Tra gli esercizi per l’allenamento dei muscoli pettorali in palestra uno dei movimenti base è quello di distensioni con il bilanciere sulla panca piana, da considerarsi un esercizio pluriarticolare in quanto coinvolge polso, gomito e spalla e permette l’utilizzo di grossi carichi con per un grande reclutamento dei muscoli sinergici e ausiliari. Tale esercizio fitness coinvolge non solo i muscoli pettorali, ma anche i deltoidi delle spalle, i tricipiti del braccio e il gran dentato del tronco, con anche una partecipazione del gran dorsale che in questo gesto è antagonista sinergico e può essere svolto anche su panca inclinata a 15° per una partecipazione maggiore dei fasci clavicolari (pettorali alti) o reclinata di 5°-10° per un coinvolgimento maggiore dei fasci sternali (pettorali bassi)
Ci si posiziona sdraiati sulla panca con la zona lombare e la testa appoggiata allo schienale, mantenendo la curva cervicale dritta, senza cioè avere il capo flesso indietro o iper-esteso, in modo che lo sguardo sia sotto al bilanciere. L’impugnatura delle mani sull’attrezzo deve consentire di avere gli avambracci perpendicolari o leggermente aperti rispetto alla verticale una volta che esso sarà nel punto inferiore sul torace, circa 90° di flessione del gomito. I piedi vanno posizionati a terra in modo da mantenere una curva lombare fisiologica: nel caso di un soggetto con rettilineizzazione del tratto lombare faremo spostare i piedi in una posizione più arretrata, anche dietro alle ginocchia in modo che la messa in tensione del muscolo ileo-psoas formi l’arco lombare. Nel caso di soggetto in iperlordosi, i piedi possono appoggiare a terra più avanti o essere posizionati su dei supporti in modo che vi sia una diminuzione della lordosi lombare. A questo punto si sgancia il bilanciere e lo si posiziona sopra le spalle, a braccia e gomiti distesi e da qui si inizia la discesa (fig.1-2)
La discesa continua adducendo leggermente le braccia a circa 70°-80° quindi spostando in avanti i gomiti e facendo in modo che la barra arrivi a toccare la parte bassa dello sterno nella parte finale del movimento. Qui non deve rimbalzare sulla cassa toracica ma vi si deve semplicemente appoggiare sopra. In caso di rigidità del muscolo gran pettorale bisogna limitare il R.O.M. (range of motion, angolo di movimento) in discesa per evitare che la spalla tenda a salire. (fig.3-4)
A questo punto inizia la fase di risalita dove il bilanciere deve essere spostato mantenendo i polsi dritti e non in estensione, con i gomiti sempre sotto ed in linea con i polsi, senza sollevare i glutei per non accentuare eccessivamente l’arco lombare (necessario nel powerlifting). L’attrezzo va spinto in linea verticale nel primo 1/3 di movimento fino a che i gomiti non raggiungono la linea delle spalle, e nei 2/3 successivi bisogna continuare la risalita delle braccia effettuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro fino a portarlo sulla linea delle spalle. Il bilanciere si muove dunque in maniera curvilinea passando dalla parte bassa dello sterno nel punto inferiore alla parte alta delle spalle nel punto superiore. A fine escursione bisogna fare attenzione a limitare il R.O.M. se si nota una accentuazione della lordosi cervicale data da retrazione dei muscoli romboidi, trapezio medio ed elevatore della scapola che trazionano sulle vertebre cervicali aumentando la curva del collo (fig. 5-6)
Il movimento termina quindi con il bilanciere posizionato sopra le spalle, le braccia distese ed i gomiti quasi bloccati, facendo attenzione a non iper-estenderli per non causare eccessive tensioni all’articolazione. Una volta terminato l’esercizio il bilanciere va appoggiato sui supporti di sostegno della struttura. In questa fase come abbiamo visto è importante prestare attenzione se vi sono movimenti del tratto cervicale, tipici di chi ha un atteggiamento posturale con marcata iperlordosi cervicale e ipercifosi dorsale, e vi si può porre rimedio oltre che limitando il R.O.M. anche posizionando un cuscino sotto al capo. Lavorare di stretching e allungamento posturale per aumentare le mobilità della colonna vertebrale è opportuno (fig. 7-8)
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L’esercizio distensione in panca piana con bilanciere può essere visto nella sua corretta esecuzione sul mo canale You Tube: Distensione in panca piana con bilanciere
