Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale, analisi composizione corporea

La corsa media nel podismo

La corsa media o più comunemente conosciuta come “medio” è un allenamento adatto per i podisti che hanno almeno un paio di anni di esperienza perchè, pur non essendo uno degli allenamenti più duri , risulta impegnativo a livello organico, ed è adatto a per diverse specialità di corsa, dai 5 km, alla mezzaratona , alla maratona e anche alla ultramaratona.  Lo si può definire un allenamento di base, perchè crea quei presupposti e quegli adattamenti fisiologici necessari per ottimizzare gli effetti degli allenamenti per la sviluppo della velocità alla soglia anaerobica

Il medio si corre ad un’andatura che è più lenta di quella che corrisponde alla velocità di riferimento VR, considerata la velocità soglia anaerobica, ma più veloce di quella della corsa lenta e si colloca tra gli allenamenti di fascia 2, quelli che allenano la resistenza specifica e la potenza lipidica, cioè la capacità del corpo di utilizzare i trigliceridi muscolari a scopo energetico per la produzione di ATP

 

Personal Trainer Bologna - il "medio" è un allenamento per il podismo di fascia 2
il “medio” è un allenamento per il podismo di fascia 2

Nell’applicazione del medio si può fare distinzione tra gare brevi e gare più lunghe: per gare dai 5000 m ai 10000 m si corre fra i 10 e 20 secondi più lento della velocità di soglia, per gare tipo la mezzamaratona o la maratona si corre tra i 15 e i 25 secondi più lento della velocità di riferimento

La durata del medio può variare dai 5-6 km per un principiante fino ai 18-20 km per un atleta che prepara la maratona, anche se la classica distanza rimane quella tra gli 8 e i 14 km

La respirazione deve essere leggermente impegnata, non troppo facile e non troppo impegnativo, con una frequenza cardiaca che si colloca tra l’85% e il 90% della frequenza cardiaca massima FCmax

Seguendo la scala di Borg della valutazione della fatica, da 1 a 10 il medio dovrebbe essere corso a livello 3-4, diciamo uno sforzo “discreto” o “piuttosto intenso”

 

Personal Trainer Bologna - Test Conconi per la determinazione delle velocità di riferimento VR corrispondente alla soglia anaerobica
Test Conconi per la determinazione delle velocità di riferimento VR corrispondente alla soglia anaerobica
Personal Trainer Bologna - Scala di Borg per la valutazione della fatica da 1 a 10
Scala di Borg per la valutazione della fatica da 1 a 10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Il “medio” allena alla pazienza, a saper aspettare senza forzare il ritmo ma senza andare troppo lenti, insegna a stare li e rimanere concentrati. Deve essere preceduto da 10 o 20 minuti di riscaldamento a ritmo “lento”, comprendenti anche esercizi di mobilizzazione delle articolazioni, e 5 o 6 allunghi di 80-100 m come forma si stretching dinamico e, nella programmazione dell’allenamento in funzione di una gara trova spazio una volta alla settimana