Tra i molteplici esercizi per la tonificazione di gambe e glutei lo squat con i manubri è da considerarsi uno dei più pratici, dal momento che l’utilizzo dei manubri sostenuti con le braccia non prevede di dover appoggiare un carico sulla colonna vertebrale e ben si presta a chi ha poca mobilità scapolo-omerale, necessaria per sostenere correttamente un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Come tutti i movimenti di accosciata, anche questo esercizio muscolare stimola la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei e i polpacci.
L’esercizio può inizialmente essere eseguito con un’accosciata parziale, soprattutto per il principiante o in caso di scarsa mobilità della caviglia in flesso-estensione o del bacino in anti-retroversione, e con l’utilizzo di manubri tenuti in mano come sistema di sovraccarico. Come le altre varianti di squat esso viene considerato un esercizio base, poliarticolare perché chiama in causa anca, ginocchio e caviglia, a catena cinetica chiusa dal momento che i piedi sono appoggiati a terra. Durante il movimento di accosciata il ginocchio e l’anca lavorano in maniera eccentrica e isometrica durante la discesa e concentrica durante la risalita. Eseguito con i manubri lo squat produce una stimolazione muscolare e un reclutamento di unità motorie, sarcomeri e miofibrille maggiore rispetto a dell’attrezzo guidato “multipower”, della “leg press”, dell’ “hack squat” o “smith machine” dal momento che si svolge in verticale contro gravità e necessita dunque di un maggiore equilibrio e stabilizzazione rispetto all’utilizzo di un macchinario
Vediamo ora punto per punto tutte le fasi di un corretto esercizio di squat con i manubri:
Nella fase iniziale ci si posiziona in stazione eretta con i piedi alla larghezza del bacino e le punte dei piedi leggermente aperte, circa 30° in modo che i femori extraruotati una volta giunti in accosciata possano seguire la conformazione del bacino e lavorino liberi nell’acetabolo delle anche , le ginocchia in linea con le punte dei piedi e di poco flesse, le braccia distese lungo i fianchi tengono i manubri, lo sguardo all’orizzonte per mantenere la naturale lordosi cervicale; dunque la colonna vertebrale va mantenuta in maniera fisiologica, con lordosi lombare e cervicale e cifosi dorsale (fig.1-6)
A questo punto inizia la discesa, cioè la fase eccentrica, durante la quale la flessione del ginocchio e l’antiversione del bacino devono avvenire simultaneamente e non prima uno o poi l’altro, per permettere al baricentro corporeo di rimanere allineato ai malleoli e non avere eccessive tensioni di carico su schiena o ginocchia. La rotula deve essere allineata alla punta del piede o poco più avanti al fine di proteggere i menischi. Va regolato il R.O.M. (range of motion) e il punto di discesa a seconda della flessibilità del soggetto o del tipo di gesto che si vuole eseguire, accosciata completa, ginocchio a 90°o mezzo squat (fig.2-7)
La lordosi lombare va mantenuta e gli erettori spinali lavorano in contrazione statica, lo sguardo sempre avanti, mentre il ginocchio avanza verso la punta del piede, il bacino si sposta indietro e la caviglia si flette, tutto simultaneamente per permettere al baricentro corporeo di rimanere allineato e al centro massa del corpo di scendere in modo perpendicolare verso il basso. A questo punto la discesa continua avendo cura di mantenere la postura come indicato sopra: talloni appoggiati a terra, bacino in antiversione e zona lombare in lordosi. Se vi è una buona mobilità di caviglia e bacino, senza retrazioni di soleo e/o gastrocnemio che farebbero sollevare il tallone, e/o ileo-psoas, retto femorale e ischiocrurali che manderebbero il bacino in eccessiva antiversione o retroversione, un buon punto di discesa è fermarsi con il ginocchio a 100° e l’anca a 70°-80° di flessione, posizione sicura sia per le ginocchia che per la schiena
Il punto di arresto della discesa nello squat è quindi dato dalla mobilità articolare del soggetto e sarà a R.O.M. (range of motion) limitato nel caso di sollevamento dei talloni e/o retrovesione del bacino, segni di muscoli tesi a livello della catena cinetica posteriore. Se la flessibilità articolare lo consente si può quindi scendere anche al di sotto dei 90°-100° di flessione del ginocchio per andare a ricercare una posizione dove vi è la massimo stimolazione dei glutei in fase di risalita
Mettere uno spessore sotto i talloni per consentire di scendere meglio anche a chi ha poca mobilità di caviglia sposterà il problema alle ginocchia. Lavorare di stretching ed allungamento posturale per ridare flessibilità alle articolazioni, situazione che permetterà di arrivare ad un punto di discesa maggiore a tutto vantaggio di un più alto reclutamento di unità motorie atte ad una maggiore stimolazione muscolare dei muscoli delle cosce (fig.3-8)
Arrivati al punto di discesa soggettivo, avviene l’inversione del movimento che da negativo eccentrico diviene positivo concentrico, ed i muscoli dopo una situazione di pre-stiramento che li ha allungati, come elastici rilascino l’energia cinetica acquisita nella discesa per dare spinta alla risalita. In questo punto come precedentemente detto l’attivazione muscolare dei glutei è molto alta, in quanto sono muscoli primari nello spingere il corpo verso l’alto, seguiti dell’intervento dal bicipite femorale che estende l’anca e del quadricipite che estende il ginocchio. In questa fase è fondamentale mantenere una corretta postura e non sbilanciarsi in avanti, situazione che comprometterebbe la salita e causerebbe elevate tensioni a livello della schiena e sui metatarsi dell’avampiede (fig. 4-9)
La risalita coinvolge anche i muscoli tricipiti surali che estendono la caviglia, lo sguardo è mantenuto all’orizzonte, la curva lombare non modifica sostanzialmente la sua posizione, le spalle sempre basse e rilassate con le scapole chiuse e tenute unite tra di loro in modo da aiutare le braccia nel sostenere i manubri, le ginocchia sempre allineate alle punte dei piedi. In questa fase, ove ci si avvicina ai 3/4 superiori del movimento, l’apertura di tutte le articolazioni (caviglia, ginocchio, anca) fa si che l’intervento muscolare diminuisca a mano a mano che si avvicina al punto superiore del gesto tecnico: diminuisce in questo modo la stimolazione muscolare, ragion per cui bisognerebbe cercare di effettuare una contrazione costante e continua dei muscoli senza terminare il movimento in maniera slanciata.
L’esercizio termina con il raggiungimento della posizione eretta, ove la colonna vertebrale è perpendicolare al terreno e con tutte e tre le curve del rachide in posizione fisiologica, il busto non deve rimanere flesso in avanti o iperesteso indietro dal momento che questo causerebbe tensioni sulla colonna lombare, ma bensì assumere una posizione perfettamente verticale, le ginocchia vanno estese completamente, diciamo 170°-175° ma senza essere bloccate per non causare eccessive compressioni sui menischi, l’anca aperta a 180° per permettere al bacino di assumere una posizione di equilibrio, con le creste iliache inclinate leggermente in avanti come in stazione eretta (fig. 5-10)
Data la maggiore facilità di svolgimento rispetto all’utilizzo del bilanciere, lo squat con manubri è esercizio consigliato sicuramente all’intermedio che si allena da un po’ di mesi, ma anche a chi vuole eseguire il gesto dello squat in maggior sicurezza per via del carico sostenuto dalle braccia e dalla minor tensione sull’articolazione della spalla, adattandolo comunque alla reale mobilità delle articolazioni.
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