Lat machine a presa inversa con la sbarra


Il lat machine a presa inversa per l’allenamento dei muscoli gran dorsali è una variante interessante del classico lat machine svolto avanti con la presa larga.

Il lat machine a presa inversa viene usato spesso da chi pratica fitness e va in palestra, può essere eseguito stando a sedere, in ginocchio su un materassino o, se l’attrezzatura lo consente anche in piedi.

Tale posizione deve essere scelta in base alla mobilità delle spalle e alla conformazione del tratto lombare del soggetto: per soggetti con lordosi fisiologica o leggermente in iperlordosi, la posizione a sedere andrà bene, avendo l’accortezza di far posizionare l’appoggio dei piedi più o meno avanti in modo che la messa in tensione o meno del muscolo ileo-psoas (flessore delle anche) permetta di mantenere una lordosi fisiologica durante tutto lo svolgimento dell’esercizio. Quindi soggetti con tratto lombare in cifosi o rettilinizzato dovranno prediligere una posizione dei piedi arretrata dietro le ginocchia o persino dietro alle anche o il posizionamento inginocchiati di fronte all’attrezzo. Anche per soggetti con tratto lombare fisiologico dovrebbero non usare i rulli sotto i quali posizionare le cosce per non creare un “punto fisso” per il muscolo ileo-psoas, che permetterebbe di lavorare con carichi molto più elevati scaricando tensioni sulle vertebre lombari e limitando l’intervento dei muscoli gran dorsali. Per soggetti con scarsa mobilità dell’articolazione scapolo-omerale la posizione in ginocchio consentirà di avere un maggior grado di movimento permettendo di svolgere meglio l’esercizio e con accresciuta sicurezza

Naturalmente i muscoli coinvolti nell’esercizio di lat machine inversa, oltre al gran dorsale, sono molteplici: gran pettorale, grande rotondo, deltoide posteriore, romboidi, trapezio medio e inferiore, bicipite brachiale che in questo caso viene coinvolto maggiormente per via della presa in supinazione, brachiale e bracoradiale, quindi tendenzialmente tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale

Lat machine a presa inversa posizione di partenza

1. Posizione di partenza

La posizione di partenza è a braccia distese sopra alla testa in caso di buona mobilità della spalla. Se invece il soggetto presenta dalle delle tensioni a carico dei muscoli gran dorsali, romboidi e trapezio che impediscono la mobilità dell’articolazione, egli tenderà a compensare con un’accentuazione della curva lombare: in questo caso come detto sopra è consigliata la posizione in ginocchio ed è opportuno limitare il R.O.M (range of motion, range di movimento) e non distendere completamente le braccia. Il R.O.M. in discesa va invece limitato nel caso di tensioni ai muscoli intrarotatori che impediscono la rotazione laterale della spalla in discesa, con conseguente anteposizione della stessa mentre il gomito vi scende sotto (fig.1)

Lat machine a presa inversa posizione intermedia a scendere

2. Posizione intermedia a scendere

Lat machine a presa inversa posizione inferiore

3. Posizione inferiore

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Successivamente la discesa inizia con un’abbassamento delle scapole, permettendo alle spalle di muoversi in basso, e l’adduzione delle scapole permetterà al gran dorsale e al trapezio inferiore di iniziare il movimento. Solo successivamente iniziano ad intervenire le braccia con la leggera flessione dei gomiti che coadiuvano il movimento in discesa della sbarra. Il collo e la testa durante il movimento devono rimanere fermi, per evitare tensioni cervicali, con lo sguardo allineato all’orizzonte o leggermente in alto, dal momento che il busto è esteso indietro di circa 20°-30° rispetto alla verticale (fig.2-3)

A questo punto la trazione continua con una sinergia tra muscoli del tronco e del braccio fino ad arrivare a toccare con la barra la parte alta del torace nel caso di buona mobilità del cingolo scapolo-omerale che permette una buona rotazione esterna della spalla con il gomito che rimane sempre davanti o in linea con la stessa, senza anteposizione della testa dell’omero. Nel caso di rigidità della spalla si noterà il gomito che si posiziona dietro la linea del tronco e la spalla che tende ad avanzare, così come i polsi che si estendono; in questo caso è opportuno limitare il punto di discesa fin dove il gomito riesce a rimanere in linea con la spalla

E’ infatti importante che durante le trazione dall’alto sia il gomito a guidare il movimento verso il basso, limitando così l’intervento del bicipite. La rotazione della spalla deve iniziare dall’articolazione stessa e non dalla pronazione dell’avambraccio e da movimenti del polso. La larghezza dell’impugnatura sulla sbarra è dettata dalla lunghezza delle braccia e dalla mobilità della spalla del soggetto e deve permettere ai gomiti di trovarsi sotto le spalle quando la barra è nel punto più basso del movimento. Un soggetto con gran dorsale teso farà fatica a salire in alto senza accentuare il tratto lombare, e quindi questa presa è sconsigliata, così pure nel caso di gomiti valghi per non stressare troppo i condili laterali

Lat machine a presa inversa posizione intermedia in risalita

4. Posizione intermedia in risalita

Lat machine a presa inversa posizione finale

5. Posizione finale

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inizia ora la fase di risalita, i gomiti si estendono mentre le scapole di abducono leggermente con la distensione delle braccia, mentre il gran dorsale esercita la sua contrazione eccentrica rallentando l’ascesa della sbarra. Sempre se la mobilità articolare del soggetto lo consente, le braccia verranno distese completamente con una leggera elevazione della scapola finale, senza però sollevare le spalle verso il capo, situazione che potrebbe causare conflitti sub-acromiali o tensioni eccessive sul tratto cervicale e ai legamenti della spalla (fig.4-5)

L’esercizio di lat machine dietro il collo non è corretto in quanto non vi è un movimento che preveda una trazione dietro la testa e la spalla non è predisposta a sopportare tale gesto. Infatti durante tale esecuzione la testa dell’omero viene spinta in avanti con rischi di lussazione della spalla e la sbarra potrebbe sbattere sui processi spinosi delle ultime vertebre cervicali

L’esercizio di lat machine può essere eseguito in diverse varianti con diversi attrezzi e impugnature, che non variano sostanzialmente l’intervento muscolare e il coinvolgimento di diversi settori dei muscoli della schiena, ma che devono essere scelti in base alla mobilità articolare del soggetto, e che permettono di adattare meglio l’esecuzione dell’esercizio alle sue reali capacità senza che si arrechino tensioni o problematiche muscolari

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