“Squat con Fitball” per i glutei e le gambe


Tra i vari esercizi per la tonificazione di gambe e glutei per chi fa fitness e pratica allenamento in palestra lo squat con Fitball è da considerarsi uno dei più allenanti, dal momento che stimola la parte anteriore e posteriore delle cosce, i glutei e i polpacci ed anche tra i più sicuri per via del fatto che la posizione della palla nella zona lombare rende molto facile l’esecuzione dell’esercizio muscolare.

L’esercizio può inizialmente essere eseguito con un’accosciata parziale, soprattutto per il principiante o in caso di scarsa mobilità della caviglia in flesso-estensione o del bacino in anti-retroversione, e con l’utilizzo di manubri tenuti in mano come sistema di sovraccarico. Viene quindi considerato un esercizio base, poliarticolare perché chiama in causa anca, ginocchio e caviglia, a catena cinetica chiusa dal momento che i piedi sono appoggiati a terra. Durante il gesto dell’accosciata il ginocchio e l’anca lavorano dunque in maniera eccentrica e isometrica durante la discesa e concentrica durante la risalita. Eseguito con la fitball lo squat produce una stimolazione muscolare e un reclutamento di unità motorie, sarcomeri e fibre muscolari minore che a corpo libero con il bilanciere o i manubri, dal momento che la palla appoggiata alla schiena offre comunque un sopporto per il corpo, ma è comunque un ottimo sistema per apprendere il gesto, che recluta maggiormente i muscoli rispetto a dell’attrezzo guidato “multipower”, della “leg press”, dell’ “hack squat” o “smith machine” dal momento che si svolge in verticale e con il solo utilizzo di un pallone e che necessita dunque di un maggiore equilibrio e stabilizzazione rispetto all’utilizzo di un macchinario

Vediamo ora punto per punto tutte le fasi di un corretto esercizio di squat con la Fitball:

Nella fase iniziale ci si posiziona con il pallone appoggiato alla schiena e ad un muro, avendo cura di metterlo sulla lordosi lombare in modo che il sacro sia libero ed il bacino abbia la possibilità di muoversi in antiversione durante la discesa e non sia tenuto fermo dal pallone stesso. I piedi sono posizionati poco più avanti alle rispettive anche, con le punte leggermente aperte in modo che i femori siano extraruotati e lavorino liberi nell’acetabolo delle anche seguendo la naturale conformazione del bacino, le ginocchia in linea con le punte dei piedi e di poco flesse, le braccia distese lungo i fianchi tengono i manubri, lo sguardo all’orizzonte per mantenere la naturale lordosi cervicale; dunque la colonna vertebrale va mantenuta in maniera fisiologica, con lordosi lombare e cervicale e cifosi dorsale (fig.1)

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - "Squat con Fitball" per i glutei e le gambe

1. Posizione di partenza

A questo punto inizia la discesa, cioè la fase eccentrica, durante la quale la flessione del ginocchio e l’antiversione del bacino devono avvenire simultaneamente e non prima uno o poi l’altro, per permettere al baricentro corporeo di rimanere allineato ai malleoli e non avere eccessive tensioni di carico su schiena o ginocchia. La rotula deve essere allineata alla punta del piede al fine di proteggere i menischi. Va regolato il R.O.M. (range of motion) e il punto di discesa a seconda della flessibilità del soggetto o del tipo di gesto che si vuole eseguire (accosciata completa, ginocchio a 90°, mezzo squat) (fig.2)

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2. Si inizia una discesa controllata

La lordosi lombare va mantenuta e gli erettori spinali lavorano in contrazione statica, lo sguardo sempre avanti, mentre il ginocchio avanza verso la punta del piede, il bacino si sposta indietro e la caviglia si flette, tutto simultaneamente per permettere al baricentro corporeo di rimanere allineato e al centro massa del corpo di scendere in modo perpendicolare verso il basso. A questo punto la discesa continua avendo cura di mantenere la postura come indicato sopra: talloni appoggiati a terra, bacino ne eccessivamente in antiversione ne in retroversione, zona lombare in lordosi. Se vi è una buona mobilità di caviglia e bacino, senza retrazioni di soleo e/o gastrocnemio che farebbero sollevare il tallone, e/o ileo-psoas, retto femorale e ischiocrurali che manderebbero il bacino in eccessiva antiversione o retroversione, un buon punto di discesa è fermarsi con il ginocchio a 100° e l’anca a 70°-80° di flessione, posizione sicura sia per le ginocchia che per la schiena
Il punto di arresto della discesa nello squat è quindi dato dalla mobilità articolare del soggetto e sarà a R.O.M. range of motion limitato nel caso di sollevamento dei talloni e/o retrovesione del bacino, segni di muscoli tesi a livello della catena cinetica posteriore.
Mettere uno spessore sotto i talloni per consentire di scendere meglio anche a chi ha poca mobilità di caviglia sposterà il problema alle ginocchia. Lavorare di stretching ed allungamento posturale per ridare flessibilità alle articolazioni, situazione che permetterà di arrivare ad un punto di discesa maggiore a tutto vantaggio di un più alto reclutamento di unità motorie atte ad una maggiore stimolazione muscolare dei glutei. (fig.3)

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3. La discesa continua, il bacino arretra

Arrivati al punto di discesa soggettivo, avviene l’inversione del movimento che da negativo eccentrico diviene positivo concentrico, ed i muscoli dopo una situazione di pre-stiramento che li ha allungati, come elastici rilascino l’energia cinetica acquisita nella discesa per dare spinta alla risalita. In questo punto l’attivazione muscolare dei glutei è molto alta, in quanto sono muscoli primari nello spingere il corpo verso l’alto, coadiuvati dell’intervento dal bicipite femorale che estende l’anca e del quadricipite che estende il ginocchio
In questa fase è fondamentale mantenere una corretta postura e non sbilanciarsi in avanti, situazione che comprometterebbe la salita e causerebbe elevate tensioni a livello della schiena e sui metatarsi dell’avampiede (fig. 4)

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4. Punto inferiore in accosciata

La risalita coinvolge anche i muscoli tricipiti surali che estendono la caviglia, lo sguardo è mantenuto all’orizzonte, la curva lombare non modifica sostanzialmente la sua posizione, le spalle sempre basse e rilassate con le scapole chiuse e tenute unite tra di loro in modo da aiutare le braccia nel sostenere i manubri, le ginocchia sempre allineate alle punte dei piedi.
In questa fase, ove ci si avvicina ai 3/4 del movimento, l’apertura di tutte le articolazioni (caviglia, ginocchio, anca) fa si che l’intervento muscolare diminuisca a mano a mano che si avvicina al punto superiore del gesto tecnico. Questo fa si che diminuisce la stimolazione muscolare, ragion per cui bisognerebbe cercare di effettuare una contrazione costante e continua dei muscoli senza terminare il movimento in maniera slanciata. (fig.5)

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5. Inizia la fase di risalita

L’esercizio termina con il raggiungimento della posizione eretta, ove la colonna vertebrale è perpendicolare al terreno e con tutte e tre le curve del rachide in posizione fisiologica, il busto non deve rimanere flesso in avanti o esteso indietro seguendo la conformazione del pallone, dal momento che questo causerebbe tensioni sulla colonna lombare, ma bensì assumere una posizione perfettamente verticale, le ginocchia vanno estese completamente, diciamo 170°-175° ma senza essere bloccate per non causare eccessive compressioni sui menischi, l’anca aperta a 170° per permettere al bacino di assumere una posizione di equilibrio, con le creste iliache inclinate leggermente in avanti come in stazione eretta (fig. 6-7)

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6. Ultima fase della risalita

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7. Posizione finale di arrivo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Data la sua facilità di esecuzione lo squat con la Fitball è esercizio consigliato sicuramente al neofita e al principiante, ma anche a chi vuole eseguire il gesto dello squat in maggior sicurezza per via della facilitazione data dalla palla, e a chi non ha un buon atteggiamento posturale e non gode di buona flessibilità muscolare, adattandolo comunque alla reale mobilità delle articolazioni.

 

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