Il pranzo per l’allenamento della sera deve garantire carboidrati complessi per sostenere l’impegno fisico e proteine nobili per garantire la sintesi proteica
Per svolgere un allenamento importante ed impegnativo ci vuole un pranzo nutriente, che garantisca il giusto apporto di carboidrati complessi per mantenere alte le riserve di glicogeno muscolare ai fini di sostenere l’alta intensità del lavoro muscolare ma con anche proteine e grassi necessari per il turnover proteico e per rallentare la digestione dei carboidrati facendo in modo che gli zuccheri arrivino più lentamente ed in maniera graduale nel sangue. A diverse ore di distanza dall’allenamento non vi sono problemi digestivi in quanto lo svuotamento gastrico è completo e l’assimilazione dei nutrienti è garantita.
Le patate, così come la polenta, la pasta ed il riso, garantiscono un ottimo apporto di carboidrati complessi da amidi, producendo un buon carico glicemico: alzano la glicemia per alcune ore, con alta produzione di insulina, ma questa è una caratteristica necessaria per far entrare il glucosio ricavato dagli amidi nelle cellule muscolari dove verrà convertito in glicogeno muscolare pronto all’uso durante l’attività sportiva. Le ore che intercorrono tra l’ingestione del pasto e l’inizio della prestazione sportiva consentiranno alla glicemia di riabbassarsi a tutto vantaggio di una buona stabilizzazione dei livelli energetici durante il lavoro muscolare con lento utilizzo di glicogeno e buona partecipazione dei grassi intramuscolari alla produzione di energia.
L’abbinamento con una fonte proteica nobile come le uova o la ricotta, che sono proteine di alto valore biologico ricche di leucina e di tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e per svolgere le funzioni metaboliche, e l’aggiunta di olio di oliva crudo per lasciarne invariato il contenuto in vitamine liposolubili, contribuiscono a fornire al pranzo tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), requisito che garantisce un pasto bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
L’abbinamento con verdure a piacere di qualsiasi tipo garantisce anche un giusto apporto di vitamine, minerali e oligoelementi, le cui proprietà antiossidanti sono fondamentali per lo sportivo in cui il metabolismo, per via dell’attività fisica, produce un numero maggiore di radicali liberi. Naturalmente la scelta per il secondo può ricadere a scelta anche su carne, pesce o una piccola porzione di affettato magro
