La corsa media o più comunemente conosciuta come “medio” è un allenamento adatto per i podisti che hanno almeno un paio di anni di esperienza perchè, pur non essendo uno degli allenamenti più duri , risulta impegnativo a livello organico, ed è adatto a per diverse specialità di corsa, dai 5 km, alla mezzaratona , alla maratona e anche alla ultramaratona. Lo si può definire un allenamento di base, perchè crea quei presupposti e quegli adattamenti fisiologici necessari per ottimizzare gli effetti degli allenamenti per la sviluppo della velocità alla soglia anaerobica
Il medio si corre ad un’andatura che è più lenta di quella che corrisponde alla velocità di riferimento VR, considerata la velocità soglia anaerobica, ma più veloce di quella della corsa lenta e si colloca tra gli allenamenti di fascia 2, quelli che allenano la resistenza specifica e la potenza lipidica, cioè la capacità del corpo di utilizzare i trigliceridi muscolari a scopo energetico per la produzione di ATP

Nell’applicazione del medio si può fare distinzione tra gare brevi e gare più lunghe: per gare dai 5000 m ai 10000 m si corre fra i 10 e 20 secondi più lento della velocità di soglia, per gare tipo la mezzamaratona o la maratona si corre tra i 15 e i 25 secondi più lento della velocità di riferimento
La durata del medio può variare dai 5-6 km per un principiante fino ai 18-20 km per un atleta che prepara la maratona, anche se la classica distanza rimane quella tra gli 8 e i 14 km
La respirazione deve essere leggermente impegnata, non troppo facile e non troppo impegnativo, con una frequenza cardiaca che si colloca tra l’85% e il 90% della frequenza cardiaca massima FCmax
Seguendo la scala di Borg della valutazione della fatica, da 1 a 10 il medio dovrebbe essere corso a livello 3-4, diciamo uno sforzo “discreto” o “piuttosto intenso”


Il “medio” allena alla pazienza, a saper aspettare senza forzare il ritmo ma senza andare troppo lenti, insegna a stare li e rimanere concentrati. Deve essere preceduto da 10 o 20 minuti di riscaldamento a ritmo “lento”, comprendenti anche esercizi di mobilizzazione delle articolazioni, e 5 o 6 allunghi di 80-100 m come forma si stretching dinamico e, nella programmazione dell’allenamento in funzione di una gara trova spazio una volta alla settimana