L’esercizio di lat machine avanti con triangolo serve per fare tonificazione e ipertrofia dei muscoli dorsali ed è uno tra i più utilizzati da chi fa allenamento in palestra
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra uno dei principali esercizi in palestra per i muscoli dorsali è la lat machine avanti con il triangolo, che può essere eseguita stando a sedere, in ginocchio su un materassino o, se l’attrezzatura lo consente anche in piedi.
Tale posizione deve essere scelta in base alla mobilità e conformazione del tratto lombare del soggetto: per soggetti con lordosi fisiologica o leggermente in iperlordosi, la posizione a sedere andrà bene, avendo l’accortezza di far posizionare l’appoggio dei piedi più o meno avanti in modo che la messa in tensione o meno del muscolo ileo-psoas flessore delle anche permetta di mantenere una lordosi fisiologica durante tutto lo svolgimento dell’esercizio.
Questo esercizio può essere visto nel filmato del mio canale ufficiale You Tube: Lat machine con triangolo
Quindi soggetti con tratto lombare in cifosi o rettilinizzato dovranno prediligere una posizione dei piedi arretrata dietro le ginocchia o anche dietro alla anche o il posizionamento in ginocchio di fronte all’attrezzo. Anche per soggetti con tratto lombare fisiologico dovrebbero non usare i rulli sotto i quali posizionare le cosce per non creare un “punto fisso” per il muscolo ileo-psoas, che permetterebbe di lavorare con carichi molto più elevati scaricando tensioni sulle vertebre lombari e limitando l’intervento dei muscoli gran dorsali.
Naturalmente i muscoli coinvolti nell’esercizio di lat machine, oltre al gran dorsale, sono molteplici: gran pettorale, grande rotondo, deltoide posteriore, romboidi, trapezio medio e inferiore, bicipite brachiale, brachiale e bracoradiale, quindi tendenzialmente tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale.
1. La posizione di partenza è a braccia distese sopra alla testa in caso di buona mobilità della spalla. Se invece il soggetto presenta dalle delle tensioni a carico dei muscoli gran dorsale, romboidi e trapezio che impediscono la mobilità dell’articolazione, egli tenderà a compensare con un’accentuazione della curva lombare: in questo caso è opportuno limitare il R.O.M (range of motion, range di movimento) e non distendere completamente le braccia. Il R.O.M. in discesa va invece limitato nel caso di tensioni ai muscoli intra-rotatori che impediscono la rotazione laterale della spalla, con conseguente anteposizione della stessa mentre il gomito vi scende sotto.
2. Successivamente la discesa inizia con un’abbassamento delle scapole, permettendo alle spalle di muoversi in basso, e l’adduzione delle scapole permetterà al gran dorsale e al trapezio inferiore di iniziare il movimento. Solo successivamente iniziano ad intervenire le braccia con la leggera flessione dei gomiti che coadiuva il movimento il discesa del triangolo. Il collo e la testa durante il movimento devono rimanere fermi, per evitare tensioni alle vertebre cervicali, con lo sguardo allineato all’orizzonte o leggermente in alto, dal momento che il busto è esteso indietro di circa 20°-30° rispetto alla verticale.
3.- 4. A questo punto la trazione continua con una sinergia tra muscoli del tronco e del braccio fino ad arrivare a toccare con il triangolo la parte alta del torace nel caso di buona mobilità del cingolo scapolo-omerale che permette una buona rotazione esterna della spalla con i gomiti che rimangono sempre sotto le rispettive spalle, senza anteposizione della testa dell’omero e sollevamento delle stesse. Nel caso di rigidità della spalla, si noterà infatti che essa tende a salire; in questo caso è opportuno limitare il punto di discesa fin dove le spalle rimangono basse.
E’ importante che durante la trazione dall’alto sia il gomito a guidare il movimento verso il basso, limitando così l’intervento dei muscoli bicipiti alla fase bassa del movimento. La rotazione delle spalle deve iniziare dall’articolazione stessa e non dalla pronazione dell’avambraccio e da movimenti del polso. L’utilizzo del triangolo, per via della posizione in semi-rotazione esterna che assumono le spalle, permette di svolgere l’esercizio di lat machine in modo più facile e corretto anche da chi ha poca mobilità scapolo-omerale, permettendo ai polsi di rimanere allineati e dritti sotto le rispettive spalle nel punto più basso del movimento, e non larghi in abduzione. Tale impugnatura è invece sconsigliata a un soggetto con gran dorsale retratto, perchè egli farà fatica a salire in alto senza accentuare il tratto lombare, per via dei fatto che i suoi muscoli gran dorsali sono tesi; un’impugnatura più larga con la sbarra permetterà di mantenere un postura migliore.
5.-6.-7. Inizia ora la fase di risalita, i gomiti si estendono mentre le scapole di abducono leggermente con la distensione delle braccia, mentre il gran dorsale esercita la sua contrazione eccentrica rallentando l’ascesa del triangolo. Come precedentemente detto, se la mobilità articolare del soggetto lo consente, le braccia verranno distese completamente con una leggera elevazione delle scapole finale, senza però sollevare le spalle verso il capo, situazione che potrebbe causare conflitti sub-acromiali o tensioni eccessive sul tratto cervicale e ai legamenti della spalla.
Va ricordato che l’esercizio di lat machine con la sbarra dietro il collo non è corretto in quanto in natura non vi è un movimento che preveda la trazione di un oggetto dietro la testa e la spalla non è predisposta a sopportare tale gesto. Infatti durante tale esecuzione la testa dell’omero viene spinta in avanti con rischi di lussazione della spalla e la sbarra potrebbe sbattere sui processi spinosi delle ultime vertebre cervicali
L’esercizio di lat machine può essere eseguito in diverse varianti con diversi attrezzi e impugnature, che non variano sostanzialmente l’intervento muscolare e il coinvolgimento di diversi settori dei muscoli della schiena, ma che devono essere scelti in base alla mobilità articolare del soggetto, e che permettono di adattare meglio l’esecuzione dell’esercizio alle sue reali capacità senza che si arrechino tensioni o problematiche muscolari.
Dunque il lat machine con triangolo è più indicato per chi ha scarsa mobilità delle spalle o tensioni ai muscoli rotatori interni, dal momento che permette di partire con la spalla in posizione di semi-rotazione esterna.
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Questo esercizio può essere visto nel filmato del mio canale You Tube: Lat machine con triangolo
