Tra i migliori esercizi per la tonificazione e il potenziamento di gambe e glutei figurano sicuramente gli affondi, nella versione camminando denominata anche “lunge”, oppure statici, o un passo avanti e ritorno, che possono essere eseguiti con manubri o bilanciere. Sono tutte varianti dello stesso esercizio, dove a mano a mano che si toglie stabilità al corpo e si creano situazioni di disequilibrio si rende l’esercizio più difficile, impegnativo e di maggior reclutamento muscolare ed efficacia.
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra gli affondi sono da considerarsi un esercizio pluriarticolare in quanto sono chiamate in causa la caviglia, il ginocchio e l’anca, che permette l’utilizzo di un buon carico di allenamento dal momento che si utilizzano i muscoli estensori dell’anca e del ginocchio simultaneamente, per il massimo allenamento dei muscoli delle gambe
L’esecuzione di tale gesto tecnico infatti chiama in causa i muscoli quadricipiti con la flessione delle anche e l’estensione del ginocchio, gli ischiocrurali con la estensione dell’anca e la flessione del ginocchio, i glutei con l’estensione dell’anca, gli adduttori con la adduzione dell’anca e stabilizzazione del bacino ed i polpacci con l’estensione della caviglia
In particolar modo in questo articolo descriverò la versione eseguita con i manubri camminando:
Ci si posiziona in stazione eretta, i piedi alla larghezza del bacino e sotto le rispettive anche, il tronco dritto e lo sguardo all’orizzonte, impugnando i manubri con le braccia distese. Si effettua un primo passo avanti appoggiando il piede davanti alla rispettiva anca, in una posizione a terra che consentirà una successiva flessione di entrambe le ginocchia e le anche di circa 90° (fig.1-2)
A questo punto si scende sul posto, con il piede ben appoggiato a terra sia con tallone che avampiede, mantenendo il ginocchio in linea con la punta del piede e controllando la rotazione interna dell’anca che lo sposterebbe stressando il menisco mediale. In questo modo l’esercizio di affondi può essere un’alternativa in caso di limitazioni ad eseguire lo squat o in caso di problemi alla bassa schiena o alle spalle. Nella discesa la posizione di sicurezza avviene a 90° di flessione del ginocchio, dove si ha una buona attivazione dei muscoli glutei data l’elevata flessione dell’anca e non vi sono rischi di infortuni ai menischi, alle cartilagini ed al tendine rotuleo (fig.3-4)
La fase concentrica di risalita inizia con una forte attivazione dei muscoli glutei data dalla marcata posizione dell’anca, che viene coadiuvata dall’intervento del muscolo quadricipite che, dopo esser stato reclutato in fase eccentrica (discesa) continua l’estensione del ginocchio in fase positiva. Dal momento che vi è spostamento in avanti del corpo, quindi con perdita e ricerca di nuovo equilibrio, gli estensori della colonna vengono attivati insieme al retto addominale (i cosiddetti muscoli del core) per stabilizzare il tronco, mentre gli adduttori e abduttori dell’anca vengono reclutati in maniera massiccia per stabilizzare il bacino. E’ quindi un esercizio di tonificazione davvero completo (fig.5-6)
L’esercizio continua cosi con una serie di passi, la gamba destra si alterna alla gamba sinistra, e si possono eseguire un diverso numero di ripetizioni a seconda che lo si voglia usare per lo sviluppo di forza resistente, ipertrofia o tonificazione senza provocare grande produzione di acido lattico, tipico allenamento contro la cellulite. E’ importante ricordare che la fase di decelerazione deve essere sempre controllata sia in discesa che in risalita, e che le spalle devono rimanere sopra le anche e le scapole vicine tra loro, cioè senza incurvarsi in avanti durante l’esecuzione del gesto (fig.7-8)
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Lo svolgimento dell’esercizio di affondi con i manubri può essere visto sul mio canale You Tube: Affondi con manubri camminando
