“Aperture con i manubri” per i muscoli pettorali

Per chi pratica fitness e body building, tra gli esercizi di tonificazione più completi per i muscoli pettorali in palestra troviamo sicuramente le aperture o croci con manubri, da considerarsi un esercizio complementare monoarticolare in quanto coinvolge solo il movimento della spalla; non permette l’utilizzo di carichi elevati proprio perchè il peso si scarica su una sola articolazione tra l’altro particolarmente instabile, ma permette il miglior allungamento muscolare con un’ampia rotazione esterna del braccio, consentendo quindi di reclutare un maggior numero di unità motorie e di allenare correttamente sia la funzione di adduttore che di intra-rotatore del muscolo gran pettorale, risultando perciò il più corretto esercizio per i pettorali dal punto di vista biomeccanico 

L’esercizio coinvolge principalmente i muscoli pettorali, ma vi è naturalmente anche un reclutamento dei deltoidi, del capo lungo del tricipite del braccio e il gran dentato del tronco, con anche una partecipazione del gran dorsale che in questo gesto è antagonista sinergico. Il movimento può essere svolto anche su panca inclinata a 15° per una partecipazione maggiore dei fasci clavicolari (pettorali alti) o reclinata di 5°-10° per un coinvolgimento maggiore dei fasci sternali (pettorali bassi)

Ci si posiziona sdraiati sulla panca con la zona lombare e la testa appoggiata allo schienale, mantenendo la curva cervicale dritta, senza cioè avere il capo flesso indietro o iper-esteso e si appoggiano i manubri sulle cosce in modo che sia più facile portarli sopra alle spalle sdraiandosi sulla panca. I piedi vanno posizionati a terra in modo da mantenere una curva lombare fisiologica: nel caso di un soggetto con rettilineizzazione del tratto lombare faremo spostare i piedi in una posizione più arretrata, anche dietro alle ginocchia in modo che la messa in tensione del muscolo ileo-psoas formi l’arco lombare. Nel caso di soggetto in iperlordosi, i piedi possono appoggiare a terra più avanti o essere posizionati su dei supporti in modo che vi sia una diminuzione della lordosi lombare. A questo punto da braccia in rotazione interna (con i pollici uno affianco all’altro) e gomiti distesi si inizia la fase di discesa e apertura delle braccia (fig.1-2)

"Aperture con i manubri" per i muscoli pettorali - Personal Trainer Bologna
1. Posizione iniziale, braccio in rotazione interna
"Aperture con i manubri" per i muscoli pettorali - Personal Trainer Bologna
2. Inizio dell’abduzione del braccio

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La discesa continua con gli avambracci che formano un angolo maggiore di 90° con le braccia, che a loro volta scendono addotte di 80°-90° per preservare meglio l’integrità della spalla evitando possibili conflitti sub-acromiali, quindi spostando leggermente in avanti i gomiti rispetto alla linea delle spalle e facendo in modo che le braccia possano scendere libere, arrivando con i manubri più bassi dello sterno nella parte finale del movimento. In caso di rigidità del muscolo gran pettorale bisogna limitare il R.O.M. (range of motion, angolo di movimento) in discesa per evitare che la spalla tenda a salire. Durante questa discesa delle braccia bisogna effettuare una rotazione esterna completa del braccio e della spalla, per rispettare la biomeccanica corretta dell’articolazione scapolo-omerale e permettere nella fase finale del movimento un migliore pre-stiramento del muscolo pettorale indispensabile per una energica fase di contrazione concentrica (fig.3-4-5-6)

Personal Trainer Bologna - Abduzione e simultanea rotazione esterna del braccio
3. Abduzione e simultanea rotazione esterna del braccio
Personal Trainer Bologna - Continua l'abduzione, tenere basso lo sterno
4. Continua l’abduzione, tenere basso lo sterno

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Personal Trainer Bologna - Compiere una buona apertura delle braccia
5. Compiere una buona apertura delle braccia
Personal Trainer Bologna - Avvicinamento al punto inferiore del movimento
6. Avvicinamento al punto inferiore del movimento

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A questo punto inizia la fase di risalita dove i manubri devono essere avvicinati adducendo le braccia e  mantenendo i polsi dritti e non in estensione, senza sollevare i glutei per non accentuare eccessivamente l’arco lombare. Contemporaneamente a questa fase di chiusura bisogna effettuare una intra-rotazione  del braccio, sempre per rispettare la meccanica articolare della spalla ed avere una contrazione finale maggiore data dall’accorciamento quasi totale delle fibre muscolari del gran pettorale che, lo ricordiamo, è un rotatore interno del braccio. In questo modo si allena anche la sua funzione di intra-rotatore oltre che a quelle di adduttore e flessore del braccio, per un allenamento più sicuro ed efficace. A fine escursione bisogna fare attenzione a limitare il R.O.M. se si nota una accentuazione della lordosi cervicale data da retrazione dei muscoli romboidi, trapezio medio ed elevatore della scapola che trazionano sulle vertebre cervicali aumentando la curva del collo (fig.7-8-9-10)

Personal Trainer Bologna - Raggiungere il punto di massimo allungamento dei pettorali
7. Raggiungere il punto di massimo allungamento dei pettorali
Personal Trainer Bologna - Inizia la fase di risalita
8. Inizia la fase di risalita

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Personal Trainer Bologna - Progressiva adduzione con simultanea rotazione interna del braccio
9. Progressiva adduzione con simultanea rotazione interna del braccio
Personal Trainer Bologna - Continua la risalita ed il braccio di porta in intra-rotazione
10. Continua la risalita ed il braccio di porta in intra-rotazione

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Il movimento termina quindi con i manubri posizionati sopra le spalle, le braccia distese intra-ruotate ed i gomiti quasi bloccati, facendo attenzione a non iper-estenderli per non causare eccessive tensioni all’articolazione. Una volta terminato l’esercizio i manubri vanno fatti scendere con cautela e appoggiati sulle cosce per poi essere riposti a terra. In questa fase come abbiamo visto è importante prestare attenzione se vi sono movimenti del tratto cervicale, tipici di chi ha un atteggiamento posturale con marcata iperlordosi cervicale e ipercifosi dorsale, e vi si può porre rimedio oltre che limitando il R.O.M. anche posizionando un cuscino sotto al capo. Lavorare di stretching e allungamento posturale per aumentare le mobilità della colonna vertebrale è la cosa giusta da fare (fig.11-12)

Personal Trainer Bologna - La spalla intra-ruota insiem al braccio
11. La spalla intra-ruota insiem al braccio
Personal Trainer Bologna - Termine movimento con braccia intra-ruotate il linea con le spalle
12. Termine movimento con braccia intra-ruotate in linea con le spalle

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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L’esercizio aperture con i manubri per i pettorali può essere visto nella sua corretta esecuzione sul mo canale You Tube: Aperture con manubri per pettorali