Tra i più pratici esercizi per la tonificazione e il potenziamento di gambe e glutei figurano sicuramente gli affondi con i manubri stando fermi sul posto. Vi sono diverse varianti di questo esercizio, dove a mano a mano che si toglie stabilità al corpo e si creano situazioni di disequilibrio si rende l’esercizio più difficile, impegnativo ed efficace e di maggior reclutamento muscolare
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra gli affondi sono da considerarsi un esercizio pluriarticolare in quanto sono chiamate in causa la caviglia, il ginocchio e l’anca, che permette l’utilizzo di un buon carico di allenamento per via del fatto che si utilizzano i muscoli estensori e flessori dell’anca e del ginocchio simultaneamente, per il più corretto allenamento dei muscoli delle gambe. L’esecuzione di tale gesto tecnico infatti chiama in causa contemporaneamente i muscoli quadricipiti con la flessione delle anche e l’estensione del ginocchio, gli ischiocrurali con l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio, i glutei con l’estensione dell’anca, gli adduttori con la stabilizzazione del bacino ed i polpacci con l’estensione della caviglia
In particolar modo in questo articolo descriverò la versione eseguita con i manubri stando fermi sul posto:
Ci si posiziona in stazione eretta, i piedi alla larghezza del bacino e sotto le rispettive anche, il tronco dritto e lo sguardo all’orizzonte, impugnando i manubri con le braccia distese. Si effettua un primo passo avanti appoggiando il piede davanti alla rispettiva anca, in una posizione a terra che consentirà una successiva flessione di entrambe le ginocchia e le anche di circa 90° ed un piede indietro che resterà appoggiato solo sull’avampiede senza che appoggi il tallone (fig.1-6)
A questo punto si scende sul posto, con il piede avanti ben appoggiato a terra con tallone e avampiede, mantenendo il ginocchio in linea con la punta del piede e controllando la eventuale rotazione interna dell’anca che lo sposterebbe stressando il menisco mediale. Nella discesa la posizione di sicurezza avviene a 90° di flessione del ginocchio, dove si ha una buona attivazione dei muscoli glutei data l’elevata flessione dell’anca e non vi sono rischi di infortuni ai menischi, alle cartilagini ed al tendine rotuleo (fig.2-7-3-8)
La fase concentrica di risalita inizia con una grande attivazione dei muscoli glutei data dalla marcata posizione di flessione dell’anca, che viene coadiuvata dall’ intervento del muscolo quadricipite che, dopo esser stato reclutato in fase di discesa (eccentrica) continua l’estensione del ginocchio in fase positiva. Dal momento che non vi è appoggio alcun del corpo come in un macchinario, gli estensori della colonna vengono attivati insieme al retto addominale (i cosiddetti muscoli del core) per stabilizzare il tronco, mentre gli adduttori e abduttori dell’anca vengono reclutati per stabilizzare il bacino. E’ quindi un esercizio di tonificazione davvero completo (fig. 4-9)
L’esercizio continua cosi facendo tutte le ripetizioni previste con una gamba per poi invertire con l’altra dal momento che la gamba che lavora maggiormente è quella avanti. Si possono eseguire un diverso numero di ripetizioni a seconda che lo si voglia usare per lo sviluppo di forza resistente, ipertrofia o tonificazione senza provocare grande produzione di acido lattico, tipico allenamento per migliorare la cellulite. E’ importante ricordare che le spalle devono rimanere sopra le anche e le scapole vicine tra loro, cioè senza incurvarsi in avanti durante l’esecuzione del gesto (fig. 5-10)
Va ricordato che l’esercizio di affondi può essere un’alternativa in caso di limitazioni ad eseguire lo squat o in caso di problemi alla bassa schiena o alle spalle
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