Lo spuntino per lo sportivo garantisce il mantenimento di elevati livelli energetici e la glicemia costante
Lo spuntino della metà mattina e del pomeridiano garantisce il mantenimento dei livelli energetici dopo la colazione fino alla sera, arrivando al momento della cena senza essere troppo affamanti, permettendo quindi il mantenimento della glicemia costante a tutto vantaggio della sensazione di fame.
Esso fornisce contemporaneamente aminoacidi essenziali provenienti da proteine nobili di alto valore biologico necessari per il metabolismo delle proteine e la sintesi proteica muscolare, carboidrati complessi da amidi e/o zuccheri semplici per fornire energia e glucosio, acidi grassi essenziali per le membrane cellulari danneggiate dall’allenamento, vitamine, minerali e antiossidanti naturali della frutta.
A seconda del risultato metabolico che si vuole ricercare, carico di carboidrati per il giorno successivo, per un’allenamento in pausa pranzo o per l’attività sportiva della sera, la composizione dello spuntino cambierà e verrà modulata ottenendo un carico glicemico alto o medio-basso a seconda appunto delle ore che intercorrono tra esso e l’attività fisica, ricordando che nelle ultime ore che precedono lo sport è meglio non alzare troppo la glicemia (e dunque carico glicemico medio-basso) a tutto vantaggio del consumo dei grassi intramuscolari e del risparmio di glicogeno corporeo.
Si potranno usare zuccheri semplici ad alto indice glicemico tipo miele e e marmellata zuccherata e amidi quali farine, corn flakes, e avena a diverse ore di distanza dall’attività sportiva, mentre si preferiranno zuccheri semplici a basso indice glicemico tipo fruttosio da frutta fresca abbinati ad una fonte proteica (ed esempio frutta secca o prodotti caseari) e di grassi saturi o insaturi che ne rallentano il passaggio nel sangue a tutto vantaggio del mantenimento della glicemia nelle immediate ore che precedono il lavoro muscolare.
Alcuni esempio di spuntino per carico di carboidrati da fare il giorno prima possono essere una fetta di ciambella o diversi biscotti o una tazza di corn flakes con latte o ricotta, ed in aggiunta miele o marmellata, che potrebbe essere usato anche come spuntino a metà mattina per un’allenamento da fare alla sera, oppure della frutta disidratata tipo datteri, fichi, albicocche o prugne, abbinate sempre ad una piccola fonte proteica tipo latte, yogurt, ricotta o parmiggiano reggiano, ed in aggiunta naturalmente miele o marmellata zuccherata.
Esempi di spuntino del mattino da fare prima dell’allenamento nella pausa pranzo o nel pomeriggio prima del training serale possono essere l’abbinamento di frutta fresca a piacere, magari differenziando spesso e preferendo quella di stagione, abbinata ad una fonte proteica nobile, e senza mettere miele che alzerebbe troppo la glicemia, al limite con l’aggiunta di poca marmellata senza zucchero.
