Pranzo per carico di carboidrati


Il pranzo di un giorno in cui si vuole fare il carico di carboidrati per la gara o l’allenamento lungo o intenso del giorno dopo deve fornire un alto quantitativo di carboidrati complessi e ad alto indice glicemico, con pochi grassi e proteine

Pranzo per carico di carboidrati - Personal trainer Bologna

Polenta di mais, uova alla coque, pomodori e olio di oliva crudi

Il giorno prima di un’importante allenamento o una gara sportiva ci vuole sicuramente un pranzo nutriente, che garantisca il giusto apporto di carboidrati complessi per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico ai fini di sostenere l’attività fisica magari prolungata e sicuramente intensa, con anche proteine e grassi ma pochi, che sono necessari per il turnover proteico, per fornire vitamine liposolubili e per rallentare la digestione dei carboidrati facendo in modo che gli zuccheri arrivino in maniera costante nel sangue. A diverse ore dall’allenamento non vi sono problemi digestivi, lo svuotamento gastrico è completo e l’assimilazione dei nutrienti è garantita.

Tra i cibi più indicati e preferenziali, oltre alla sempre valida pasta di grano, la polenta ed il riso sono tra le migliori fonti di carboidrati complessi ed in più non hanno glutine, dunque indicati anche a chi ha questo tipo di intolleranza, ed hanno la caratteristica di sviluppare un‘elevato carico glicemico, cioè a parità di quantità alzano di più la glicemia rispetto ai cereali integrali, e sono quindi più indicati in quei giorni in cui si vuole fare il carico di carboidrati o comunque innalzare i livelli di glicogeno corporeo nelle ore prima di una competizione sportiva o un’allenamento importante. Il pranzo è uno dei momenti della giornata più indicati per fornire carboidrati al corpo, in quanto la tipologia del pasto prevede solitamente solitamente pietanze ad alta densità glucidica, cioè cibi che hanno poca acqua al loro interno e dunque una percentuale di carboidrati maggiore rispetto a frutta fresca, succhi di frutta e bevande zuccherine, risultando dunque la scelta preferenziale quando di zuccheri se ne vogliono mangiare molti e senza avere problemi digestivi che comprometterebbero la prestazione sportiva del giorno dopo. Per questo motivo anche pane, patate e gnocchi di patate, seppure ottima fonte di carboidrati complessi, risultano meno indicati per un giorno in cui si vogliono mangiare molti carboidrati, per via della minor densità glucidica rispetto a polenta, riso e pasta.

Pranzo per carico di carboidrati - Personal Trainer Bologna - Stefano Mosca

Polenta di mais, pomodori, uova, olio di oliva

Chiaramente i carboidrati vanno distribuiti nell’intero arco della giornata, con una predominanza a colazione e a pranzo, una buona quota negli spuntini del mattino e del pomeriggio, pochi o nessuno alla sera per restare leggeri e favorire un sonno riposante a tutto vantaggio della gara sportiva del giorno successivo. Oggi giorno il cosìdetto “carico di carboidrati” che veniva fatto decine di anni fa secondo il metodo norvegese che prevedeva 3 giorno di assenza di carboidrati seguito da 3 giorni di carboidrati alti non viene più fatto, in quanto se ne sono provati gli svantaggi e i pressochè nulli benefici, e attualmente si preferisce seguire una dieta normoglucidica a 5 gg dalla gara, per poi seguire una dieta leggermente iperglucidica abbinata allo scarico del volume di allenamento nei 2 giorni che precedono la competizione sportiva o l’allenamento lungo, ma è chiaro comunque che le riserve di glicogeno al momento della partenza devono essere piene, per non ritrovarsi dopo un paio di ore con sensazione di crampi muscolari, fame, diminuzione dell’energia con conseguente inizio di integrazione con gel o barrette o similari, che spesso risulta assolutamente inutile perchè esigua o eccessiva con conseguenti problemi gastrici e intestinali che non permettono di continuare l’attività sportiva.

Pranzo per carico di carboidrati - Personal Trainer Bologna - Stefano Mosca

Polenta di mais, carne di manzo, carote al vapore, olio di oliva crudo

Diciamo quindi che il corretto abbinamento di carboidrati, proteine e grassi, con una predominanza fino al 70% delle calorie giornaliere ad opera dei glucidi, a seconda del tipo di sport e quindi della durata e dell’intensità della prestazione sportiva, garantisce una pietanza di buona qualità nutrizionale indicata a chi vuole apportare carboidrati complessi necessari per riempire le riserve di glicogeno e sostenere l’allenamento del giorno successivo senza avere cali di energia per diverse ore e senza dover integrare con nulla nelle prime ore di attività sportiva. (clicca sulle immagini per ingrandire)