Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale, analisi composizione corporea

L’influenza del peso corporeo nel ciclista

Il peso corporeo per un ciclista è importante principalmente per due aspetti: prestazione e salute.

Prestazione

Gli sport in cui è richiesta la più bassa percentuale di grasso corporeo sono quelli in cui il fattore antigravitario si oppone in modo significativo alla prestazione. A ginnasti, ciclisti scalatori, saltatori in alto, arrampicatori sportivi, climbers o praticanti di corsa in montagna sono richieste bassissime percentuali di grasso, poco al di sopra del quantitativo di grasso essenziale che comprende i lipidi delle membrane cellulari, del sistema nervoso centrale, delle ossa e degli organi interni, oltre che il grasso sesso specifico nelle donne, e forma la percentuale minima di grasso necessaria per la vita, che è compresa tra il 3% e il 5% negli uomini, e il 9% -12% nelle donne.

In queste discipline il grasso di deposito rappresenta una massa non attiva che va a determinare un effetto “zavorra”: in presenza di un elevato fattore antigravitario, nel rapporto massa magra/massa grassa la diminuzione di quest’ultima sarà determinante per rendere il risultato più favorevole, con anche un aumento del VO2max espresso in termini relativi (ml/kg/min)

In sostanza negli sport che richiedono il superamento di salite o che sono basati su movimenti effettuati direttamente contro la forza di gravità, la diminuzione del grasso di deposito e cioè del distretto corporeo che non partecipa alla produzione di energia e di movimento, è addirittura preferibile rispetto a un più elevato sviluppo della stessa massa muscolare.
Nel caso di invece di corsa effettuata in pianura, l’assenza di salite è controbilanciata dalla presenza o meno del fattore resistenza e durata dell’attività fisica

Va anche tenuto in considerazione che la totale eliminazione del grasso di deposito risulta essere il mezzo ideale per rendere più agevole ed economica la prestazione di resistenza sportiva nel ciclista scalatore
Questa soluzione è fra l’altro largamente adottata dagli atleti di elite e professionisti che, agevolati dall’alto consumo di grassi corporei imposto dalla loro disciplina, gareggiano spesso con percentuali di massa grassa al limite del grasso essenziale

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - Marco Pantani
Marco Pantani era imprendibile in salite grazie al suo basso peso corporeo
Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - Alberto Contador
Alberto Contador uno tra i ciclisti scalatori più dotati

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sicuramente per l’amatore conta di più il controllo del peso che l’allenamento mentre per l’atleta o l’agonista mantenere un peso forma è fondamentale, e per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato.

Per chi pedala per il piacere di andare in bicicletta e per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono ciclisti che vanno da anni in sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari e a fare una fatica immensa, essi non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro massa corporea, apportando adeguate modifiche all’alimentazione.

in fig.5 vediamo i tempi al km per le varie pendenze e per i vari pesi di un ciclista di 250 Watt di potenza; le differenze di prestazione in salita tra ciclisti di diverso peso diventano più nette con l’aumentare della pendenza. Infatti:

– in pianura ogni 5 kg di peso perdiamo 0,21 secondi circa al km (0,04 sec ogni kg)

– in salita al 3% ogni 5 kg di peso perdiamo 4,10 secondi al km (0,82 sec ogni kg)

– in salita al 6% ogni 5 kg di peso perdiamo 10,48 secondi al km (2,1 sec ogni kg)

– in salita al 9% ogni 5 kg di peso perdiamo 17,09 secondi al km (3,42 sec ogni kg)

– in salita al 12% ogni 5 kg di peso perdiamo 23,41 secondi al km (4,68 sec ogni kg)

– in salita al 15% ogni 5 kg di peso perdiamo 29,53 secondi al km (5,91 sec ogni kg)

Riassumiamo nella tabella di fig.6 seguente quanto mediamente influisce il peso alle diverse pendenze. Prendiamo come riferimento prestazioni in 1 km di salita, con differenze di peso dell’ordine di 1 – 5 e 10 kg.

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - Tempi al km per peso corporeo a varie pendenze
Fig.5 Tempi al km per peso corporeo a varie pendenze
Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - Tempi al km per un ciclista di 250 W a diverse pendenze
Fig.6 Tempi al km per un ciclista di 250 W a diverse pendenze

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le caratteristiche fisico-anatomiche ottimali che possono fare di un ciclista scalatore un campione prevedono proporzioni di 0,350 kg di peso corporeo per cm di altezza: per fare un esempio secondo questo criterio, un atleta di 171 cm che pesa 63 kg presenta un rapporto di 0,368 Kg/cm che è ottimo, come anche un rapporto di 0,370 kg/cm. Via via che il rapporto aumento il ciclista sarà penalizzato in salita. Va precisato comunque che il peso corporeo non è condizione sufficiente perchè gli scalatori devono essere in grado sotto sforzo di produrre elevati wattaggi in rapporto al peso e disporre quindi di un’elevata soglia lattacida/potenza e una grande capacità aerobica, oltre ad uno stile di pedalata in salita economico, leggeri sui pedali nel fuori sella

Salute

Chi è decisamente in sovrappeso con indice di massa corporea IMC (peso/altezza in metri al quadrato) superiore a 25 dovrebbe limitarsi alla pianura, anche per non sforzare eccessivamente l’apparato cardiocircolatorio, perdere peso e poi iniziare con le salite più impegnative, dal momento che il sovrappeso accorcia la vita atletica del ciclista per via del fatto che i chili in più sono favoriscono infortuni per tendini, muscoli e articolazioni a causa delle forti sollecitazioni proprie dell’andare su salite in special modo fuori sella in piedi sui pedali. Naturalmente nel momento in cui il ciclista deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della bicicletta.

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - Tabella dell'indice di massa corporea IMC o body mass index BMI
Tabella dell’indice di massa corporea IMC o body mass index BMI

 

Generalmente due sono gli errori tipici che chi gira in bici commette:

a. credere di avere la costituzione robusta
Frasi del tipo: “ho una struttura fisica molto pesante”, “sono di costituzione robusta” non tengono in considerazione della valutazione della percentuale di massa grassa, che è discriminante tra reale magrezza con bassa massa grassa e normopeso o sovrappeso con alta percentuale di grasso corporeo, valutazione che può essere effettuata mediante una accurata analisi della composizione corporea
Se il ciclista può pedalare anche in salita, cioè non è troppo in sovrappeso, non è detto che egli vada bene a causa di qualche chilo di troppo o che non possa migliorarsi e avere meno problemi di salute e infortuni con qualche chilo in meno
Chi è correttamente magro dovrebbe notare le vene nell’avambraccio in rilievo netto, se no non è in peso forma ottimale per la corsa di resistenza e di lunga durata.

b. ritenersi idonei per qualunque distanza, salita e per qualunque carico di allenamento settimanale
Pedalare e andare in bicicletta non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza e tipologia di corsa e/salita magari per delle gran fondo da 180 km

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