Rematore con il manubrio per l’allenamento dei muscoli della schiena


Come tutti gli esercizi per tonificare che si svolgono con i pesi liberi, il rematore con i manubri è ottimo per l’allenamento dei muscoli gran dorsali della schiena ed è da considerarsi un’esercizio base per lo sviluppo della forza e della massa muscolare

Sicuramente complesso da eseguire correttamente per via della rotazione del braccio, attiva una grande quantità di unità motorie ed è proprio per questo che risulta efficace per lo sviluppo dell’ipertrofia. Viene spesso usato in palestra come secondo o terzo esercizio durante l’allenamento dei muscoli della parte centrale della schiena, e coinvolge i muscoli gran dorsali, trapezio con le sue fibre medie, piccolo e grande romboide. Il movimento prevede infatti adduzione, elevazione e rotazione della scapola attuati dai trapezi e dai romboidi e l’estensione della spalla ad opera del gran dorsale e rotazione interna del braccio
Quando il movimento è eseguito in maniera corretta le spalle sono tirate indietro e avvicinate prima che avvenga la loro estensione e la flessione del gomito. Questo fa diminuire l’intervento dei bicipiti brachiali e permette ai muscoli scapolari di iniziare il movimento di sollevamento del peso. Il rematore con il manubrio, come quello con il bilanciere, è un’esercizio da preferire per allenare i muscoli centrali della schiena e adduttori delle scapole rispetto al gran dorsale, che in questa posizione effettua un’allungamento incompleto

 

Vediamo ora passo per passo come eseguirlo correttamente:

La posizione di partenza prevede di iniziare appoggiandosi con una mano ad una panca in modo da avere una posizione flessa in avanti stabile ed impugnare un manubrio con l’altra, tenendolo sotto la rispettiva spalla con il braccio steso e la spalla in posizione di rotazione esterna, dunque con il palmo della mano rivolto in avanti, per garantire quantomeno un maggior allungamento possibile del muscolo gran dorsale che si inserisce sull’omero (fig.1 e 2) avendo l’accortezza di mantenere il tratto lombare dritto, senza cifosi o iperlordosi, posizioni entrambe rischiose per la colonna vertebrale, il tratto cervicale anch’esso dritto per non avere tensioni a livello dei muscoli scaleni ed estensori del collo

 

Personal Trainer Bologna - Stefano Mosca

Fig 1. Posizione di partenza

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Fig 2. Posizione di partenza

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ora inizia la fase in cui bisogna iniziare a trazionare il manubrio, e questo sollevamento come abbiamo visto deve iniziare da un’adduzione delle scapole ancor prima della estensione delle spalle e della flessione dei gomiti, necessaria se si vogliono reclutare correttamente i muscoli romboidi e trapezi facenti parte della parte centrale e alta della schienaAll’adduzione ed avvicinamento delle scapole, segue l’estensione delle spalle in maniera simultanea alla flessione dei gomiti, facendo progressivamente salire il manubrio verso l’alto ruotando all’interno il braccio, rotazione che dovrebbe partire dalla spalla e non solo dalla pronazione del polso, (fig. 3-4) arrivando con l’attrezzo affianco al busto a livello del punto vita, con il pollice rivolto verso il proprio ombelico (rotazione interna). Si dovrebbe arrivare a questo punto con il torace il più possibile espanso e le spalle estese (fig. 5-6).

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Fig. 3 Si traziona il manubrio

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Fig. 4 Si traziona il manubrio

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Fig. 5 Posizione di arrivo

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Fig. 6 Posizione di arrivo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Una volta che il manubrio tocca il fianco ha raggiunto il punto superiore del movimento e la spalla si trova in posizione di parziale rotazione interna rispettando le funzione del muscolo gran dorsale che è appunto intrarotatore dell’omero. Ora bisogna iniziare la fase di discesa, con un progressivo allungamento dei muscoli che si sono contratti per il sollevamento del peso (fig.7). La prima a muoversi in flessione sarà dunque la spalla, che progressivamente andrà portata in completa rotazione esterna per garantire un maggiore R.O.M (range of motion) ed un maggiore allungamento del muscolo gran dorsale, con la scapola che lentamente si abduce allontanandosi dalla colonna vertebrale, alla quale segue il gomito che si estende lasciando scendere l’attrezzo verso il basso. In questa fase di allungamento, che va svolta con un grande controllo dell’attrezzo che tende ovviamente ad accelerare verso il basso, bisogna mantenere una corretta postura evitando assolutamente di incurvare la schiena andando in cifosi con il tratto lombare, situazione potenzialmente pericolosa in quanto può provocare ernia del disco (fig.8)

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Fig. 7 Inizia la discesa del manubrio

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Fig. 8 Fase finale con spalla extraruotata

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La discesa del manubrio continua fino a braccio completamente disteso se non vi sono tensioni dei muscoli scaleni; limitare il R.O.M in caso di retrazione degli stessi per non sovraccaricare la cervicale con inutili tensioni. Scarsa elasticità dei muscoli scapolari causerebbe infatti iper-estensione del tratto cervicale con eccessiva messa in tensione dei muscoli del collo. D’altro canto scarsa flessibilità dei muscoli ischiocrurali delle cosce causerebbe retroversione del bacino con cifotizzazione del tratto lombare situazione come già detto erniante. Limitare il ROM (range of motion) in questi casi, fino al punto in cui si vede che il movimento non causa alterazioni della postura, e lavorare di stretching per dare libertà alle articolazioni prese in causa

Il rematore con il manubrio è un’esercizio per l’allenamento dei muscoli scapolari e del gran dorsale tra i più completi perchè attiva grandi masse muscolari e catene cinetiche, situazione peraltro propria di tutti gli esercizi a corpo libero con i manubri; deve però esser svolto con attenzione e dopo aver acquisito una buona tecnica esecutiva, partendo inizialmente con carichi bassi per permettere al soggetto di apprendere il gesto e ai muscoli accessori e ausiliari della schiena (paravertebrali) di rinforzarsi. Rimane comunque un’esercizio sconsigliato a chi soffre di mal di schiena