Colazione per carico di carboidrati


Colazione per carico di carboidrati il mattino precedente una gare di resistenza o un’allenamento sportivo lungo e/o intenso

 

In preparazione ad un’allenamento importante o ad una gara sportiva, è chiaro che le ore che precedono sono fondamentali per “riempire i serbatoi” dell’energia e fare quello che una volta veniva chiamato “carico di carboidrati”, consistente nel seguire un regime alimentare ricco di glucidi semplici e complessi, in modo da avere la massima quantità possibile di glicogeno epatico e muscolare, che in una persona di 70 kg può raggiungere circa la quota di 500 g – 600 g e fornire durante la performance sportiva un massimo di 2000-2200 kcal.

Oggigiorno il carico di carboidrati, con anche i 3-4 giorni di quasi totale assenza di carboidrati dalla dieta che lo precedevano ormai non si fa più, perchè si è visto che erano più i problemi legati all’alimentazione ipoglucidica dei giorni “off” e al successivo aumento di peso dell’atleta nei giorni “on” dato dell’acqua intramuscolare che il glicogeno trattiene a se, ma è scontato che nei due giorni precedenti l’evento sportivo l’alimentazione deve essere ricca di glucidi semplici e amidi, e lo scarico del volume dell’allenamento o il riposo faranno aumentare i livelli di glicogeno.

Dunque la colazione è senz’altro il pasto principale della giornata per iniziare a mangiare più zuccheri, dal momento che al mattino l’ormone insulina è anche un pò più alto secondo la circadianità ormonale, e la risposta glicemica che consegue l’ingestione di zuccheri abbassa l’omone cortisolo, notoriamente alto al mattino.

Una colazione molto ricca di zuccheri di questo tipo può essere preparata nei due giorni che precedono la gara, o il giorno prima di un’allenamento intenso e/o lungo, per poi seguire una colazione avente un carico glicemico minore, quindi magari con cereali integrali anzichè raffinati, senza frutta disidratata e senza miele e/o saccarosio, con lo scopo di mantenere relativamente bassa la glicemia, situazione fondamentale per non avere il cosidetto “rebound glicemico” durante l’attività fisica, cioè il repentino utilizzo di glicogeno e glucosio dato dall’alto livello di insulina che segue il pasto zuccherino.

Colazione per carico di carboidrati - Personal Trainer Bologna

Fiocchi d’avena, melograno, semi di zucca e girasole, miele e latte

 

In questo modo, la colazione del giorno in cui si effettua l’attività sportiva potrà essere leggera a tutto vantaggio della digeribilità e dello svuotamento gastrico-intestinale ed avere pochi zuccheri ad alto indice glicemico IG, a tutto vantaggio di un carico glicemico medio basso con mantenimento della glicemia bassa e costante, situazione necessaria e fondamentale prima dell’attività fisica ai fini di mantenere l’energia costante e promuovere l’utilizzo dei grassi corporei intramuscolari durante il lavoro muscolare. Da quanto detto si capisce che l’energia ed il “carburante” deve già essere dentro ai muscoli prima dell’inizio della pratica sportiva, e non assunto poche decine di minuti prima; il leggero pasto, colazione o spuntino, che viene fatto immediatamente prima serve solo al mantenimento della glicemia.

 

Colazione per carico di carboidrati - Personal Trainer Bologna

Fiocchi di mais, datteri, semi di girasole, latte e miele

 

 

 

Un esempio di colazione per carico di carboidrati il giorno precedente un’impegno fisico può essere il seguente: corn flakes di mais o fiocchi di avena, con aggiunta di latte o yogurt, frutta meglio se disidratata tipo fichi, datteri, prugne, albicocche che ha un’elevata densità glucidica dal momento che è stata tolta l’acqua, magari l’aggiunta di pochi semi oleosi per fornire anche acidi grassi vegetali insaturi, miele o marmellata zuccherata.

 

 

 

 

Colazione per carico di carboidrati - Personal Trainer Bologna

Corn flakes di mais, latte, fichi disidratati e miele

Colazione per carico di carboidrati - Personal Trainer Bologna

Fiocchi d’avena, arancia, semi di zucca e girasole, latte