Tra i diversi esercizi per l’allenamento dei muscoli bicipiti il “curl con i manubri” in piedi è quello che meglio permette di svolgere il movimento corretto di spalla e gomito, per via della totale libertà data dai manubri.
Per chi pratica allenamento e fa fitness in palestra e’ da considerarsi un esercizio base per i bicipiti, cioè tra i fondamentali per stimolare i muscoli del braccio, poliarticolare perché coinvolge il polso, il gomito e la spalla in maniera sinergica, permettendo di eseguire la prono-supinazione dell’avambraccio, la flesso-estensione del gomito e della spalla
Questo esercizio chiama in causa il muscolo bicipite-brachiale, il brachiale, il coracobrachiale, il brachioradiale, il deltoide anteriore, il grande pettorale, il pronatore rotondo, quindi sia i muscoli del braccio che dell’avambraccio e del torace.
Viene però principalmente considerato un’esercizio per i bicipiti perché durante la sua esecuzione, oltre alla flessione del gomito che avviene principalmente ad opera del più forte muscolo brachiale che è mono-articolare (attraversa il gomito) , vi è la supinazione dell’avambraccio durante la flessione del gomito, che avviene appunto grazie all’intervento del bicipite-brachiale che è bi-articolare (spalla e gomito)
L’esercizio può essere svolto in piedi o a sedere su una panca, ma la posizione seduta è sconsigliata a chi ha problemi alla zona lombare tipo mal di schiena in quanto il togliere una curva vertebrale fa perdere capacità di carico all’intera colonna
Stando con i piedi posizionati alla larghezza del bacino, l’esercizio si esegue con i manubri che sono posti lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro, i gomiti estesi e le ginocchia leggermente piegate (fig. 1), iniziando la flessione del gomito alla quale contemporaneamente segue la supinazione (rotazione verso l’esterno) dell’avambraccio (fig. 2), facendo in modo che i palmi guardino il soffitto quando i manubri sono all’altezza delle anche (fig.3).
Il movimento di salita dei manubri continua con una progressiva flessione del gomito insieme alla spalla, per cui l’avambraccio è facilitato nella risalita dal braccio che si posiziona in avanti e non sta fermo lungo i fianchi, permettendo la sinergia di intervento muscolare propria del movimento umano
Si arriva al punto superiore con i manubri e i palmi delle mani vicini alle spalle, i gomiti leggermente in avanti, le spalle basse ma flesse, effettuando una supinazione con rotazione esterna del polso completa ed una forte contrazione dei bicipiti che in questo punto sono completamente contratti ed accorciati, avendo svolto anche la loro funzione di supinatori (fig. 4)
La discesa dei manubri avviene secondo il movimento contrario della salita, quindi le spalle iniziano una leggera estensione che permette al braccio di posizionarsi lungo i fianchi, i polsi e gli avambracci ruotano in pronazione verso l’interno, i gomiti si estendono in maniera controllata permettendo una buona contrazione eccentrica dei bicipiti (fig. 5-6) e l’esercizio termina con il ritorno nella posizione iniziale a manubri lungo i fianchi e gomiti completamente estesi (fig.7)
Durante lo svolgimento dell’esercizio non bisogna piegarsi in avanti andando incontro ai manubri ne indietro inarcando la schiena, per non alterare le postura con possibili infortuni, ne spostare i gomiti verso l’interno appoggiandoli al corpo per non stressare il condilo omerale
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L’esercizio “curl con manubri” per i bicipiti può essere visto nella sua esecuzione sul canale You Tube: Curl con manubri per i bicipiti
