Tra i molti esercizi per l’allenamento dei muscoli deltoidi delle spalle le “alzate laterali con i manubri” in piedi è quello che meglio permette di svolgere il movimento corretto della spalla, per via della totale libertà data dagli attrezzi
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra e’ da considerarsi un esercizio complementare, cioè di rifinitura per stimolare i muscoli della spalle, monoarticolare perché coinvolge la sola articolazione scapolo-omerale, permettendo di eseguire l’abduzione con rotazione esterna e l’adduzione con rotazione interna del braccio
Questo esercizio chiama in causa il muscolo deltoide, il trapezio superiore ed il sovraspinato o sovraspinoso quindi i muscoli abduttori del braccio e della scapola, che intervengono in tempi e percentuali diverse durante il sollevamento del braccio, sia esso effettuato sul piano sagittale che frontale, quindi con una stimolazione di tutte e tre le porzioni del deltoide (7 secondo Kapandj), deltoide anteriore, deltoide laterale, deltoide posteriore
Viene però principalmente considerato un’esercizio per le spalle laterali perché durante la sua esecuzione il movimento avviene principalmente sul piano frontale dove la porzione laterale del deltoide riesce ad esercitare meglio la propria azione muscolare. In realtà il movimento deve avvenire non esattamente sul piano frontale, ma sul piano di orientamento della scapola, che anatomicamente è a 30° di anteposizione, questo per ritardare la messa in tensione dei legamenti gleno-omerali e permettere un miglior scivolamento della testa dell’omero nella glenoide della scapola. Secondo Steindler si può considerare che l’abduzione in flessione di 30° sul piano della scapola è fisiologica
L’esercizio può essere svolto in piedi o a sedere su una panca, ma la posizione seduta è sconsigliata a chi ha problemi alla zona lombare tipo mal di schiena in quanto il togliere una curva vertebrale fa perdere capacità di carico e resistenza all’intera colonna (R = N x N +1 dove N è il numero delle curve)
In stazione statica, stando con i piedi posizionati alla larghezza del bacino, l’esercizio si esegue con i manubri che sono posti davanti alle cosce, con i palmi delle mani rivolti verso le cosce e i pollici uno verso l’altro, cioè una posizione con braccio leggermente anteposto e intraruotato, con i gomiti leggermente flessi quel tanto che basta per non essere bloccati e le ginocchia leggermente piegate (fig.1-9), iniziando l’abduzione del braccio sul piano della scapola con simultaneo inizio della rotazione esterna dell’omero (fig. 2-10)
Il sollevamento del braccio continua in questo modo fino ad avere i manubri all’altezza delle spalle, con le braccia in extrarotazione e ancora leggermente anteposte (fig. 3-11)
Il punto di salita è soggettivo e dipende dalla mobilità scapolo omerale del soggetto: se la mobilità è buona e non vi sono compensi da parte del trapezio superiore che eleva la scapola eccessivamente o aumento della lordosi lombare per andare a cercare una maggiore abduzione del braccio, può continuare fin sopra le spalle ad arrivare con i manubri sopra alle spalle che si toccano in alto, concludendosi con una abduzione e rotazione esterna del braccio complete.
Terminare l’esercizio all’altezza delle spalle per stimolare solo i deltoidi e non il trapezio è un luogo comune in palestra, però infondato: il deltoide interviene già nei primi gradi di abduzione del braccio, dove certamente è predominante l’azione del sovraspinato che fissa le testa omerale nella cavità glenoidea, continua in maniera predominante fino ai 70°-80°, a 90° vi è il blocco meccanico della scapolo-omerale (Kapandji) ed il movimento continua con la rotazione della scapola ed interviene anche il trapezio con i suoi fasci superiori elevandola, e continua fino ai 150° di abduzione, oltre i quali intervengono i muscoli spinali del rachide per aumentare la lordosi lombare e continuare ad abdurre fino a 180° in sinergia con i fasci superiori del trapezio. Si può quindi salire fin sopra la testa se la spalla è libera e la mobilità dell’articolazione lo consente. Il punto di arresto della salita è quindi dato dalla mobilità personale del soggetto e dalla presenza o meno di tensioni articolari o impingement del tendine del sovraspinato. In questi casi è opportuno limitare il R.O.M (range of motion) in salita, il deltoide si attiva come abbiamo visto già a bassi gradi di abduzione, e lavorare di stretching e mobilizzazione per dare maggiore flessibilità alla spalla. (fig. 4-12)
Il movimento di salita dei manubri deve avvenire eseguendo contemporaneamente una rotazione esterna del braccio lungo il proprio asse, che deve essere effettuata con la rotazione esterna della spalla e non quella dell’avambraccio (supinazione dell’avambraccio); si parte in posizione di intrarotazione di spalla e omero, si inizia il sollevamento del braccio e contemporaneamente lo si ruota all’esterno in maniera progressiva alla salita, e si continua a ruotarlo durante l’intero movimento terminando con spalla e omero in rotazione esterna completa.
Questo movimento per tanti anni nelle palestre non è stato fatto fare, o addirittura è stata insegnata l’alzata con marcata rotazione interna “per lavorare di più sul deltoide”.
Sollevare il braccio lungo il fianco in rotazione interna può causare l’impingement del tendine del sovraspinato che passa sotto all’acromion e, se infiammato o inspessito o se lo spazio sotto-acromiale è ridotto, può evocare fenomeni dolorosi e usura del tendine che rimane letteralmente pizzicato sotto la volta acromiale. Eseguire il movimento con una progressiva rotazione esterna del braccio permette lo svincolamento del trochite dell’omero al di sotto dell’acromion nell’intorno dei 90° di elevazione/abduzione, scongiurando la sindrome del conflitto sub-acromiale ed eseguendo il movimento in maniera più naturale rispettando la meccanica articolare (fig. 5-13)
Un volta arrivati al punto superiore con i pollici che puntano quindi al soffitto, si inizia la discesa effettuando il movimento esattamente contrario a quello della salita: le braccia si abbassano in maniera controllata, lungo il piano leggermente anteriorizzato della scapola, effettuando progressivamente una rotazione interna dell’omero, fino ad arrivare con i manubri affianco al corpo. (fig.6-14-7-15)
Il movimento termina quindi riportando i manubri davanti alla cosce, con le braccia completamente addotte e intraruotate (fig. 8-16)
Durante lo svolgimento dell’esercizio non bisogna piegarsi in avanti andando incontro ai manubri ne indietro inarcando la schiena, per non alterare le postura con possibili infortuni alla spalla e tensioni sulle vertebre cervicali e/o lombari, ne flettere i gomiti per accorciare il braccio di leva nel tentativo di fare qualche ripetizione in più; in tale caso è opportuno usare un sovraccarico inferiore o terminare prima la serie ad un numero di ripetizioni minore.
La cosa più opportuna nello svolgimento di questo esercizio, data la leva lunga del braccio con conseguente stress articolare alto, è cercare di adattarlo il più possibile alla reale mobilità della spalla, “ascoltando” con una mano sopra l’acromion eventuali “rumori di fondo” all’interno dell’articolazione, scegliendo quanto e come ruotare il braccio durante il sollevamento e fino a dove continuare l’abduzione dell’omero per personalizzare il più possibile lo svolgimento del gesto
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La corretta esecuzione dell’esercizio “alzate laterali con manubri” per le spalle può essere vista sul mio canale You Tube : Alzate laterali con manubri per le spalle
