Lat machine avanti con la sbarra


L’esercizio di lat machine avanti serve per tonificare e stimolare principalmente i muscoli dorsali ed è uno tra i più utilizzati da chi vuole fare ipertrofia in palestra

Per chi pratica fitness e fa allenamento in palestra uno dei principali esercizi per l’allenamento in palestra dei muscoli dorsali è la lat machine avanti, che può essere eseguita stando a sedere, in ginocchio su un materassino o, se l’attrezzatura lo consente anche in piedi.

Tale posizione deve essere scelta in base alla mobilità e conformazione del tratto lombare del soggetto: per soggetti con lordosi fisiologica o leggermente in iperlordosi, la posizione a sedere andrà bene, avendo l’accortezza di far posizionare l’appoggio dei piedi più o meno avanti in modo che la messa in tensione o meno del muscolo ileo-psoas flessore delle anche permetta di mantenere una lordosi fisiologica durante tutto lo svolgimento dell’esercizio.

Quindi soggetti con tratto lombare in cifosi o rettilinizzato dovranno prediligere una posizione dei piedi arretrata dietro le ginocchia o anche dietro alla anche o il posizionamento in ginocchio di fronte all’attrezzo. Anche per soggetti con tratto lombare fisiologico dovrebbero non usare i rulli sotto i quali posizionare le cosce per non creare un “punto fisso” per il muscolo ileo-psoas, che permetterebbe di lavorare con carichi molto più elevati scaricando tensioni sulle vertebre lombari e limitando l’intervento dei gran dorsali

Naturalmente i muscoli coinvolti nell’esercizio di lat machine, oltre al gran dorsale, sono molteplici: gran pettorale, grande rotondo, deltoide posteriore, romboidi, trapezio medio e inferiore, bicipite brachiale, brachiale e bracoradiale, quindi tendenzialmente tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale

Stefano Mosca - Personal Trainer Bologna

1. posizione di partenza, braccia distese e scapole leggermente elevate

1. La posizione di partenza è a braccia distese sopra alla testa in caso di buona mobilità della spalla. Se invece il soggetto presenta dalle delle tensioni a carico dei muscoli gran dorsale, romboidi e trapezio che impediscono la mobilità dell’articolazione, egli tenderà a compensare con un’accentuazione della curva lombare: in questo caso è opportuno limitare il R.O.M (range of motion, range di movimento) e non distendere completamente le braccia.

Il R.O.M. in discesa va invece limitato nel caso di tensioni ai muscoli intrarotatori che impediscono la rotazione laterale della spalla in discesa, con conseguente anteposizione della stessa mentre il gomito vi scende sotto

 

 

2. inizio della trazione con depressione delle scapole

2. inizio della trazione con depressione delle scapole

 

 

 

2. Successivamente la discesa inizia con un’abbassamento delle scapole, permettendo alle spalle di muoversi in basso, e l’adduzione delle scapole permetterà al gran dorsale e al trapezio inferiore di iniziare il movimento. Solo successivamente iniziano ad intervenire le braccia con la leggera flessione dei gomiti che coadiuva il movimento il discesa della sbarra. Il collo e la testa durante il movimento devono rimanere fermi, per evitare tensioni cervicali, con lo sguardo allineato all’orizzonte o leggermente in alto, dal momento che il busto è esteso indietro di circa 20°-30° rispetto alla verticale

3. abbassamento del braccio con flessione del gomito

3. abbassamento del braccio con flessione del gomito

 

3.- 4. A questo punto la trazione continua con una sinergia tra muscoli del tronco e del braccio fino ad arrivare a toccare la parte alta del torace nel caso di buona mobilità del cingolo scapolo-omerale che permette una buona rotazione esterna della spalla con il gomito che rimane sempre davanti o in linea con la stessa, senza anteposizione della testa dell’omero. Nel caso di rigidità della spalla, si noterà il gomito che si posiziona dietro la linea del tronco e la spalla che tende ad avanzare, così come i polsi che si estendono; in questo caso è opportuno limitare il punto di discesa fin dove il gomito riesce a rimanere in linea con la spalla

 

 

4. punto di arrivo vicino allo sterno, senza portare la spalle in anteposizione o il gomito dietro la spalla

4. punto di arrivo vicino allo sterno, senza portare la spalle in anteposizione o il gomito dietro la spalla

 

 

E’ infatti importante che durante le trazione dall’alto sia il gomito a guidare il movimento verso il basso, limitando così l’intervento del bicipite. La rotazione della spalla deve iniziare dall’articolazione stessa e non dalla pronazione dell’avambraccio e da movimenti del polsoLa larghezza dell’impugnatura sulla sbarra è dettata dalla lunghezza delle braccia e dalla mobilità della spalla del soggetto e deve permettere ai polsi di essere allineati e dritti nel punto più basso del movimento, non in abduzione. Un soggetto con gran dorsale teso farà fatica a salire in alto senza accentuare il tratto lombare, e quindi può adottare un’impugnatura più larga che permette di mantenere un postura migliore

 

5. inizio risalita con distensione del braccio e del gomito

5. inizio risalita con distensione del braccio e del gomito

 

 

5.-6. Inizia ora la fase di risalita, i gomiti si estendono mentre le scapole di abducono leggermente con la distensione delle braccia, mentre il gran dorsale esercita la sua contrazione eccentrica rallentando l’ascesa della sbarra.

Sempre se la mobilità articolare del soggetto lo consente, le braccia verranno distese completamente con una leggera elevazione della scapola finale, senza però sollevare le spalle verso il capo, situazione che potrebbe causare conflitti sub-acromiali o tensioni eccessive sul tratto cervicale e ai legamenti della spalla

 

 

 

Stefano Mosca - Personal Trainer Bologna

6. distensione completa del gomito in risalita

 

L’esercizio di lat machine dietro il collo non è corretto in quanto non vi è un movimento che preveda una trazione dietro la testa e la spalla non è predisposta a sopportare tale gesto. Infatti durante tale esecuzione la testa dell’omero viene spinta in avanti con rischi di lussazione della spalla e la sbarra potrebbe sbattere sui processi spinosi delle ultime vertebre cervicali

 

L’esercizio di lat machine può essere eseguito in diverse varianti con diversi attrezzi e impugnature, che non variano sostanzialmente l’intervento muscolare e il coinvolgimento di diversi settori dei muscoli della schiena, ma che devono essere scelti in base alla mobilità articolare del soggetto, e che permettono di adattare meglio l’esecuzione dell’esercizio alle sue reali capacità senza che si arrechino tensioni o problematiche muscolari

 

 

La lat machine con triangolo per esempio è più indicata per chi ha scarsa mobilità scapolo-omerale o tensioni ai muscoli rotatori interni, dal momento che permette di partire con la spalla in posizione neutra

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Tale versione può essere vista nel filmato del mio canale You Tube: Lat machine con triangolo