Pranzo vegetariano per carico di carboidrati


Personal Trainer Bologna - Pranzo vegetariano per carico di carboidrati

Polenta di mais, lenticchie, porri e olio di oliva

Il giorno prima di un’importante allenamento o una gara sportiva ci vuole sicuramente un pranzo nutriente, che garantisca il giusto apporto di carboidrati complessi per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico ai fini di sostenere l’attività fisica magari prolungata, con anche proteine e grassi necessari per il turnover proteico, per fornire vitamine liposolubili e per rallentare la digestione dei carboidrati, facendo in modo che gli zuccheri arrivino in maniera costante nel sangue.A diverse ore dall’allenamento non vi sono problemi digestivi, lo svuotamento gastrico è completo e l’assimilazione dei nutrienti è garantita.

La polenta ed il riso sono tra le migliori fonti di carboidrati complessi ed in più non hanno glutine, dunque indicati anche a chi ha questo tipo di intolleranza, ed hanno la caratteristica di sviluppare un‘elevato carico glicemico, cioè a parità di quantità alzano di più la glicemia rispetto ai cereali integrali, e sono quindi più indicati in quei giorni in cui si vuole fare il carico di carboidrati o comunque innalzare i livelli di glicogeno corporeo nelle ore prima di una competizione sportiva o un’allenamento importante.

L’abbinamento con i legumi forma da due proteine di scarso valore biologico una proteina di buon valore biologico, pari a 99 quindi simile a quelle del ben più nobile uovo, data dalla miscela di aminoacidi presenti nei cereali come riso e polenta di mais con altri aminoacidi presenti nei legumi quali lenticchie, piselli, ceci e in particolar modo nei fagioli e nella soia. Infatti mentre le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni, e dunque vengono considerate di elevato valore biologico, quelle vegetali sebbene anch’esse contengano tutti gli aminoacidi essenziali, possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale per la sintesi proteica dell’uomo, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi, detti aminoacidi limitanti. Nel mais per esempio l’aminoacido limitante è il triptofano, negli altri cereali e nella frutta secca la lisina, nei legumi la metionina.

Ecco che il corretto abbinamento di legumi e cereali nello stesso pasto può garantire una pietanza di buona qualità nutrizionale indicata a chi segue una dieta vegetariana e/o per uno sportivo onnivoro che voglia con un piatto unico apportare carboidrati complessi necessari per sostenere l’allenamento e proteine di buona valenza biologica necessarie per il recupero muscolare e la sintesi proteica e muscolare

Personal Trainer Bologna - Pranzo vegetariano per carico di carboidrati

Riso bianco, fagioli, porri e olio di oliva

Personal Trainer Bologna - Pranzo vegetariano per carico di carboidrati

Polenta, fagioli, finocchio e olio di oliva

 

 

 

 

Pasta integrale, fagioli e porri al vapore, olio di oliva crudo

Pasta integrale, fagioli e porri al vapore, olio di oliva crudo