Pranzo per recupero energetico e/o muscolare


Un buon pranzo post allenamento deve garantire sia il recupero glucidico del glicogeno, sia il recupero muscolare dai danni ai muscoli provocati dall’attività fisica

Personal Trainer Bologna - Pranzo per recupero energetico e/o muscolare

Uova intere, patate e zucca al vapore, olio di oliva

Il pranzo è sicuramente uno dei pasti principali della giornata che deve garantire allo sportivo i nutrienti per un buon recupero dagli allenamenti, sia inteso come recupero muscolare ma anche come ripristino delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico che si esaurisco in seguito all’attività sportiva intensa e/o prolungata. Quindi è di fondamentale importanza abbinare carboidrati complessi ricchi di amido e di alta densità glucidica a proteine di buon valore biologico, ricche di aminoacidi essenziali e nelle giuste proporzioni necessari per la sintesi proteica.

 

La patate sono un ottimo alimento ricco di amidi e carboidrati complessi ideali dunque per ripristinare le scorte di glicogeno, con un indice glicemico medio alto a seconda anche della tipologia e del tipo di cottura con cui vengono preparate, soprattutto in alcune specie tra cui quella rossa nella buccia troviamo maggiori quantità di polifenoli, come l’antocianina, dalle rinomate proprietà antiossidanti, ed anche una piccola quantità di proteine vegetali. Esse sono una grande fonte di vitamine, minerali, e composti organici essenziali e assicurano una buona scorta di acqua, anche ricche di potassio, calcio, ferro, fosforo e vitamina A, B e soprattutto vitamina C, circa 17 mg per 100 g di patate. Le patate sono una delle migliori fonti naturali di amido, e la maggior parte delle sostanze nutritive sono appena sotto la sua pelle dunque mangiandola si assumono tantissime sostanze nutritive mentre se viene sbucciata  si finisce per mangiare solo carboidrati.  Le uova dal canto loro sono l’alimento con il profilo aminoacidico migliore e più completo, ricche di albumina ed aminoacidi essenziali dal mix tuorlo e albume, quindi con una proteina di alto valore biologico pari a B.V.100 ideale per mettere in atto la sintesi proteica, condizione metabolica necessaria per un buon recupero dei muscoli e per ripristinare i tessuti danneggiati dall’allenamento

Si deve inoltre considerare che dall’abbinamento all’interno dello stesso pasto di patate e uova, si forma una proteina con valenza biologica ancora più elevata dell’uovo, quindi con una qualità proteica espressa in termini di spettro aminoacidico superiore, dunque ancora più favorevole per i processi anabolici di ripristino delle fibre muscolari, con l’indubbio vantaggio di un pasto contemporaneamente ricco di amidi e carboidrati complessi, insomma una pietanza veramente completa dal punto di vista nutrizionale per lo sportivo

A questo si aggiungono verdure cotte in maniera delicata o crude e olio di oliva crudo per il loro contenuto di minerali, vitamine e grassi polinsaturi, fonti naturali di molecole antiossidanti fondamentali per combattere radicali liberi, ROS e stress cellulare causati dallo sport e dall’attività fisica

Personal Trainer Bologna - Pranzo per recupero energetico e/o muscolare

Uova intere, patate e porri al vapore, cavolo cappuccio