Come integrare durante la gara o allenamento di resistenza


Personal Trainer Bologna Stefano Mosca la piramide alimentare per chi pratica sport di resistenza

la piramide alimentare per chi pratica sport di resistenza

Durante la gara o gli allenamenti di endurance più lunghi diventa necessario integrare i carboidrati con la bevanda o mangiando.

Dal momento che le scorte di grasso corporeo sotto forma di trigliceridi muscolari e adipociti del tessuto adiposo sono pressoché infinite, solo i carboidrati (e in piccola parte le proteine sotto forma di aminoacidi perché si trasformano in zuccheri) devono essere assunti.

Nel caso di bevanda, essa apporterà quindi liquidi e carboidrati sotto forma di zuccheri, sali minerali e aminoacidi;

nel caso di cibo bisognerà bere subito dopo averlo ingerito, prendendo i sali e gli aminoacidi bevendo.

 

 

Vediamo le due tipologie di assunzione:

a. Nelle gare fino a 60’-90’ di solito non è necessario bere, dal momento che la durata breve della prova non può portare a livelli di disidratazione notevoli; può essere il caso farlo quando l’attività fisica si svolge con clima che causa una forte sudorazione. Diventa invece necessario per attività che durano oltre l’ora e mezza, come la mezza maratona, la maratona, le ultramaratone, il triathlon e le granfondo e mediofondo di ciclismo, dal momento che la capacità prestativa si riduce già con una perdita del 2% del peso corporeo ed elevati gradi di disidratazione possono essere pericolosi per la salute, causando il così detto colpo di calore.
Solitamente i corridori più veloci bevono meno, questo perché i pochi secondi persi a bere sono preziosi, perché sono più allenati a sopportare la disidratazione e perché finiscono la gara prima e stanno meno tempo sotto sforzo (caldo, umidità, vento, irraggiamento solare sono fattori determinanti in questo caso). Va considerato che spesso il tempo perso per reidratarsi viene riguadagnato nelle fasi finali della competizione dove diversamente si avrebbe un forte calo della performance

Non è facile fornire dati precisi su quanto bere durante l’attività sportiva, perché nelle medesime condizioni ambientali la sudorazione e le perdite per respirazione e perspirazione cambiano di molto da individuo
Fino a qualche anno fa si sosteneva che fosse vantaggioso bere molto, più di quanto suggerisca la sete, cercando di bere il più possibile, dal momento che la sensazione di sete può ingannare sulla reale condizione di idratazione del corpo e non fa capire quale sia la quantità di acqua necessaria a ristabilire l’equilibrio idrico dell’organismo, incorrendo nella possibile disidratazione
Più recentemente però viene consigliato di bere solo finchè si è assetati o non di più, per via dei casi di iponatriemia che si sono verificati negli sport di endurance, situazione di abbassamento della concentrazione del sodio nel sangue, che si verifica perché con il sudore si elimina questo minerale (circa 1 gr per ogni litro) mentre l’acqua ne contiene concentrazioni molto basse. E’ importante quindi prevenire la disidratazione ma anche l’iponatriemia, usando bevande idrosaline opportunamente preparate, con minerali quali il sodio, ma anche il magnesio ed il potassio, e zuccheri per facilitare lo svuotamento gastrico ed il transito intestinale

Riguardo al tipo di zuccheri da assumere, durante il lavoro muscolare non si ha mai un sensibile innalzamento dell’insulina nel sangue, e quindi l’utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico (maltodestrine, destrosio, saccarosio) o a basso (fruttosio) non compromette l’utilizzo dei grassi corporei a scopo energetico. Diversi invece sono i tempi di svuotamento gastrico utilizzando vari tipi di zuccheri, argomento che verrà trattato opportunamente in altro articolo
Si è visto che in questo modo si riescono ad utilizzare fino ad 1 gr di zuccheri esogeno al minuto, risparmiando un’uguale quantità di glicogeno muscolare, ma non si può andare oltre dal momento che è la massima quantità di glucosio che può essere assorbita per via intestinale; si arriva a 1,75 gr/minuto con l’utilizzo di una miscela di maltodestrine e fruttosio o maltodestrine glucosio e fruttosio, che risulta quindi la più consigliata, che apporti alcune decine di grammi di zuccheri
Quindi se si assume una bevanda idrosalina ed energetica opportunamente preparata è bene bere di più di quanto suggerisca la sete, mentre invece non bisogna esagerare con la sola acqua (bicchieri nelle maratone o triathlon, fontane per chi pratica ciclismo in bicicletta, ecc..) bevendone in abbondanza magari in un’unica assunzione, neanche al termine dell’attività sportiva

b. Per chi lo preferisce anche l’assunzione di cibo solido può essere utilizzata, rispettando alcuni accorgimenti fondamentali, come quello di assumere zuccheri e non grassi (dal momento che come abbiamo visto non finiscono) sotto forma di gel o tavolette o barrette energetiche o frutta disidratata, tutti elementi di alta densità glucidica, cioè che apportano molti glucidi a parità di peso, e fare seguire a questi acqua e sali minerali per gli stessi motivi descritti riguardo alla bevanda. Quindi si potranno utilizzare sacchetti di zuccheri in gel o liquidi, costituiti da maltodestrine e fruttosio o anche con l’aggiunta di glucosio nel rapporto corretto poco prima di un rifornimento o comunque prima di bere acqua, abbinando delle tavolette di sali minerali, oppure mangiare frutta disidratata tipo fichi, datteri, albicocche, prugne, che risulta di digestione poco più lenta che gli integratori glucidici

L’assunzione di dosi di carboidrati durante lo sforzo fisico è in ogni caso piuttosto impegnativa e va provata durante diversi allenamenti, naturalmente quelli lunghi, testando qualità e quantità dei prodotti per verificare apporto energetico, digeribilità e tolleranza intestinale

L’utilizzo dei carboidrati durante la competizione può migliorare la performance di prove di durata specie nel finale, a patto che non provochino disturbi gastrointestinali