: il recupero va sempre fatto di corsa. I primi tempi può avere una durata superiore a quella della ripetuta, poi si cerca di ridurlo, per esempio arrivando alla metà della prova più 2 minuti, e scende a mano mano che un atleta è maggiormente allenato. La velocità alla quale si corre la parte di recupero e quella della “corsa lenta” ma diventa via via maggiore tanto più un podista è allenato; per il maratoneta è di poco inferiore o pari al ritmo tenuto in maratona. Diciamo che per chi prepara gare brevi il recupero può essere da 1 a 3 minuti, per la maratona si tenderà ad eseguire un recupero di 4 o 5 minuti
L’importante è che nel corso dell’esercizio o del programma di allenamento non si riduca l’intensità della ripetuta nel tentativo di ridurre la durata dell’intervallo

Ritmo: i principianti possono effettuare le prove inizialmente a respirazione leggermente impegnata RLI per poi passare nel corso della programmazione dell’allenamento a respirazione impegnata RI
Gli agonisti devono scegliere velocità attorno alla velocità di riferimento VR o velocità di soglia anaerobica, con velocità di poco superiore per prove dagli 800 m ai 1500 m, velocità pari alla soglia per i 2000 m, velocità inferiori alla soglia per i 3000 m, 4000 m e 5000 m

Ritmi da tenere per le ripetute aerobiche in base alla velocità di riferimento VR
Ritmi da tenere per le ripetute aerobiche in base alla velocità di riferimento VR

 

Frequenza cardiaca: in generale la frequenza cardiaca da tenere durante la prova è superiore all’85% di FCmax per le prove più lunghe ed arriva al 95% della frequenza cardiaca massima per le prove sui 1000 m, e durante la fase di recupero dovrebbe scendere sotto il 75%

Percezione della fatica: sulla scala di Borg da o a 10 il livello a cui si corre la ripetuta dovrebbe essere 6-7 e durante la fase di recupero dovrebbe scendere a 1

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - Scala di Borg per la valutazione della fatica da 1 a 10
Scala di Borg per la valutazione della fatica da 1 a 10

 

Frequenza e progressione settimanale: una sola seduta alla settimana di ripetute aerobiche è sufficiente per apportare gli adattamenti fisiologici voluti; un atleta avanzato che corre almeno 5 giorni alla settimana potrà effettuare due sessioni di allenamento.
Per dare progressione al lavoro, non bisogna aumentare il ritmo a cui si corrono le ripetute, almeno fino a quando la velocità di soglia anaerobica non sarà aumentata, verificandola con il test di Conconi, con una misurazione degli scambi gassosi o con una corsa di 10000 m in pista al massimo delle proprie possibilità.

Bisogna piuttosto, in ordine di progressione:

a. aumentare la quantità totali dei minuti o dei chilometri compiuti con le ripetute (nel corso di settimane di allenamento)

b. aumentare il ritmo a cui si corre la fase di recupero tra le ripetizioni (nel corso di mesi di allenamento)

c. ridurre la durata del recupero tra le ripetizioni (nel corso di anni di allenamento)

Velocità da tenere nelle ripetute per la potenza aerobica in base alla velocità della soglia anaerobica
Velocità da tenere nelle ripetute per la potenza aerobica in base alla velocità della soglia anaerobica