Tra i diversi esercizi per l’allenamento dei muscoli bicipiti il “curl con i manubri” eseguito stando a sedere su una panca è una variante per chi non si sente sicuro ad eseguirlo in piedi, che ugualmente permette di svolgere il movimento corretto di spalla e gomito grazie alla totale libertà data dai manubri e che può essere fatto senza stare appoggiati ad uno schienale oppure utilizzando lo schienale della panca inclinata a 75° o ancora meglio a 60° per avere un maggior pre-stiramento del capo lungo del bicipite che, essendo bi-articolare, viene messo maggiormente in tensione partendo da una posizione con le spalle in maggior estensione rispetto alla posizione con corpo verticale
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra e’ da considerarsi un’esercizio base per i bicipiti, cioè tra i fondamentali per stimolare i muscoli del braccio, poliarticolare perché coinvolge il polso, il gomito e la spalla in maniera sinergica, permettendo di eseguire la prono-supinazione del polso, la flesso-estensione del gomito e della spalla
Questo esercizio chiama in causa il muscolo bicipite-brachiale, il brachiale, il coracobrachiale, il brachioradiale, il deltoide anteriore, il grande pettorale, il pronatore rotondo, quindi sia i muscoli del braccio che dell’avambraccio e del torace.
Naturalmente è considerato un’esercizio per i bicipiti perché durante la sua esecuzione, oltre alla flessione del gomito che avviene principalmente ad opera del più forte muscolo brachiale che è mono-articolare (attraversa il gomito) , vi è la supinazione dell’avambraccio durante la flessione del gomito, che si ha appunto grazie all’intervento del bicipite-brachiale che è bi-articolare (spalla e gomito)
Va ricordato che la posizione seduta, soprattutto con schiena appoggiata allo schienale, è sconsigliata a chi ha problemi alla zona lombare tipo mal di schiena in quanto il togliere una curva vertebrale fa perdere capacità di carico all’intera colonna; stare a sedere senza appoggio allo schienale e mantenendo la lordosi lombare permette alla colonna di avere una maggiore capacità di sostenere peso.
Stando quindi a sedere l’esercizio si esegue con i manubri che sono posti lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro, i gomiti estesi e le spalle basse (fig. 1), iniziando la flessione del gomito alla quale contemporaneamente segue la supinazione (rotazione verso l’esterno) dell’avambraccio (fig. 2), facendo in modo che i palmi guardino il soffitto quando i manubri sono all’altezza dei gomiti (fig.3).
Il movimento di salita dei manubri continua con una progressiva flessione del gomito insieme alla spalla, per cui l’avambraccio è facilitato nella risalita dal braccio che si posiziona in avanti e non sta fermo lungo il corpo, permettendo la sinergia di intervento muscolare propria del movimento umano. Si arriva al punto superiore con i manubri e i palmi delle mani vicini alle spalle, i gomiti leggermente in avanti, le spalle basse ma flesse, effettuando una supinazione con rotazione esterna del polso completa ed una forte contrazione dei bicipiti che in questo punto sono al massimo della loro contrazione concentrica, avendo svolto anche la loro funzione di supinatori (fig. 4)
La discesa dei manubri avviene secondo il movimento contrario della salita, quindi le spalle iniziano una leggera estensione che permette alle braccia di posizionarsi lungo il tronco, i polsi e gli avambracci ruotano in pronazione verso l’interno, i gomiti si estendono in maniera controllata permettendo una buona contrazione eccentrica dei bicipiti (fig. 5-6) e l’esercizio termina con il ritorno nella posizione iniziale a manubri affianco alle anche e gomiti completamente estesi (fig.7-8-9)
Durante lo svolgimento dell’esercizio non bisogna piegarsi in avanti andando incontro ai manubri ne indietro e inarcare la schiena, per non alterare le postura con possibili infortuni, ne spostare i gomiti verso l’interno appoggiandoli al corpo per non stressare il condilo omerale. Naturalmente l’utilizzo dello schienale impedisce di inarcarsi indietro, ma non dovrebbe essere quello il suo uso, ma bensì la ricerca di un maggior reclutamento del capo lungo del bicipite
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