Cena per un programma di dimagrimento


In un programma alimentare di dimagrimento alla sera è importante mangiare poco a cena e meglio senza carboidrati, per contenere insulina, favorire glucagone e migliorare la sensibilità alla leptina

Quando si cerca di affrontare un programma di dimagrimento, sia esso per l’ottenimento di un miglior stato di salute o per il calo di peso in una disciplina sportiva di categoria, l’attività fisica gioca un ruolo importante per via dell’aumentato dispendio calorico e per la stimolazione ormonale che ne consegue, ma da sola non basta al raggiungimento dell’obiettivo.

Infatti in rapporto alle ore della settimana, le ore che si dedicano all’attività sportiva sono spesso poche e di conseguenza frequentemente i risultati in termini di chili di grasso corporeo che se ne vanno non arrivano.

Inoltre va considerato che l’ossidazione degli acidi grassi durante l’esercizio avviene solo in quelle attività aerobiche di durata che necessitano appunto di tempo, inteso come diverse ore di allenamento ininterrotto, condizione per la maggior parte delle persone impossibile da realizzare (tempo a disposizione, capacità di sostenere training prolungati, ecc..)

Cena per dimagrimento - Personal Trainer Bologna

Filetto di manzo, broccoli, cavolo cappuccio, frutta secca e olio extravergine

Ecco allora che una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale per dimagrire, perché essa svolge la sua funzione durante tutte le ore della giornata, per più giornate in una settimana, abbinata o no all’attività fisica, proprio per via della restrizione calorica (che non deve essere privazione) e per la modulazione ormonale che il cibo ha sul corpo umano. Resta chiaro che l’abbinamento di dieta e attività sportiva danno un dimagrimento più sano e più facile da raggiungere.

Si definisce dimagrimento la perdita di chili solo a scapito della massa grassa, dunque non semplicemente una diminuzione di peso, in quanto massa muscolare e idratazione non dovrebbero subire sostanziali variazioni all’interno delle settimane. Naturalmente questo processo metabolico è controllato e regolato da ormoni corporei, tra cui insulina e il suo antagonista glucagone, catecolamine come adrenalina e noradrenalina, ormone della crescita e non per ultimo l’ormone leptina. Ognuno di questi ormoni ha un suo naturale ciclo all’interno della giornata, ma subisce delle variazioni nella secrezione anche in base all’assunzione e alla tipologia del cibo. L’insulina, che favorisce l’ingrassamento, si alza dopo il pasto e maggiormente con pasti ad alto carico glicemico e di conseguenza il suo antagonista glucagone, che favorisce il dimagrimento, si abbassa. Le catecolamine, che favoriscono il dimagrimento, si alzano quando vi è restrizione calorica, la leptina si alza quando ve ne è abbondanza, l’ormone della crescita GH che favorisce il metabolismo degli acidi grassi si alza in concomitanza di bassi livelli di insulina.

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Filetto di manzo, broccoli, cavolo cappuccio, frutta secca e olio extravergine

La leptina è un ormone prodotto dall’organo adiposo, da cui dipende la quantità di grassi che viene convertita in energia per il metabolismo corporeo e che viene accumulata nell’organismo sotto forma di tessuto adiposo, e che ha la funzione di placare l’appetito trasmettendo il senso di sazietà al cervello. Uno dei punti fondamentali sulla leptina è la resistenza che il corpo può sviluppare ad essa e i problemi che insorgono nell’ organismo quando ciò avviene; per molti studiosi l’obesità è strettamente legata a questo aspetto, ovvero al corpo che non reagisce più alle informazioni dell’ormone. Lo stile alimentare naturalmente influisce sui livelli di leptina, e si può affermare che fare pasti troppo distanti l’uno dall’altro e fare una dieta troppo ricca di zuccheri favorisce il mal funzionamento della leptina, per cui il senso di fame si avverte anche quando non si ha un reale bisogno di nutrimento.

Inoltre la leptina è stimolata nella digestione di grassi e proteine contemporaneamente, ed è inibita da alti livelli di insulina. Quindi mangiare verdura e proteine animali con grassi tipo olio di oliva e/o frutta secca, ma anche grassi saturi per esempio delle uova (che contengono già da sole proteine e grassi) senza mangiare pane o dolci, permette una corretta produzione di leptina e darà una sensazione di sazietà che durerà diverse ore.

Risulta di facile intuizione che quando tutte queste condizioni metaboliche e ormonali si verificano il dimagrimento è più facile, può avvenire durante tutte le ore del giorno (dal momento che in corso di esercizio fisico è minimo qualsiasi esso sia) e soprattutto durante le ore del sonno, quando il dispendio calorico per il mantenimento delle funzioni vitali è quasi completamente a scapito dei grassi corporei per via del basso quoziente respiratorio (QI = 0,7)

Inoltre dopo un’allenamento il corpo ed i muscoli necessitano di recupero, per riparare i danni alle fibre muscolari causati dall’esercizio fisico. Tale recupero muscolare avviene nelle ore successive al termine dell’allenamento fintanto che la sintesi proteica rimane elevata, ed avviene anche di notte nel momento del riposo, mediato da ormoni come l’ormone della crescita che lo favoriscono.

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Filetto di manzo, broccoli, cavolo cappuccio, frutta secca e olio extravergine

Ecco perchè il pasto che precede il sonno deve garantire un buon apporto di proteine di elevato valore biologico complete di tutti gli aminoacidi essenziali e nelle giuste proporzioni tra loro, caratteristica riscontrabile solo nelle così dette proteine nobili (uova, carne, pesca, latte), necessari alla sintesi proteica. Inoltre l’assenza dei carboidrati nel pasto limita la produzione di insulina, come precedentemente detto antagonista dell’ormone della crescita, anch’esso ormone lipolitico , e ne favorisce il rilascio notturno; pochi zuccheri nel pasto significano anche un’aumentata produzione di leptina e sazietà.

Soprattutto sei si ha apportato al fisico un certo quantitativo di carboidrati post allenamento e/o se il giorno successivo non si dovrà sostenere un ulteriore training, la cena può essere tenuta leggera dal punto di vista delle calorie e con basso carico glicemico.

Dunque per esempio una cena con carne di manzo, alimento ricco di proteine nobili dall’elevata valenza biologica aventi tutti gli aminoacidi nel giusto rapporto, frutta secca tipo nocciole, mandorle e noci che apportano naturalmente acidi grasi omega 3 importanti per la riparazione delle membrane cellulari danneggiate dal lavoro muscolare, verdure cotte al vapore o crude per lasciarne inalterate il più possibile le proprietà organolettiche, e olio extravergione di oliva ricco di omega 6 e vitamine liposolubili è una pietanza ideale per lo sportivo soprattutto se deve controllare il peso corporeo o dimagrire, e per chi vuole tenersi in forma seguendo un’alimentazione bilanciata