L’anemia dello sportivo di endurance


L’anemia è molto diffusa negli atleti di sport di resistenza, siano essi podisti, ciclisti, maratoneti, triatleti o altri sportivi praticanti discipline di fondo, ma può colpire anche tutti coloro che si allenano frequentemente e molto intensamente, anche in giochi di squadra, e le donne ne sono interessate di frequente.
Per comprendere l’anemia, dobbiamo partire dall’emoglobina, molecola racchiusa nei globuli rossi che contiene ferro e ha la funzione di trasportare l’ossigeno; si parla di anemia quando nel sangue c’è poca emoglobina e/o ci sono pochi globuli rossi e/o quando l’ematocrito è basso
Generalmente l’anemia dell’atleta è data dalla carenza di ferro e per questo è detta sideropenica

Nelle discipline in cui deve arrivare molto ossigeno ai muscoli, quelle tipicamente continue e aerobiche ma anche quelle intermittenti miste aerobiche-anaerobiche come gli sport di squadra, le prestazioni sportive diventano sensibilmente peggiori nell’atleta che diventa anemico, a tal punto che anche le sedute di allenamento facili risultano impegnative

 

Talvolta i bassi tassi di emoglobina, dei globuli rossi e dell’ematocrito sono dovuti alla pseudo anemia, che può insorgere come conseguenza dell’allenamento, dell’aumento repentino dei carichi, del lavoro compiuto in quota o che determina una forte sudorazione; essa comporta la diluizione del sangue, nel quale non diminuisce (anzi a volte aumenta) la quantità totale di emoglobina o di globuli rossi, ma si accresce sensibilmente il volume della parte liquida, cioè si ha un’incremento del plasma. In questi casi la prestazione dell’atleta non è compromessa

Nell’anemia vera e propria invece si riduco la quantità totale di emoglobina nel sangue, la capacità di trasporto dell’ossigeno e la disponibilità di energia da parte dei muscoli, le cui possibilità di lavoro diminuiscono per via del fatto che in alcune molecole importanti per l’utilizzo dell’ossigeno (mioglobina, citocromi ed enzimi implicati nella produzione di energia attraverso il metabolismo aerobico) è contenuto ferro, e dunque la loro produzione cala quando questo è carente

Le cause dell’anemia dell’atleta sono generalmente da ricercarsi in una perdita di ferro maggiore del suo assorbimento, per bassa assunzione di minerale con gli alimenti (per esempio atleti vegetariani) o per aumentata eliminazione con le urine, feci, sudore, mestruazioni, ulcere o schiacciamento meccanico dei globuli rossi:

1. Viene in genere assimilato un 10% del ferro proveniente dall’alimentazione, e si distingue in ferro-eme presente negli alimenti di origine animale (carne, uova, salumi, pesce) e ferro non-eme presente nei prodotti di origine vegetale (spinaci, frutta secca oleosa, lievito di birra) che risulta meno assorbibile del ferro-eme.

2. Si ha tutti una perdita fisiologica di ferro, ma in alcuni avviene in misura maggiore:

a. attraverso le feci, per esempio nel podista di lunghe distanze per lo scuotimento dell’intestino o per scarso apporto di ossigeno all’intestino durante gli allenamenti intensi con conseguente vasodilatazione e passaggio di globuli rossi nell’intestino, o per ulcere a volte causate dai farmaci antinfiammatori presi per la cura di disturbi tendinei e articolari, frequenti nel runner di ultra-endurance

b. attraverso le urine, nel caso di ematuria (presenza di sangue nelle urine) per via di una aumentata permeabilità glomerulare, situazione legata all’attività fisica protratta e di alta intensità, e per via di lesioni della vescica causati da urti da sobbalzo nel podista o trammi al perineo nel ciclista, specie se fa mountain bike o fondo prolungato o triathlon, oppure per la rottura di un grande numero di globuli rossi all’interno dei capillari, per esempio nel maratoneta per l’impatto del piede a terra

c. attraverso il sudore, dal momento che in chi fa attività fisica, esso contiene ferro in concentrazioni che tendono a diminuire con il prolungarsi dello sforzo fisico e con l’intensità dell’allenamento e in condizioni che favoriscono la sudorazione. In chi si allena ogni giorno o due volte al giorno con elevati livelli di temperatura, umidità e irraggiamento solare e produce alcuni litri di sudore quotidiani, possono verificarsi perdite di ferro non trascurabili

 

Con un bilancio negativo del ferro dapprima si ha soltanto una diminuzione delle sue scorte nell’organismo, con la riduzione del livello ematico di ferritina; questa situazione è denominata anemia pre-latente e di solito lo sportivo non avverte alcun sintomo
Si parla invece di anemia latente quando anche i valori della tranferrina sono al di fuori della norma (in questo casi alti), mentre quelli di emoglobina, globuli rossi ed ematocrito sono ancora nella norma o quasi; in questo caso ci si sente sensibilmente più stanchi del solito.
Nell’anemia manifesta tutti i valori sono alterati: sono bassi la ferritina, la sideremia, l’emoglobina, i globuli rossi e l’ematocrito; la transferrina è alta e il volume medio dei glodubi rossi è ridotto; oltre alla debolezza generale si avvertono dolori muscolari e si ha difficoltà a recuperare tra una seduta di allenamento e l’altra e nel corso dell’allenamento stesso. L’intensità del lavoro muscolare che si riesce a tenere è inferiore alla consueta, nella corsa, nel ciclismo, nel nuoto, nella marcia, nello sci di fondo
In più anche l’aumento di sostanze pro-infiammatorie (interleuchina-6) causato dagli intensi allenamenti e gare ripetute è una concausa alla comparsa dell’anemia

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca fitness training e allenamento a Bologna

differenza tra i diversi livelli di anemia e sintomatologie

 

Esistono abitudini alimentari che possono aiutare l’atleta a non diventare anemico
Grazie agli acidi grassi omega 3 (DHA e EPA) il pesce come alimento e l’olio di pesce come integratore permettono sicuramente di ridurre lo stato infiammatorio dell’organismo. A livello delle membrane cellulari questi acidi grassi si sostituiscono in parte all’acido arachidonico favorendo la produzione di una quantità inferiore di citochine pro-infiammatorie e di una quantità superiore di prostaglandine con effetto antinfiammatorio.
Quando si è anemici comunque su controllo medico vanno presi integratori che apportino ferro, ma solo fino a quando i suoi livelli tornano nella norma.
Dopodichè si possono seguire alcune regole per evitare che i livelli di ferro si riabbassino:

1. nei pasti principali inserire sempre un fornitore di ferro-eme, come carne bianca o rossa a pranzo e cena e qualche fetta di prosciutto o bresaola a colazione. L’assorbimento del ferro è favorito dalla presenza di vitamina C, mentre è ostacolato dai tanniti, presenti nel thè, nel caffè, e nel vino, bevande che devono essere evitate ai pasti a favore dell’acqua e del succo di agrumi (spremuta o limonata)

2. fare periodicamente gli esami del sangue, per esempio ogni 60 sedute di allenamento in inverno e 40 in estate

3. tenere un diario che riassuma i dati degli esami del sangue in associazione alle sensazioni in allenamento ed ai risultati delle gare

 

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cibi contenenti ferro-eme

 

Un esempio di alimentazione adeguata in caso di anemia o per aumetare i livelli di ferro può essere la seguente: a colazione, pranzo, cena e nello spuntino di metà pomeriggio mangiare cibi contenenti ferro-eme (carni bianche e rosse, uova, pesce, affettato, crostacei, molluschi) dal momento che è più assorbibile rispetto al ferro non-eme (un 10% il ferro-eme, un 2%-3% il ferro non-eme)
Non sono necessarie grandi quantità di questi cibi, meglio piccole grammature ma frequenti nella giornata, dal momento che i carriers del ferro che lo veicolano dall’intestino al sangue a un certo punto si saturano e non ne trasportano più. Abbinare a questi cibi i fornitori di ferro non-eme quali lattuga, spinaci, barbabietole e insalata, assumere la frutta secca oleosa negli spuntini ed usare il succo di limone come fornitore di vitamina C ai pasti principali, e magari integrare la dieta con 3-4 gr di olio di pesce o omega 3 per il loro potere antinfiammatorio