Rematore con il bilanciere per l’allenamento dei muscoli della schiena


Come tutti gli esercizi di tonificazione che si svolgono con i pesi liberi, il rematore con il bilanciere è ottimo per l’allenamento dei muscoli gran dorsali della schiena ed è da considerarsi un’esercizio base per lo sviluppo della forza e della massa muscolare

Sicuramente complesso da eseguire correttamente e in sicurezza, attiva una grande quantità di unità motorie per via del forte reclutamento neuromuscolare ed è proprio per questo che risulta efficace per lo sviluppo dell’ipertrofia Viene spesso usato in palestra come primo esercizio durante l’allenamento dei muscoli della parte centrale della schiena, e coinvolge i muscoli gran dorsale, trapezio con le sue fibre medie, piccolo e grande romboide. Il movimento prevede infatti adduzione, elevazione e rotazione della scapola attuati dai trapezi e dai romboidi e l’estensione della spalla ad opera del gran dorsale

Quando il movimento è eseguito in maniera corretta le spalle sono tirate indietro e avvicinate prima che avvenga la loro estensione e la flessione del gomito. Questo fa diminuire l’intervento dei bicipiti brachiali e permette ai muscoli scapolari di iniziare il movimento di sollevamento del peso. Il rematore con bilanciere è un’esercizio da preferire per allenare i muscoli centrali della schiena e adduttori delle scapole rispetto al gran dorsale, che in questa posizione effettua un’allungamento incompleto

Vediamo ora passo per passo come eseguire correttamente il rematore con bilanciere:

1. Posizione di partenza

1. Posizione di partenza

La posizione di partenza prevede di iniziare il movimento partendo in piedi, con il bilanciere tenuto con un’impugnatura larga poco più delle spalle (fig.1) per poi flettersi in avanti mantenendo le ginocchia leggermente piegate ed avendo l’accortezza di mantenere il tratto lombare dritto, senza cifosi o iperlordosi, posizioni entrambe rischiose per la colonna vertebrale (fig.2-3), fino ad arrivare con il bilanciere poco sotto le ginocchia ed appoggiato alle tibie.

2. Flessione del busto in avanti

2. Flessione del busto in avanti

3. Flessione del busto in avanti

3. Flessione del busto in avanti

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A questo punto inizia la fase in cui bisogna iniziare a sollevare l’attrezzo, e questo sollevamento come abbiamo visto deve iniziare da un’adduzione delle scapole ancor prima della estensione delle spalle e della flessione dei gomiti, necessaria se si vogliono reclutare correttamente i muscoli romboidi e trapezi facenti parte della parte centrale e alta della schiena.

All’adduzione ed avvicinamento delle scapole, segue la estensione delle spalle in maniera simultanea alla flessione dei gomiti, facendo progressivamente salire il bilanciere verso l’alto e lasciando che esso sfiori le cosce, fino ad arrivare ad appoggiare alla pancia. Si dovrebbe arrivare a questo punto con il torace il più possibile espanso e le spalle estese (fig. 4-5).

4. Il bilanciere sale verso l'alto

4. Il bilanciere sale verso l’alto

5. Il bilanciere sale verso l'alto

5. Il bilanciere sale verso l’alto

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Una volta che il bilanciere tocca la pancia (fig.6) ha raggiunto il punto superiore, e bisogna dunque iniziare la fase di discesa, con un progressivo allungamento dei muscoli che si sono contratti per il sollevamento (fig.7). Le prime a muoversi in flessione saranno dunque le spalle, con le scapole che lentamente si abducono allontanandosi tra di loro, alle quali seguono i gomiti che si estendono lasciando scendere l’attrezzo lungo le cosce. In questa fase di allungamento, che va svolta con un grande controllo dell’attrezzo che tende ovviamente ad accelerare verso il basso, bisogna mantenere attentamente una corretta postura evitando assolutamente di incurvare la schiena andando in cifosi con il tratto lombare, situazione potenzialmente pericolosa in quanto può provocare ernia del disco (fig. 8-9)

6. Punto superiore con bilanciere alla pancia

6. Punto superiore con bilanciere alla pancia

7. Bilanciere che inizia a scendere

7. Bilanciere che inizia a scendere

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La discesa del bilanciere continua fino sopra o leggermente sotto le ginocchia, a seconda della mobilità del soggetto: scarsa elasticità dei muscoli scapolari causerebbe iper-estensione del tratto cervicale con eccessiva messa in tensione dei muscoli del collo; scarsa flessibilità dei muscoli ischiocrurali delle cosce causerebbe retroversione del bacino con cifotizzazione del tratto lombare situazione come già detto erniante. Limitare il ROM (range of motion) in questi casi, fino al punto in cui si vede che il movimento non causa alterazioni della postura, e lavorare di stretching per dare libertà alle articolazioni prese in causa

8. Rematore alla pancia

8. Rematore alla pancia

9. Fine del movimento

9. Fine del movimento

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Il rematore con il bilanciere è un’esercizio per l’allenamento dei muscoli scapolari e del gran dorsale tra i più completi perchè attiva grandi masse muscolari e catene cinetiche, situazione peraltro propria di tutti gli esercizi a corpo libero con il bilanciere; deve però esser svolto con attenzione e dopo aver acquisito una buona tecnica esecutiva, partendo inizialmente con carichi bassi per permettere al soggetto di apprendere il gesto e ai muscoli accessori e ausiliari della schiena (paravertebrali) di rinforzarsi. Rimane comunque un’esercizio sconsigliato a chi soffre di mal di schiena