Come mangiare prima di un’allenamento o gara di endurance


L’obiettivo dell’alimentazione prima di una gara o di un allenamento è mettere il corpo nelle condizioni di miglior efficienza al momento della performance
Doveroso è ricordare che durante una prestazione di endurance l’atleta trae l’energia da 4 fonti principali:

1. il glicogeno dei muscoli e del fegato
2. i grassi corporei, sotto forma di acidi grassi intracellulari contenuti nei muscoli e in seconda istanza quelli provenienti dagli adipoci del tessuto adiposo
3. i carboidrati esogeni assunti nel corso dello sforzo, che non sono di alcune decine di grammi
4. il glucosio proveniente da aminoacidi muscolari che vengono degradati a zuccheri

Nel corso di prove di durata superiore ai 75-90 minuti la prestazione peggiora quando i depositi muscolari di glicogeno iniziano a svuotarsi. Non c’è invece alcun rischio di esaurimento delle fonti di grasso, neppure per un atleta magro, che sono praticamente illimitate, ragion per cui non risultano di nessuna efficacia regimi alimentari ricchi di grassi nei giorni precedenti la prestazione
L’attenzione va invece focalizzata sui carboidrati assunti nei giorni e nelle ore precedenti e immagazzinati sotto forma di glicogeno e sui carboidrati assunti durante la prestazione.

Personal Trainer Bologna - Stefano Mosca - riserve corporee di carboidrati

riserve corporee di carboidrati

Il glicogeno nient’altro è che una molecola molto ramificata composta ma da molecole di glucosio raggruppate tra loro, e si trova dentro le fibre muscolari e dentro le cellule del fegato, e per poterlo utilizzare il muscolo stacca ogni singola molecola di glucosio che viene metabolizzata all’interno del mitocondrio per la produzione di energia (ATP), ed in questo modo nel corso della prestazione sportiva i depositi via via si riducono.

Una volta che il glicogeno muscolare ed epatico è terminato la prestazione può continuare solo a livelli inferiori, perché anche la produzione di energia attraverso la beta-ossidazione degli acidi grassi (grassi corporei) rallenta dal momento che mancano zuccheri ad alimentare la reazione chimica che genera nuovo ATP, con produzione di corpi chetonici.

 

 

E’ dunque importante fare in modo che si arrivi all’esaurimento del glicogeno al traguardo o al termine dell’allenamento e ciò è possibile innanzitutto se alla partenza se ne hanno scorte abbondanti e non se ne spreca durante la gara.

 

I livelli di glicogeno nei muscoli di uno sportivo dipendono sostanzialmente da 3 fattori:

1. dal grado di allenamento, che innalza i depositi muscolari
2. dal lavoro muscolare compiuto nei giorni precedenti la prestazione: allenamenti intensi o oltre i 90-120 minuti determinano la sua diminuzione
3. dall’alimentazione seguita, scegliendo cibi ad alto carico glicemico e densità glucidica

Si riescono ad immagazzinare nel corpo circa 500 gr di glicogeno, di cui 2/3 a livello muscolare (circa 400 gr) e 1/3 a livello epatico (100gr) e ciò significa che le calorie provenienti dal glicogeno corporeo sono circa 2000 Kcal; oltre queste, il resto dell’energia richiesta deve venire dalle altre tre fonti prima citate, cioè gli acidi grassi, il glucosio da integratori, la conversione degli aminoacidi, tutti processi comunque più lunghi e di minore efficacia nel fornire energia.
Se si comincia l’attività fisica con una ridotta quantità di glicogeno e/o fin da subito si utilizza una miscela sbilanciata tra carboidrati e grassi, per esempio dopo ingestione di un pasto eccessivamente glicemico nelle ore prima della prestazione o se il livello del lavoro muscolare è troppo elevato, è molto facile incappare nel così detto “muro” o “crisi”, situazione in cui si avvertono stanchezza generale, gambe vuote, mancanza di energia nei muscoli.

Per attività fisiche di resistenza di durata inferiore ai 60-90 minuti la capacità di consumare grassi durante il lavoro muscolare, detta potenza lipidica ed innalzabile con allenamento opportuno, non influisce sulla prestazione, mentre diventa determinante per attività più prolungate quali maratona, ultramaratona, granfondo in bicicletta, triathlon, ecc.

 

Personal Trainer Bologna - Stefano Mosca - i polisaccaridi e il glucosio

i polisaccaridi e il glucosio

Per prevenire cali di rendimento, l’ingestione e la metodologia di assunzione di carboidrati prima della gara è fondamentale. Dal 2° o 3° giorno prima della competizione e fino al pomeriggio del giorno prima della gara una proposta potrebbe essere:

– una colazione con pane o fette biscottate o cereali con miele o marmellata, con aggiunta di frutta disidratata zuccherina e latte o yogurt o uova o affettato in piccola quantità.
– un pranzo che comprenda pasta, riso, patate, polenta ed un piccolo secondo a piacere
– gallette di mais o riso, crackers, pane integrale e frutta disidratata possono essere usati negli spuntini tra i pasti principali, abbinandoli sempre ad una piccola fonte proteica quale yogurt, ricotta, parmigiano, affettato, tonno, fiocchi di latte, frutta secca oleosa, ecc..
– la cena, come ultimo pasto della giornata, a base di un secondo proteico con verdura e olio

 

produzione di energia attraverso il glucosio

produzione di energia attraverso il glucosio

Un regime alimentare simile, unito ad uno scarico di volume di allenamento nei 3-4 gg precedenti la competizione, permette un incremento del glicogeno muscolare senza necessitare di giornate di scarico e carico di carboidrati come veniva fatto diversi anni fa, metodica che presentava non pochi problemi.

L’alimentazione immediatamente prima della gara deve garantire un giusto apporto di carboidrati ma senza alzare troppo la glicemia, situazione che causerebbe un eccessivo ricorso al metabolismo dei glucidi da parte del corpo, con esaurimento precoce delle scorte di glicogeno ed inibizione del consumo dei grassi corporei a scopo energetico, evitando quindi zuccheri quali miele, marmellata zuccherata, saccarosio.

 

Quando si gareggia la mattina non è utile assumere una grande quantità di carboidrati a colazione, dal momento che le scorte di glicogeno sono state riempite nei giorni precedenti e che per competizioni fino a 90’-120’sono sufficienti. Ma anche per performance di durata maggiore come la maratona, una granfondo di ciclismo, o una gara di triathlon, è sbagliato assumere per pasta o riso, magari sconditi, in grandi quantità; provocherebbero comunque un brusco aumento della glicemia con in problemi descritti sopra.

La colazione và fatta leggera, con un’adeguata distanza dalla gara per lasciare il necessario tempo di digestione, da due a tre ore occorrono, specie per sport dove vi è scuotimento gastrico, e che comprenda carboidrati a basso e medio indice glicemico, per esempio avena o cereali o pane integrali abbinati a latte o yogurt o uova alla coque o ricotta, magari con aggiunta di frutta. Il caffè va bene se non zuccherato, sconsigliato latte e caffè per i lunghi tempi di digestione.

Bere acqua fino a 500 ml nel tempo precedente l’inizio della competizione permette di avere una buona normoidratazione di partenza, che va poi mantenuta durante la gara con una opportuna bevanda idrosalina.
Saltare la colazione, e fare quindi un’allenamento a digiuno, può essere utile per enfatizzare il consumo dei grassi corporei e come strumento di adattamento per lavori specifici come quelli sulla potenza lipidica; se sono particolarmente lunghi (il “lunghissimo” nel podismo o le tre ore di “fondo lento” nel ciclismo o simili) meglio magari assumere un frutto o una gelatina di fruttosio o qualche decina di grammi di fruttosio in polvere per non partire troppo ipoglicemici.

Saltare la colazione prima di una gara di durata è invece sconsigliato.