Le spinte in alto con i manubri o “lento avanti” in piedi o a sedere sono esercizio base per l’allenamento e la tonificazione dei muscoli delle spalle
Da chi pratica fitness e fa allenamento in palestra viene considerato esercizio base poli-articolare per stimolare i muscoli della spalle perché coinvolge l’articolazione scapolo omerale mediante l’abduzione con rotazione esterna dell’omero e l’estensione del gomito, eseguendo un allenamento funzionale sicuramente corretto
Questo esercizio chiama in causa il muscolo deltoide, il trapezio superiore, il gran dentato e il tricipite brachiale quindi i muscoli adduttori del braccio e della scapola, che intervengono in tempi e percentuali diverse durante il sollevamento dell’omero.
Viene però principalmente considerato un’esercizio per le spalle anteriori e laterali perché durante la sua esecuzione il movimento avviene principalmente sul piano frontale dove il deltoide riesce ad esercitare meglio la propria azione muscolare. In realtà tale movimento deve avvenire non esattamente sul piano frontale, ma sul piano di orientamento della scapola che anatomicamente è a 30° di anteposizione, per permettere un miglior scivolamento della testa dell’omero nella glenoide della scapola
L’esercizio può essere svolto in piedi o a sedere su una panca, ma la posizione seduta è sconsigliata a chi ha problemi alla bassa schiena in quanto il togliere una curva vertebrale fa perdere capacità di carico e resistenza all’intera colonna per la regola R = n x n +1 dove n è il numero delle curve. D’altro canto la posizione in piedi è più naturale ma richiede maggiore equilibrio e coordinazione motoria, risultando di più difficile esecuzione
A sedere sulla panca, ci si posiziona con i piedi ad una larghezza maggiore del bacino, e l’esercizio si esegue con i manubri che sono appoggiati alle cosce prima di iniziare. Si sollevano i manubri e si posizionano sopra alle spalle, in una posizione che viene definita “neutra” o a “martello” cioè con i palmi delle mani uno verso l’altro, posizione in cui la spalla è in rotazione esterna completa, con braccio leggermente anteposto e i gomiti di poco flessi, quel tanto che basta per non essere bloccati. Il movimento inizia con una discesa controllata delle braccia, ed i gomiti che scendono verso il basso leggermente in avanti e non affianco al corpo, sul piano della scapola appunto. La posizione di partenza con le spalle in rotazione esterna riduce lo stress sulla capsula articolare e permette un movimento più sicuro e libero da possibili conflitti, rispettando la naturale fisiologia articolare (Kapandji) (fig. 1 e 2)
Le braccia continuano a scendere con i gomiti aperti di circa 60°, con i manubri che si posizionano davanti alle spalle, che sono dunque in rotazione esterna parziale, permettendo all’omero di compiere il movimento allineato alla scapola. L’esercizio eseguito con i manubri in avanti rispetto allo stesso eseguito al macchinario “shoulder press”, con i manubri o con il bilanciere o al “multipower” guidato dietro alla testa consente un’andamento curvilineo proprio dell’articolazione e risulta più sicuro proprio per il fatto che non vi sono costrizioni. E’ quindi da preferire.
Arrivati al punto inferiore del gesto (fig.3) la fase eccentrica cambia in fase concentrica ed inizia la spinta dei manubri verso l’alto (fig.4) secondo il gesto contrario: le braccia si distendono di poco in avanti sul piano della scapola, i gomiti si estendono fino al raggiungimento del punto superiore ove le spalle si troveranno in posizione di rotazione esterna completa.
Il punto di salita è soggettivo e dipende dalla mobilità scapolo omerale del soggetto: se l’elasticità è buona e non vi sono compensi da parte del trapezio superiore che eleva la scapola eccessivamente o aumento della lordosi lombare per andare a cercare una maggiore abduzione del braccio, può continuare fin sopra le spalle ad arrivare con i manubri sopra alle spalle che si toccano in alto, concludendosi con una abduzione e rotazione esterna del braccio complete. Si può quindi salire fin sopra la testa se la spalla è libera e la mobilità dell’articolazione lo consente ed il punto di arresto è quindi dato dalla flessibilità personale del soggetto e dalla presenza o meno di tensioni articolari e retrazioni muscolari. In questi casi è opportuno limitare il R.O.M (range of motion) in salita, dal momento che il deltoide si attiva già a bassi gradi di abduzione, e lavorare di stretching e mobilizzazione per dare maggiore flessibilità alla spalla
Il movimento verso l’alto dei manubri deve avvenire eseguendo contemporaneamente una rotazione esterna completa della spalla partendo da una rotazione esterna parziale nel punto inferiore, rotazione che deve avvenire dalla scapolo-omerale e dall’avambraccio (supinazione dell’avambraccio). Questo movimento per tanti anni nelle palestre non è stato fatto fare, o addirittura è stata insegnata la spinta con le braccia indietro e allineate al corpo o addirittura dietro (lento dietro) con la spalla in rotazione interna parziale nel punto superiore, situazione che promuove infortuni e lussazioni delle spalle
Durante la fase di distensioni i manubri salgono in linea retta fintanto che i gomiti non raggiungono le spalle, per poi arrivare sopra ad esse seguendo un movimento curvilineo, con i pollici che nella posizione in basso puntano le spalle e guardano indietro nella posizione finale (fig. 5-6)
Durante lo svolgimento dell’esercizio è opportuno non inarcare eccessivamente la schiena nello spingere in alto i manubri e magari usare un cuscino come spessore sotto il capo per compensare la mancanza di elasticità della colonna vertebrale
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