La ginnastica posturale serve per allungare i muscoli tesi e contratti e a riequilibrare la postura, nello sportivo ma anche nella persona che non pratica sport e soffre di dolori legati alla colonna vertebrale
Con il termine ginnastica posturale si intende l’insieme di esercizi che ristabiliscono l’equilibrio muscolare. In particolar modo agisce sulle zone del corpo rigide o dolorose, provvedendo a migliorare la postura e la capacità di controllo del corpo.
Le posizioni assunte durante le ore di lavoro o durante la pratica dello sport, così come la debolezza o la rigidità muscolare, possono essere causa di problemi alla colonna vertebrale.
La ginnastica posturale serve per prevenire dolori di varia origine e a trattare la scoliosi, le lombalgie, le ernie del disco a livello cervicale e lombare, sciatalgie, artrosi e cervicalgie e altri dolori legati ad un’equilibrio posturale errato e diventa di aiuto quando si evidenziano particolari problemi della colonna vertebrale e per lo sportivo che deve riequilibrare la postura.
Gli esercizi di ginnastica posturale servono per rafforzare i muscoli dell’addome e della schiena, i cosìdetti muscoli del core, contribuendo quindi a sostenere la colonna vertebrale, ma anche a ridare libertà alle articolazioni e flessibilità a muscoli retratti. Dunque fare questo genere di esercizi è molto importante per prevenire fastidi e dolori che spesso si presentano a causa di atteggiamenti posturali scorretti e nello sportivo che magari pratica il medesimo gesto atletico per ore (sport ciclici come la corsa, il ciclismo, lo sci, ecc..) e sottopone le catene muscolari a tensioni importanti che portando i muscoli ad irrigidirsi.
Purtroppo, la maggior parte di coloro che si avvicina alla ginnastica posturale lo fa solo dopo che gli viene diagnosticato un problema o un dolore, mentre la pratica regolare di tali esercizi permette di prevenire molti tipo di disturbi legati alla postura e dovrebbe essere parte integrante del programma di allenamento di qualsiasi sportivo. Infatti soggetti che si allenano con costanza e che sviluppano e mantengono in movimento i muscoli presentano si una muscolatura allenata ma non esente da problematiche legate a schemi motori errati o disequilibrio muscolare dato da maggiore potenziamento di alcuni muscoli attivati durante l’attività fisica non opportunamente bilanciati dai loro antagonisti.
Ecco perchè anche coloro che vanno in palestra e/o praticano sport vari dovrebbero prendere in considerazione la pratica degli esercizi posturali per migliorare il loro stato di salute e flessibilità e prevenire la comparsa di fastidiosi disturbi e/o infortuni. Esattamente come avviene per gli esercizi di stretching, nello yoga o nel pilates, gli esercizi posturali consistono nell’eseguire e mantenere per diversi minuti delle posizioni che aiutano a rafforzare e allo stesso tempo allungare le catene muscolari.
Principi del metodo:
I principi della ginnastica posturale si basano sugli studi di Francoise Mézières e Philippe Souchard e prevedono il mantenimento di determinate posture che mettono in tensione non solo i singoli muscoli ma bensì le catene muscolari. Durante il loro svolgimento, non bisognerebbe stare rilassati “senza far niente” ma bensì cercare di effettuare in tutte le parti del corpo una sorta di contrazione eccentrica, cioè una contrazione dei muscoli in allungamento anzichè in accorciamento, che significa distendere i muscoli appunto, per il principio per cui un muscolo portato ad un punto di allungamento maggiore si libera da eventuale tessuto connettivo che vi si è formato attorno limitandone l’estensibilità e mantiene poi nelle ore successive tale guadagno di flessibilità. La pratica regolare degli esercizi di allungamento consente il mantenimento dell’estensibilità nel tempo.
La respirazione determina un ruolo fondamentale durante la messa in tensione delle catene muscolari, in quanto il diaframma è anch’esso inserito in una catena (la catena respiratoria appunto) per prende contatto con la catena laterale del braccio attraverso il muscolo pettorale e la catena cinetica posteriore attraverso il muscolo ileo psoas. Una respirazione diaframmatica, svolta tenendo fermo e basso il torace e con una fase attiva nella quale il diaframma si contrae creando una differenza di pressione all’interno dei polmoni che vi fa entrare aria con conseguente spinta sui visceri che vengono a loro volta spinti fuori dall’addome (si nota la pancia che si dilata, naturalmente non perchè mi entra aria ma appunto per la spinta sovrastante del diaframma, e gli addominali si rilassano per dare spazio ai visceri), seguita da una fase passiva dove il diaframma si rilassa con conseguente fuoriuscita dell’aria dai polmoni e contrazione passiva dell’addome con stomaco e intestino che tornano al posto naturale.
Detto questo andiamo a vedere alcuni esercizi di ginnastica posturale che servono per togliere tensioni in diversi punti delle catene muscolari del nostro corpo, esercizi che riescono meglio se fatti fare da un’istruttore che ne controlla lo svolgimento e aggiusta i compensi che il corpo mette in atto per sfuggire alla messa in tensione, per il principio per cui se allungo un muscolo facente parte di una catena, la catena si accorcerà in un altro punto, ma che possono anche essere svolti da soli facendo attenzione alle modifiche della postura che avvengono durante lo svolgimento dell’esercizio.
a. 1° postura a squadra Meziérès
La 1° postura Meziérès è quella che prevede un maggior coinvolgimento dei muscoli del tronco, per via del fatto che esso è posto in posizione verticale rispetto alla forza di gravità e si dovrebbe cercare di fare una sorta di auto-allungamento della colonna vertebrale appunto verso l’alto.
Per svolgere correttamente l’esercizio si possono usare degli strumenti che facilitano il mantenimento della postura corretta, tipo un cuscino sotto alla testa per mantenere il capo nella giusta posizione, una tavola sotto la pianta dei piedi per far percepire la loro posizione, delle palline sotto i dorsi delle mani sulle quali è possibile rilassare le braccia, una cinghietta alle caviglie che consente di rilassare le gambe che diversamente cadrebbero in extra-rotazione, un cuscino a forma di prisma che distanzia il corpo dal muro consentendo di portare il busto meno in flessione, adattando l’esercizio anche a chi ha un certo grado di tensione ai muscoli ischiocrurali posteriori delle cosce o dei polpacci che non consentirebbe il mantenimento del sacro appoggiato al muro; il bacino deve infatti essere in antiversione per mettere in tensione i muscoli bicipiti femorali, i muscoli semitendinosi e semimembranosi delle cosce.
Una volta presa tale posizione si controlla che il piano masticatorio sia perpendicolare al tratto della colonna cervicale (quindi non capo retoverso o iperesteso) e si portano contemporaneamente i piedi in flessione fino ad averli in posizione verticale rispetto al pavimento, il capo spinto verso l’alto con un auto-allungamento del tratto cervicale e di tutta la colonna vertebrale, le braccia spinte verso il basso con conseguente messa in tensione dei trapezi che inserendosi alla base del cranio distendono appunto i muscoli del collo.
Tutto questo con messe in tensione leggere e mantenute per diversi minuti, anche decine di minuti, senza che vi siano dolori o formicolii agli arti, ma al limite una leggera sensazione di calore segno di ripresa della circolazione sanguigna che scalda la zona interessata e, come precedentemente detto una respirazione diaframmatica rilassata per non ritrovarsi con il diaframma contratto (nel punto del diaframma la catena muscolare non sarebbe rilassata ma bensì tesa).
E’ necessario correggere i compensi muscolari come retroversione del capo, estensione dei piedi, scivolamento del bacino in retroversione, elevamento delle spalle, flessione dei gomiti, flessione dell dita, tutti segni che le catene muscolari stanno cercando di “sfuggire alla messa in tensione”. Nel corso delle settimane, con il miglioramento della flessibilità del tratto cervicale e la maggiore estensibilità della colonna vertebrale, si noterà che il capo mantiene il piano masticatorio perpendicolare al tratto cervicale anche senza il cuscino da spessore, e quindi si può continuare a lavorare senza, come evidenziato nell’ultima foto.
b. 2° postura a squadra Meziérès
La 2° postura Meziérès è quella che prevede un maggior coinvolgimento dei muscoli delle gambe, perchè il corpo è messo sdraiato a terra e le gambe sono in posizione verticale, posizione in cui la forza di gravità svolge la sua azione di trazione sui bicipiti femorali, sui semimembranosi e semitendinosi e sui polpacci.
Per eseguire bene l’esercizio bisognerebbe cercare di effettuare una sorta di auto-allungamento dei muscoli posteriori delle cosce e delle gambe, tenendo i piedi in leggera flessione in modo che siano perpendicolari al muro e mantenendo il bacino appoggiato al pavimento senza portarlo in retroversione, situazione che toglierebbe tensione ai muscoli degli arti inferiori.
Anche in questa postura si possono usare degli strumenti che facilitano il mantenimento della posizione corretta, il cuscino sotto alla testa per mantenere il capo nella giusta posizione con il piano masticatorio perpendicolare alla curva cervicale, una tavola sotto la pianta dei piedi per far percepire la loro posizione e la corretta simmetria tra destro e sinistro, delle palline sotto i dorsi delle mani per far percepire l’auto-allungamento delle braccia, la cinghietta alle caviglie per rilassare le gambe che diversamente cadrebbero in extra-rotazione, il cuscino a forma di prisma per distanziare il corpo dal muro consentendo di portare le gambe meno in flessione oppure mantenendo una certa distanza del bacino dal muro e appoggiandovi i talloni, adattando e permettendo di svolgere l’esercizio anche a chi ha un certo grado di tensione ai muscoli ischiocrurali posteriori delle cosce o dei polpacci, tensione che non consentirebbe di mantenere il sacro appoggiato al pavimento; infatti il bacino non deve essere in retroversione se si vogliono mettere in tensione i muscoli di cosce e polpacci.
Quando si è presa tale posizione si controlla che il piano masticatorio sia perpendicolare al pavimento e alla colonna cervicale (quindi non capo retoverso o iperesteso) e si portano contemporaneamente i piedi in flessione fino ad averli in posizione verticale rispetto al pavimento o in base alla mobilità delle caviglie e la tensione dei polpacci, il capo spinto indietro in auto-allungamento cervicale, le braccia spinte in furori verso l’esterno con conseguente messa in tensione della catena laterale del braccio che inserendosi nel tronco mette in tensione anche il grande e piccolo pettorale. Tutto questo sempre con stretching leggero e mantenuto per diversi minuti, anche decine di minuti, senza che vi siano dolori o formicolii ai piedi; la eventuale sensazione di calore come già detto è segno di ripresa della circolazione sanguigna in una zona retratta e fasciata da tessuto connettivo fibroso che limita l’afflusso e, come precedentemente detto una respirazione diaframmatica rilassata per non avere il diaframma contratto.
Ancora una volta è necessario correggere i compensi muscolari come retroversione del bacino con sollevamento del piatto sacrale, flessione plantare dei piedi, retroversione del capo con iperestensione del tratto cervicale, sollevamento delle spalle, flessione dei gomiti e delle dita con accorciamento della catena laterale del braccio, tutti segni che i muscoli interessati stanno cercando di “sfuggire alla messa in tensione”. Nel corso delle settimane, con il miglioramento della flessibilità degli arti inferiori sia a livello della caviglia che del ginocchio e dell’anca, si noterà che i piedi resteranno in una posizione di flessione maggiore, con una chiusura più ampia della caviglia, e che il bacino tende con meno facilità a sollevarsi dal pavimento, oppure che il capo rimane appoggiato a terra con il piano masticatorio perpendicolare al tratto cervicale anche senza il cuscino che fa da spessore, oppure che le braccia stanno maggiormente distese con gomiti e dita che tendono meno a chiudersi, tutti segni che si è guadagnata flessibilità in qualche parte della catena muscolare e quindi si può continuare il lavoro ad un livello di stretch maggiore.
c. 3° postura a squadra Meziérès
La 3° postura Meziérès è quella più difficile da realizzare e che prevede un buon lavoro di allungamento sia sui muscoli delle gambe che sui muscoli del tronco, dal momento che il corpo non è appoggiato a terra o al pavimento, ma prende contatto col terreno solo tramite i piedi; in questa posizione la forza di gravità svolge la sua azione sui muscoli degli arti inferiori ed il tronco va mantenuto in posizione di allungamento appunto senza appoggio alcuno. Avremo dunque un esercizio di stretching efficace contemporaneamente per polpacci, ischio crurali, glutei, zona lombare, muscoli dorsali e del tratto cervicale.
Tale esercizio prevede diversi sistemi per renderlo più intenso e più difficile da svolgere, permettendo si adattarlo anche a soggetti molto mobili o sportivi che hanno un buona mobilità articolare: si può partire facendo tenere il tronco in posizione inclinata rispetto al pavimento per poi chiedere di abbassare progressivamente il busto enfatizzando lo stretching su polpacci e ischiocrurali, oppure si può far appoggiare le mani ad un ripiano o tavolo a diversi livelli di altezza a seconda della mobilità del soggetto, portandolo nel tempo alla posizione con mani al muro che risulta più impegnativa per i muscoli della zona lombare ed i gran dorsali, oppure partire con i piedi in appoggio al terreno per poi inserire uno spessore tipo un cucino sotto all’avampiede enfatizzando lo stretching sui polpacci.
Anche durante lo svolgimento di tale postura a squadra la respirazione deve rimanere rilassata e svolta utilizzando il diaframma, per evitare sia il blocco diaframmatico che risulterebbe al pari di un “anello della catena” che non si sta rilassando, sia per evitare l’intervento dei muscoli respiratori ausiliari come piccoli pettorali, scaleni e sternocleidomastoidei che risulterebbero appunto contratti invalidando la messa in tensione generale.
Mentre si mantiene il tratto lombare dritto, bisognerebbe sentire tutta la colonna vertebrale che si distende appoggiandosi ad una linea retta, movimento che si può far percepire al cliente utilizzando un bastoncino o un righello correttivo, con anche il tratto cervicale che andrà in auto-allungamento seguendo la linea dritta, senza portare il capo in flessione con la nuca che si staccherebbe dalla linea o in estensione con il piano masticatorio che non risulterebbe più perpendicolare alla colonna cervicale.
A livello delle anche, bisognerebbe mantenere il sacro in linea con la retta o appoggiato all’assicella, senza che il bacino veda in retroversione invalidando la messa in tensione dei muscoli ischiocrurali, ma neanche in antiversione perchè porterebbe in tensione il tratto lombare stesso.
Le ginocchia inizialmente possono essere in flessione per avere un certo grado di libertà sull’intera catena cinetica posteriore ma col passare dei minuti e con il rilassamento dei muscoli vanno progressivamente estese portando così in tensione di allungamento il comparto muscolare delle cosce e delle gambe (bicipiti femorali, semimembranosi, semimembranosi, tricipiti della sura).
Tutte queste accortezze alla postura vanno messe in atto contemporaneamente e mantenute attive per diversi minuti, senza che compaiano formicolii agli arti segno di tensione eccessiva e senza che alcuni comparti corporei perdano la posizione raggiunta segno che la catena muscolare sta cercando di “sfuggire” allo stretching mettendo in atto un compenso muscolare. In definitiva il metodo prevede non solo uno stretching finalizzato all’allungamento dei muscoli, ma anche un lavoro di stretch sul tendine nel punto in cui esso si inserisce sull’osso, in corrispondenza del quale si può formare del tessuto connettivale rigido che toglie estensibilità alla struttura muscolo-tendinea; il sistema Souchard prevede la rottura di tale tessuto connettivo aggiunto che imprigiona il tendine ridando maggiore libertà all’articolazione sul quale esso si inserisce (cliccando sulle singole immagini puoi vederle ingrandite).
Gli esercizi di ginnastica posturale possono essere svolti anche con Pancafit, una panca pieghevole che facilita le posture per via del fatto che bisogna solo sedercisi e distendere gambe e busto sui due ripiani, che possono essere regolati singolarmente dall’istruttore, raggiungendo una messa in tensione della catena cinetica posteriore via via maggiore a mano a mano che i muscoli paravertebrali e ischiocrurali si lasciano distendere. In tale posizione poi si vanno poi a svolgere esercizi specifici per enfatizzare il lavoro sui muscoli della cervicale o del tronco o delle gambe, come nelle figure sotto riportate (cliccando sulle singole immagini puoi vederle ingrandite).
