La colazione post allenamento lungo a digiuno è una fonte di energia di rapida assimilazione per recuperare velocemente il glicogeno muscolare utilizzato durante gli allenamenti.
Lo zucchero semplice o saccarosio viene spesso demonizzato come dolcificante raffinato e viene ritenuto pericoloso per la salute ma va ricordato che al pari di altri zuccheri presenti in natura come il destrosio ed il fruttosio è una fonte di energia di rapida assimilazione, e dunque nutriente quasi sempre necessario allo sportivo sia di endurance che di potenza per recuperare velocemente il glicogeno muscolare utilizzato durante gli allenamenti, ma anche per fornire energia durante l’allenamento stesso, dal momento che durante l’attività fisica non vi è innalzamento della glicemia ed un qualsiasi zucchero semplice (destrosio, fruttosio, saccarosio) passa nel torrente ematico, se pur con tempi diversi, per fornire energia attraverso il ciclo di Krebs. Dunque soprattutto in alcuni momenti della giornata e ad un fisico sportivo le cui cellule muscolari riescono meglio ad utilizzare il glucosio, non fà più male di altri dolcificanti artificiali; d’altro canto anche il fruttosio si è dimostrato dare problemi di sbalzi glicemici in soggetti sedentari e in chi mal gestisce i carboidrati, e quindi non va tanto preso di mira il tipo di zucchero quanto va posta attenzione alla sensibilità insulinica soggettiva, che nello sportivo è migliorata rispetto al sedentario.
Va inoltre ricordato che l’innalzamento della glicemia e dell’insulinemia è caratteristica necessaria affinchè il glucosio entri nella cellula muscolare, dove potrà essere convertito in glicogeno muscolare ai fini di ripristinare le scorte, condizione fondamentale per un rapido recupero energetico post allenamento e per preparare una gara o una condizione dove vi sarà attività fisica lunga e/o intensa.
Dunque il carico glicemico definito come il rapporto tra l’indice glicemico di un alimento x la quantità in grammi di carboidrati contenuti nella quantità di alimento consumata /100 in determinate situazioni legate all’allenamento deve necessariamente essere elevato, dal momento che il pasto deve elevare la glicemia e l’insulinemia. E’ solo in presenza di insulina infatti che il glucosio può entrare nella cellula muscolare dove verrà convertito in glicogeno muscolare per andare a riempire i “serbatoi” svuotati con l’esercizio fisico o a riempirli maggiormente per sostenere un lavoro muscolare che avverrà nelle ore o nei giorni successivi.
Va ricordato anche che l’insulina è necessaria per la sintesi proteica post esercizio, processo metabolico che si attua in associazione ad aminoacidi essenziali meglio se derivanti da proteine nobili e ad alto valore biologico BV quali per esempio le proteine della carne e del pesce, dell’uovo, del latte e dei suoi derivati quali yogurt e ricotta, prodotti caseari ricchi di siero del latte, tutte proteine complete e con le giuste proporzioni di tutti e 20 gli aminoacidi, condizione fondamentale perchè si attui la sintesi proteica. Quindi il saccarosio, al pari del destrosio e del fruttosio, va bene nella fase post-allenamento, tanto più dopo un allenamento prolungato a digiuno e/o intenso, per ristabilire prontamente la glicemia e ricaricare le riserve di glicogeno muscolare usato durante una prestazione sportiva.
Inoltre il livello di attività fisica e la composizione corporea di un individuo intesa come quantità e sopratutto qualità della massa magra influiscono sulla capacità di gestire un carico glicemico elevato senza che vi sia la possibilità di ingrassare, dal momento che un atleta ha un metabolismo corporeo simile ad una “fornace metabolica” che consuma glucosio e lo metabolizza e converte in energia facilmente, o una quantità di muscoli tale da poter incamerare alti livelli di zuccheri semplici e carboidrati completti sotto forma di glicogeno muscolare.
Un’esempio di colazione che garantisce un’elevato carico glicemico è composta da fiocchi d’avena o corn flakes di mais, abbinati a yogurt o gelato allo yogurt o latte (prodotti ricchi di aminoacidi essenziali al pari degli integratori in polvere di siero del latte), con frutta disidratata tipo datteri, fichi, albicocche, prugne e castagne, che avendo un’alta densità glucidica presenta molti zuccheri in percentuale sul peso (non vi è l’acqua), aggiunta di miele o marmellata con zucchero, e magari un pezzetto di cioccolato puro al 100% (pasta di cacao) ricco di antiossidanti ideali per combattere i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica prolungata.
