Tra i molti esercizi per l’allenamento dei muscoli tricipiti delle braccia il “push down con barra” in piedi è tra i più semplici da eseguire, per via del buon controllo dato dalla barra.
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra e’ da considerarsi un esercizio complementare per stimolare i tricipiti e bi-articolare perché coinvolge l’articolazione della scapolo-omerale e del gomito ma che coinvolge principalmente il capo corto e il capo mediale del tricipite, permettendo di eseguire l’estensione delle spalle e dei gomiti ma senza il movimento di rotazione del’avambraccio, che rimane per tutto lo svolgimento dell’esercizio in pronazione.
Questo esercizio chiama in causa il muscolo tricipite, il deltoide posteriore, il gran dorsale e il gran pettorale con i fasci sternali, quindi i muscoli estensori del braccio e dell’avambraccio che intervengono in tempi e in percentuali diverse. Viene però principalmente considerato un’esercizio per i tricipiti brachiali perché durante la sua esecuzione il movimento avviene principalmente sul piano sagittale dove esso riesce ad esercitare meglio la propria azione muscolare di estensore del gomito.
L’esercizio può essere svolto con una barra corta, meglio a forma di V aperta piuttosto che completamente dritta perchè mette il gomito in posizione anatomicamente migliore e più fisiologica per l’estensione. La barra non permette la prono-supinazione dell’avambraccio, ed è quindi un’esercizio un pò più stressante per il gomito rispetto allo stesso svolto con la corda, e non consente di estendere le spalle fin dietro la linea mediana del corpo, reclutando dunque meno il capo lungo dei tricipiti rispetto a quando viene usata la fune. Anche in questa versione con la barra i gomiti vanno mossi in avanti e indietro e non tenuti fermi ai fianchi, proprio per stimolare la funzione di estensore del capo lungo del tricipite.
Svolgimento:
Stando con i piedi posizionati alla larghezza del bacino, l’esercizio si esegue con la barra che è posta in alto sopra all’altezza delle spalle, circa davanti agli occhi, con i palmi delle mani rivolti in basso e i pollici l’uno verso l’alto, cioè una posizione con avambraccio in pronazione, con i gomiti ampiamente flessi per avere una buon pre-stiramento delle fibre del capo laterale e mediale del tricipite (fig.1), iniziando l’estensione delle spalle con simultaneo inizio dell’estensione dei gomiti (fig. 2)
L’abbassamento dell’avambraccio (fig.3) continua in questo modo fino ad avere i polsi davanti alle cosce e la barra appoggiata alle stesse ed i gomiti completamente estesi (fig.4), condizione che recluta il maggior numero di fibre muscolari per questo esercizio; durante questa fase bisogna fare attenzione a non allargare i gomiti all’esterno, compenso causato da stanchezza muscolare o carico usato eccessivamente alto, per non chiamare in causa il deltoide anteriore ed il piccolo pettorale che spingono la spalla verso il basso, con tensioni sui legamenti della scapolo-omerale e dei muscoli cervicali.
Inizia quindi la risalita delle mani, che deve essere controllata e non accelerata verso l’alto, fase dove i tricipiti vengono stimolati con una contrazione eccentrica di allungamento (fig.5) Il movimento è quello opposto alla discesa, quindi le spalle iniziano una leggera flessione (fig.6), i gomiti le seguono con una marcata flessione che termina con gli avambracci flessi e le mani che salgono oltre la linea delle spalle, arrivando a livello della bocca. (fig.7), in modo da eseguire un allenamento funzionale alla meccanica delle articolazioni gomito-spalla.
Durante lo svolgimento dell’esercizio di push down le spalle devono rimanere basse, sono le braccia che salgono, per non stimolare inutilmente i fasci superiori dei trapezi come elevatori della scapola. Terminare l’esercizio all’altezza delle spalle o a 90° di flessione del gomito per stimolare solo i tricipiti e non il trapezio è un luogo comune in palestra infondato: il capo lungo del tricipite, che è bi-articolare, ha origine sul margine laterale della scapola ed esegue quindi l’estensione della spalla, e per coinvolgerlo correttamente nel movimento la spalla deve partire da una posizione di flessione, quindi con i gomiti alti e avanti rispetto ai fianchi.
Va ricordato che mentre si esegue l’esercizio non bisogna piegarsi in avanti andando incontro alla barra, per non alterare le postura creando punto fisso sui polsi ed invertendo l’azione muscolare dei tricipiti, con possibili infortuni alla spalla e tensioni sulle vertebre cervicali e lombari, ne arrestarsi con i gomiti ancora flessi senza coinvolgere tutte le fibre muscolari dei tricipiti, segno che si sta usando un peso troppo alto; abbassare il carico e completare sempre ogni ripetizione svolgendo un R.O.M. (range of motion) completo arrivando fino davanti alle cosce, solo in questo modo vengono stimolate il maggior numero di unità motorie possibile.
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