Tra tutti gli esercizi per le gambe lo squat con il bilanciere è da considerarsi uno dei più allenanti, dal momento che stimola la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei e i polpacci.
Esercizio fondamentale nello sport, viene utilizzato per allenare la forza massima, resistente, esplosiva, veloce, la resistenza alla forza, l’ipertrofia, e si presenta in diverse varianti: mezzo squat, squat completo, squat frontale, coi manubri.
Da chi pratica fitness e fa allenamento in palestra viene quindi considerato un esercizio base, poliarticolare perché chiama in causa anca, ginocchio e caviglia, a catena cinetica chiusa dal momento che i piedi sono appoggiati a terra e che allena un gesto, quello di accovacciarsi o di sedersi, che è assolutamente naturale per l’uomo.
Durante il gesto il ginocchio e l’anca lavorano dunque in maniera eccentrica e isometrica durante la discesa e concentrica durante la risalita
Eseguito a corpo libero con il bilanciere, produce una stimolazione muscolare e un reclutamento di unità motorie, sarcomeri e fibre muscolari molto maggiore rispetto all’utilizzo dell’attrezzo guidato “multipower”, della “leg press”, dell’ “hack squat” o “smith machine”, per via del fatto che i muscoli del corpo sono impegnati sia nel movimento di salita e discesa proprio del gesto tecnico, sia per stabilizzare il corpo e controllare la postura, con continui aggiustamenti isometrici dell’equilibrio, situazione che con i macchinari guidati o dove ci si appoggia è meno marcata
Vediamo ora punto per punto tutte le fasi di un corretto esercizio di squat:
Nella fase iniziale ci si posiziona sotto al bilanciere, avendo precedentemente sistemato i fermi di fine corsa all’altezza ove ci si vuole arrestare, quindi regolando il R.O.M. range of motion a seconda della flessibilità del soggetto o del tipo di gesto che si vuole eseguire (accosciata completa olimpionica, ginocchio a 90°, mezzo squat).
Il bilanciere va sistemato sulla parte alta dei muscoli trapezi senza che appoggi sui processi spinosi delle vertebre cervicali in quanto potrebbe causare traumi e compressioni, lo sguardo è all’orizzonte, la larghezza della presa è dettata dalla mobilità della spalla; allargandola diventa più facile per chi ha tensioni dei muscoli rotatori interni del cingolo scapolo-omerale.
La colonna vertebrale va mantenuta in maniera fisiologica, quindi con lordosi lombare e cervicale e cifosi dorsale, mai sollevare il bilanciere dai supporti con una delle due lordosi invertita (fig.1-7)
Durante la fase eccentrica della discesa la flessione del ginocchio e l’antiversione del bacino devono avvenire simultaneamente e non prima uno o poi l’altro, questo per permettere al baricentro corporeo di rimanere allineato ai malleoli e non avere eccessive tensioni di carico su schiena o ginocchia. La rotula deve essere allineata alla punta del piede al fine di proteggere i menischi.
La rotazione esterna dell’anca di massimo 30° favorisce il naturale scivolamento della testa del femore nella glenoide del bacino. In caso di difficoltà ad antivertire o retrovertire il bacino, eseguire l’esercizio al bilanciere guidato sposterà solo il problema altrove, necessario lavorare sulla presa di coscienza dei movimenti del bacino ed eventuali muscoli retratti.
La lordosi lombare va mantenuta e gli erettori spinali lavorano in eccentrica, lo sguardo sempre avanti, mentre il ginocchio avanza verso la punta del piede, il bacino si sposta indietro e la caviglia si flette, tutto simultaneamente per permettere al baricentro corporeo di rimanere allineato e al centro massa del corpo di scendere in modo perpendicolare verso il basso (fig.2-9)
A questo punto la discesa continua avendo cura di mantenere la postura come indicato sopra: talloni appoggiati a terra, bacino ne eccessivamente in antiversione ne in retroversione, zona lombare in lordosi. Se vi è una buona mobilità di caviglia e bacino, senza retrazioni di soleo e/o gastrocnemio che farebbero sollevare il tallone, e/o ileo-psoas, retto femorale e ischiocrurali che manderebbero il bacino in eccessiva antiversione o retroversione, un buon punto di discesa è fermarsi con il ginocchio a 90° e l’anca a 70°-80° di flessione, posizione sicura sia per le ginocchia che per la schiena
Il punto di arresto della discesa nello squat è quindi dato dalla mobilità articolare del soggetto e sarà a R.O.M. limitato nel caso di sollevamento dei talloni e/o retrovesione del bacino, segni di muscoli tesi a livello della catena cinetica posteriore.
Mettere uno spessore sotto i talloni per consentire di scendere meglio anche a chi ha poca mobilità di caviglia sposterà il problema alle ginocchia.
Eseguire l’esercizio al “multipower” guidato magari spostando i piedi avanti rispetto al bacino porta ad un maggior carico su tutto il rachide dal momento che rettilinizzando una curva, la lordosi lombare, si perde capacità di carico della colonna vertebrale
Lavorare di stretching ed allungamento muscolare in postura per ridare libertà alle articolazioni, situazione che permetterà di arrivare ad un punto di discesa maggiore a tutto vantaggio di un maggior reclutamento di unità motorie atte ad una maggiore stimolazione muscolare, anche dei glutei. (fig.3-10)
Arrivati al punto di discesa soggettivo, avviene l’inversione del movimento che da negativo eccentrico diviene positivo concentrico, ed i muscoli dopo una situazione di pre-stiramento che li ha allungati, come elastici rilascino l’energia cinetica acquisita nella discesa per dare spinta alla risalita. In questo punto l’attivazione muscolare dei glutei è massivo, sono motore primario nel spingere la massa corpo-bilanciere verso l’alto, aiutati dell’intervento dal bicipite femorale che estende l’anca e del quadricipite che estende il ginocchio
In questa fase è fondamentale mantenere una corretta postura e non sbilanciarsi in avanti, situazione che comprometterebbe la salita e causerebbe elevate tensioni a livello della bassa schiena e sui metatarsi dell’avampiede (fig. 4-11)
La risalita coinvolge anche i muscoli polpacci che estendono la caviglia, lo sguardo è mantenuto all’orizzonte, la curva lombare non modifica sostanzialmente la sua posizione, le spalle sempre basse e rilassate con le scapole chiuse e tenute unite tra di loro, le ginocchia sempre allineate alle punte dei piedi.
In questa fase, ove ci si avvicina ai 3/4 del movimento, l’apertura di tutte le articolazioni (caviglia, ginocchio, anca) fa si che l’intervento muscolare diminuisca a mano a mano che si avvicina al punto superiore del gesto tecnico. Questo chiaramente diminuisce la stimolazione muscolare, ragion per cui bisognerebbe cercare di effettuare una contrazione costante e continua dei muscoli senza terminare il movimento in maniera slanciata. (fig.5-6-12-13)
L’esercizio termina con il raggiungimento della posizione eretta, ove la colonna vertebrale è perpendicolare al terreno e con tutte e tre le curve del rachide in posizione fisiologica, il busto non deve rimanere flesso in avanti, dal momento che questo causerebbe tensioni di carico sul tratto lombare, ma bensì assumere una posizione perfettamente verticale, le ginocchia vanno estese completamente, diciamo 170°-175° ma senza essere bloccate per non causare eccessive compressioni sui menischi, l’anca aperta a 180° per permettere al bacino di assumere una posizione di equilibrio, con le creste iliache inclinate leggermente in avanti come in ortostatismo (fig.7-14)
Data la sua complessità di esecuzione lo squat con il bilanciere è esercizio destinato sicuramente all’atleta evoluto e a chi ha un buon atteggiamento posturale e flessibilità muscolare, e deve essere eseguito in maniera veramente corretta per non causare infortuni; non è quindi esercizio per tutti e volerlo fare ad ogni costo è sbagliato, si possono scegliere altri esercizi più adatti alla propria struttura corporea.
D’altro canto lo squat con bilanciere non è da considerarsi esercizio pericoloso ne per le ginocchia ne per la schiena se eseguito bene e se non vi sono articolazioni compromesse o alterazioni posturali che sposterebbero le forze che si generano durante la sua messa in pratica, causando una distribuzione errata dei carichi
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La corretta tecnica di squat può essere vista anche sul mio canale You Tube : Squat con bilanciere
