Il pranzo per lo sportivo che segue una dieta vegetariana deve fornire all’atleta carboidrati complessi per sostenere l’attività fisica ed una fonte proteica nobile o un mix di proteine vegetali
Il giorno prima di un’importante allenamento o una gara sportiva ci vuole sicuramente un pranzo nutriente, che garantisca il giusto apporto di carboidrati complessi per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico ai fini di sostenere il lavoro muscolare magari prolungato, con anche proteine necessarie per il metabolismo proteico, e grassi per fornire vitamine liposolubili, che insieme rallentano la digestione dei carboidrati, facendo in modo che gli zuccheri arrivino in maniera costante nel sangue. A diverse ore dall’allenamento non vi sono problemi digestivi, dal momento che lo svuotamento gastrico è completo e l’assimilazione dei nutrienti è terminata, e la glicemia si torna ad abbassare a tutto vantaggio di un utilizzo dei grassi intramuscolari ed uno graduale del glicogeno durante l’attività fisica.
La polenta ed il riso sono tra le migliori fonti di carboidrati complessi ed in più non hanno glutine, dunque indicati anche a chi ha questo tipo di intolleranza, ed hanno la caratteristica di sviluppare un‘elevato carico glicemico, cioè a parità di quantità alzano di più la glicemia rispetto ai cereali integrali, e sono quindi più indicati in quei giorni in cui si vuole fare il carico di carboidrati o comunque innalzare i livelli di glicogeno corporeo nelle ore prima di una competizione sportiva o un’allenamento importante. Le patate e la pasta vanno ugualmente bene, sviluppando un carico glicemico magari inferiore, dal momento che le patate presentano più acqua all’interno per cui hanno una densità glucidica inferiore, e la pasta presenta un quantitativo di fibre maggiore (dunque meno carboidrati in percentuale) in particolar modo se integrale.
Oltre a carboidrati complessi di buona qualità, per fornire anche aminoacidi essenziali al pasto non potendo attingere a carne e/o pesce, occorre abbinarvi le uova o un derivato del latte tipo un formaggio morbido (ricotta, robiola, mozzarella, ecc…) o un formaggio stagionato (parmigiano reggiano, grana padano, provola, scamorza, asiago, ecc..) oppure optare per un mix di proteine vegetali tra legumi ed appunto i cereali di polenta, riso, pasta o la parte proteica della buccia delle patate. Infatti tale abbinamento forma da due proteine di scarso valore biologico una proteina di buon valore biologico, pari a 99 quindi simile a quelle del ben più nobile uovo, data dalla miscela di aminoacidi presenti nei cereali come riso e polenta di mais con altri aminoacidi presenti nei legumi quali lenticchie, piselli, ceci e in particolar modo nei fagioli e nella soia. Infatti mentre le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, e dunque vengono considerate di elevato valore biologico, quelle vegetali sebbene anch’esse contengano tutti gli aminoacidi essenziali, possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale per la sintesi proteica dell’uomo, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi, detti aminoacidi limitanti. Nel mais per esempio l’aminoacido limitante è il triptofano, negli altri cereali e nella frutta secca la lisina, nei legumi la metionina. I grassi saturi e/o insaturi di uova, formaggi e olio sono una importante fonte di vitamine liposolubili, implicate nella salute delle membrane cellulari per via della loro funzione antiossidante e nel recupero dei muscoli.
Ecco che il corretto abbinamento di legumi e cereali nello stesso pasto può garantire una pietanza di buona qualità nutrizionale indicata a chi segue una dieta vegetariana e/o per uno sportivo onnivoro che voglia con un piatto unico apportare carboidrati complessi necessari per sostenere l’allenamento e proteine di buona valenza biologica necessarie per il recupero muscolare e la sintesi proteica.
