Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale, analisi composizione corporea

Il ciclo circadiano degli ormoni

Come il ciclo circadiano degli ormoni regola recupero dall’allenamento, dimagrimento, aumento della massa muscolare

Le concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni del corpo umano seguono un andamento sinusoidale e l’alternarsi di questi stadi può compiersi o essere studiata nell’arco di un giorno, circadiani appunto, di un mese, di un anno

Anche la prestazione atletica segue una ritmicità circadiana: nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali si effettuano bene allenamenti che coinvolgano capacità reattive, quali la forza esplosiva, la forza massima ed il massimo consumo di ossigeno; al mattino invece sono indicati allenamenti di resistenza e di potenza lipidica

Il cortisolo è soggetto ad una secrezione con picco massimo (acrofase) registrato intorno alle prime ore del mattino (5:00-6:00) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22:00-23:00).
La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 23:00-24:00 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8:00 alle 22:00.
Il testosterone ha il suo apice intorno alle 2:00-3:00 del mattino fino alle 6:00, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18:00.
Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone.
L’insulina è molto legata alla assunzione di cibi, sia glucidici che proteici, anche se in maniera minore, (aminoacidi insulinogeni soprattutto nei latticini) ma tendenzialmente presenta un’acrofase dalle 9:00 alle 15:00

 

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - Andamento circadiano degli ormoni
Andamento circadiano degli ormoni nelle 24 ore

 

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - onde circadiane durante la giornata, influenzate da luce solare ed alimentazione
onde circadiane durante la giornata, influenzate da luce solare ed alimentazione

 

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - variazioni ormonali durante l'anno solare
variazioni ormonali durante l’anno solare

 

Influenza degli ormoni corporei sulla prestazione fisica e sulla composizione corporea dell’atleta

 

Il picco di cortisolo determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto per allenamenti che enfatizzino la potenza lipidica, cioè la massima capacità del corpo di produrre energia dagli acidi grassi preservando glicogeno, e per dimagrire, è utile allenarsi al mattino in condizioni di ipoglicemia e completamente a digiuno, avendo naturalmente assunto carboidrati a sufficienza il giorno prima, in modo che le riserve di glicogeno muscolare ed epatico non siano completamente vuote, pena una cattiva combustione degli acidi grassi con formazione di corpi chetonici, scongiurando in questo modo capogiri, malesseri, crisi di fame e/o possibili svenimenti. Qualsiasi assunzione di cibo antecedente la seduta di allenamento mattutina comporta una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone i suoi effetti positivi sulla lipolisi e sulla potenza lipidica
Va però tenuto in considerazione, non tanto per l’atleta di endurance che ha una buona capacità mitocondriale di utilizzare grassi corporei ma più per il praticante fitness che si allena in palestra e vuole dimagrire preservando la massa muscolare che l’ipercortisolismo mattutino favorisce il catabolismo degli amminoacidi, processo fondamentale per produrre glucosio e mantenere costante la glicemia, quindi con perdita di proteina da muscoli scheletrici
Inoltre l’ipercortisolismo cronico favorisce l’accumulo di grasso nella regione addominale, pertanto a chi conduce una vita stressante e/o con abitudini alimentari scorrette, tale strategia dimagrante è sconsigliata
Per ridurre i livelli di cortisolo è invece importante consumare un’abbondante colazione, ricca di carboidrati ad elevato indice e carico glicemico, seguendo tra l’altro i livelli d’insulina cronologicamente in aumento nella mattinata, insulina che permette l’entrata del glucosio nella cellula muscolare e promuove la formazione di nuovo glicogeno (se non ve né) ed enfatizzare il recupero glucidico
Il profilo ormonale che si insatura nelle ore serali invece favorisce la lipogenesi predisponendo il corpo all’accumulo di acidi grassi sottoforma di tessuto adiposo; ecco spiegato perché è sconsigliabile assumere un pasto ricco di carboidrati a cena.

 

Nelle prime ore notturne si ha invece una predisposizione all’accumulo proteico che favorisce l’anabolismo muscolare e la sintesi proteica, cioè il recupero muscolare

Per favorire tale recupero sono però fondamentali due ormoni: il testosterone, che come abbiamo visto ha la sua acrofase notturna, e ancora più l’ormone della crescita GH, strettamento legato a IGF-1 e insulina.

Proprio l’insulina è antagonista del GH, quindi apprestarsi al sonno dopo aver effettuato un pasto glucidico o anche solo un pasto contenente aminoacidi insulinogeni, contenuti in buon misura in latte, yogurt, ricotta, proteine in polvere e latticini in genere, alza i livelli di insulina che a sua volta interferisce con il rilascio dell’ormone della crescita, rendendo più difficile la sintesi proteica e quindi il recupero muscolare e la riparazione dei danni ai tessuti (DOMS) causati dall’allenamento.
Ecco perché dopo la cena è buona cosa non mangiare nient’altro, in modo da apprestasi al sonno in condizioni di ipoglicemia, che garantisce un buon rilascio di GH

Ricapitolando:

CORTISOLO: alto al mattino, si abbassa con pasto contenente zuccheri e ad alto carico glicemico, alti livelli cronici inibisco il dimagrimento, alti livelli acuti favoriscono la potenza lipidica ed il dimagrire

INSULINA: influenzata strattamente dall’assunzione del cibo, e cronologicamente alta nella prima fase della giornata e bassa nella seconda, promuove lo stoccaggio del glucosio in glicogeno muscolare e la sintesi proteica immediatamente post allenamento, è bene che l’assunzione dei diversi cibi segua la sua onda, quindi cibi ad alto carico glicemico circa entro le 15:00, cibi a basso carico glicemico dalle 15.00 in poi

ORMONE DELLA CRESCITA GH: favorisce la sintesi proteica, picco notturno nelle prime ore del sonno, l’insulina ne è antagosista, per favorirne il rilascio si necessita di glicemia bassa alla sera

TESTOSTERONE: fondamentale per la forza e la massa muscolare, rilascio principalmente notturno, si forma dal colesterolo, quindi non abolire i grassi saturi e insaturi nella dieta

 

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - effetto di alcuni ormoni corporei secondo il principio della cronodieta
effetto di alcuni ormoni corporei secondo il principio della cronodieta