Tra i molti esercizi per l’allenamento dei muscoli deltoidi delle spalle le “alzate a busto flesso con i manubri” o “alzate a 90°” sono uno di quelli che coinvolge maggiormente la porzione posteriore del muscolio deltoide e permette di svolgere il movimento corretto della spalla, per via della totale libertà data dagli attrezzi.
Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra e’ da considerarsi un esercizio complementare, cioè di rifinitura per stimolare i muscoli della spalle, monoarticolare perché coinvolge la sola articolazione scapolo-omerale, permettendo di eseguire l’abduzione con rotazione esterna e l’adduzione con rotazione interna del braccio. Questo esercizio chiama in causa il muscolo deltoide nella sua porzione posteriore, i romboidi ed il trapezio con i suoi fasci mediali, quindi i muscoli abduttori del braccio e della scapola, che intervengono in tempi e percentuali diverse durante il sollevamento del braccio
Viene dunque considerato un’esercizio per le spalle posteriori perché durante la sua esecuzione il movimento avviene principalmente retroponendo il braccio con i fasci posteriori del deltoide che riescono ad esercitare meglio la propria azione muscolare; l’esercizio può essere svolto in piedi ai cavi o a sedere su una panca a busto flesso con i manubri o stando appoggiati proni su una panca a 45°.
Io lo preferisco stando a sedere con il busto flesso sulle cosce e partendo con le braccia in rotazione interna e leggermente piegate, perpendicolari alle spalle, il collo dritto e non in iper-estensione, i palmi delle mani rivolti indietro, i pollici l’uno verso l’altro (fig.1-6)
A questo punto inizia il sollevamento laterale delle braccia che vengono spostate indietro eseguendo contemporaneamente una rotazione esterna delle spalle, continua in questo modo fino ad avere i manubri all’altezza dei deltoidi con le braccia in extrarotazione e ancora leggermente piegate (fig. 2-7)
Il punto di salita è soggettivo e dipende dalla mobilità scapolo omerale del soggetto: se la mobilità è buona e non vi sono compensi da parte del trapezio superiore che eleva la scapola eccessivamente o aumento della velocità per andare a cercare una maggiore abduzione del braccio, può continuare fino a livello delle spalle con i manubri in linea con esse, concludendosi con una abduzione e rotazione esterna del braccio complete. (fig.3-8)
Dunque il movimento di salita dei manubri deve avvenire eseguendo contemporaneamente una rotazione esterna del braccio lungo il proprio asse, che deve essere effettuata con la rotazione esterna della spalla e non quella dell’avambraccio (supinazione dell’avambraccio) : si parte in posizione di intra-rotazione di spalla e omero che è posizione fisiologica, si inizia il sollevamento laterale del braccio e contemporaneamente lo si ruota all’esterno in maniera progressiva alla salita, e si continua a ruotarlo durante l’intero movimento terminando con spalla e omero in rotazione esterna completa, coinvolgendo in questo modo correttamente tutti i fasci muscolari dei deltoidi durante i diversi tempi dell’abduzione
Un volta arrivati al punto superiore con i pollici che puntano quindi in avanti, si inizia la discesa effettuando il movimento esattamente contrario a quello della salita: le braccia si abbassano in maniera controllata perpendicolari alle spalle, effettuando progressivamente una rotazione interna dell’omero, fino ad arrivare con i manubri sotto ai deltoidi e sotto alle gambe, con braccia completamente addotte e intra-ruotate (fig.4-9-5-10)
Durante lo svolgimento dell’esercizio non bisogna cifotizzare e incurvare eccessivamente il tratto lombare e iperlordotizzare e inarcare il tratto cervicale, il busto andrebbe semplicemente flesso sulle cosce mantenendo la zona lombare abbastanza dritta, per non alterare la postura con possibili infortuni alla bassa schiena e tensioni sulle vertebre cervicali e/o lombari, ne flettere i gomiti per accorciare il braccio di leva nel tentativo di fare qualche ripetizione in più; in tale caso è opportuno usare un sovraccarico inferiore o terminare prima la serie ad un numero di ripetizioni minore.
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