Colazione per recupero glucidico e muscolare


Quando si effettua un allenamento al mattino, una seconda colazione una volta rientrati a casa può essere sicuramente una scelta giusta per un primo pasto che apporti i nutrienti necessari per fare si che si attui velocemente il recupero muscolare soprattutto per attività di forza e potenza ed anche il recupero glucidico, naturalmente di fondamentale importanza nelle attività di endurance protratte o effettuate ad alta intensità.

Il pasto deve quindi contenere aminoacidi che forniscano i mattoni per la sintesi proteica e la formazione di nuove proteine muscolari ma anche zuccheri e carboidrati più o meno complessi per il ripristino rapido del glicogeno muscolare ed epatico utilizzato durante la pratica dell’attività sportiva

Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal Trainer Bologna Stefano Mosca

Fiocchi di avena, yogurt bianco, lamponi e miele

Quando trascorrono meno di 20 ore tra il termine di una prestazione sportiva e la successiva è indispensabile migliorare in fretta quei fattori che determinerebbero un peggioramento della performance, accelerando il recupero per poter sostenere nei giorni successivi allenamenti duri affrontandoli nelle migliori condizioni, o per affrontare la giornata lavorativa nell’amatore, o per sopportare carichi di allenamento elevati che permettono di fare il salto di qualità per via del fatto che si può aumentare il lavoro di qualità

Capita speso che il problema principale sia dato dal reintegro del glicogeno, in quanto un’alimentazione “normale” non consente di riempire nuovamente i depositi muscolari di questa fonte di energia neppure in 48 ore, mentre con una dieta che apporti una quantità medio-bassa di carboidrati possono essere richiesti anche più di 3-4 giorni.

Va considerato che esistono due fasi nel recupero di glicogeno muscolare e per quella insulino-dipendente si necessita di elevati livelli di insulina in circolo, ottenuti mediante l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico quali glucosio, maltodestrine e saccarosio.
Il contemporaneo apporto di proteine a veloce assimilazione e/o aminoacidi insulinogenici (leucina, valina, isoleucina, lisina, glicina, arginina, fenilalanina) favorisce ulteriormente la risintesi di glicogeno

 

Recupero muscolare: si attua nelle 24 ore e non solo nelle ore successive all’allenamento grazie alla presenza nei pasti di tutti gli aminoacidi (AA) o almeno degli 8 aminoacidi essenziali (EAA) e non solo con i 3 aminoacidi ramificati (BCAA), dal momento che la sintesi proteica può avvenire solo in presenza di tutti e 20 gli aminoacidi presenti nelle proteine. E’ importante dunque che queste siano proteine di elevato valore biologico ricche di tutti e 8 gli EAA, cioè principalmente di origine animale quali uova, latticini, carne e pesce. Il recupero muscolare avviene dunque grazie alla sintesi proteica favorita a sua volta dall’apporto di proteine a rapida assimilazione di elaevata valenza biologica, contenute nei cibi o sotto forma di integratori (siero del latte whey o aminoacidi in forma di pool completo), grazie alle quali si possono avvertire in maniera minore i dolori muscolari (DOMS) delle ore dopo un’allenamento intenso o una gara. Infatti grazie alle proteine, siano esse degli integratori che dei cibi, si ha una riparazione più rapida delle microlesioni causate dalle contrazioni muscolari. Ecco che mangiare per esempio latte o ricotta o uova post allenamento equivale a  prendere proteine in polvere whey o aminoacidi essenziali, non vi è alcuna differenza.

Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal Trainer Bologna Stefano Mosca

Fiocchi d’avena, yogurt bianco, ciliegie e miele

Recupero glucidico: si può ritenere che se un atleta vuole recuperare tutto il glicogeno entro il giorno successivo a una performance di alto livello debba assicurarsi carboidrati per circa circa 8 gr/Kg di peso corporeo, ed è importante che nella prima fase se ne assumano 60-70 gr introducendo carboidrati complessi e semplici ad alto indice glicemico e densità glucidica (cereali, corn flakes, avena, pasta, pane, riso, patate, miele, marmellata, frutta disidratata, ecc..)

Anche qui, come nel caso del recupero muscolare, non importa che questi carboidrati derivino da integratori o da cibo, l’importante è che producano un elevato carico glicemico necessario per stimolare insulina, la chiave d’ingresso del glucosio nei muscoli, luogo ove si formeranno le nuove catene di glicogeno muscolare
Insieme ai carboidrati bisogna assumere anche cibi proteici, per via del fatto che gli aminoacidi accelerano i processi di ripristino del glicogeno e di sintesi proteica

Colazione per recupero glucidico e muscolare - Personal Trainer Bologna Stefano Mosca

Fiocchi d’avena, yogurt bianco, mirtilli e miele

Inoltre una buona idea è quella di aggiungere frutta disidratata se si vuole aumentare ulteriormente il carico glicemico del pasto post allenamento, oppure frutta fresca che per la sua ricchezza di vitamine svolge un importante ruolo nel fornire antiossidanti naturali, gli unici che hanno dimostrato dimostrato di svolgere un’azione di contrasto dei radicali liberi, che come si sa vengono prodotti dal metabolismo energetico durante i processi di produzione dell’energia necessaria per il lavoro muscolare

Fiocchi d'avena, yogurt bianco, melograna, semi di girasole e sesamo e miele

Fiocchi d’avena, yogurt bianco, melograna, semi di girasole e sesamo e miele