Colazione per recupero post allenamento


Fiocchi di avena, mirtilli e more, miele e dolce allo yogurt

Fiocchi di avena, mirtilli e more, miele e dolce allo yogurt

Lo sportivo ben sa che introdurre saccarosio (comune zucchero da cucina) nel pasto che precede un’allenamento o una gara sportiva è sconsigliato per via del fatto che il repentino innalzamento della glicemia che ne consegue fa produrre al pancreas un quantitativo di insulina elevato, ormone endogeno che ha il compito di abbassare la glicemia sanguigna con successiva diminuzione dei livelli energetici ed inibizione del consumo dei grassi intramuscolari durante l’attività sportiva.
Dopo la sospensione dell’esercizio fisico questo problema invece non si pone, ed invece un elevato livello di insulina è necessario per il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico e per la sintesi proteica.
Ecco che demonizzare il ‪‎saccarosio‬ sempre e comunque è a mio avviso sbagliato: in certi momenti della giornata, in special modo in un fisico sportivo abituato ad utilizzare glucosio, non fà più male di altri dolcificanti artificiali ed anche il ‪‎fruttosio‬ si è dimostrato dare problemi, in chi mal gestisce i ‪‎carboidrati‬.
Nella ricerca di un elevato carico glicemico ai fini di stimolare insulina necessaria per il recupero glucidico e in associazione ad aminoacidi essenziali favorente la sintesi proteica, il saccarosio va bene e può essere utilizzato, magari dopo un’allenamento prolungato a digiuno per ristabilire velocemente la ‪‎glicemia‬ e ricaricare le riserve di glicogeno muscolare usato durante una prestazione sportiva.  Il livello di attività fisica e la composizione corporea di un individuo influiscono poi sulla capacità di gestire un elevato carico glicemico senza che vi sia possibilità di ingrassare, dal momento che un’atleta ha un metabolismo corporeo simile ad una “fornace metabolica” che consuma glucosio, o ‪una quantità di muscoli tale da stoccare alti livelli di zuccheri e carboidrati sotto forma di glicogeno.

Dunque quando si effettua un allenamento al mattino, una seconda colazione una volta rientrati a casa può essere sicuramente una scelta giusta per un primo pasto che apporti i nutrienti necessari per fare si che si attui velocemente il recupero muscolare, soprattutto per attività di forza e potenza ed anche il recupero glucidico, naturalmente di fondamentale importanza nelle attività di endurance protratte o effettuate ad alta intensitàIl pasto deve quindi contenere aminoacidi essenziali che forniscano i mattoni per la sintesi proteica e la formazione di nuove proteine muscolari ma anche zuccheri e carboidrati più o meno complessi per il ripristino rapido del glicogeno muscolare ed epatico utilizzato durante la pratica dell’attività sportiva. Quando trascorrono meno di 20 ore tra il termine di una prestazione sportiva e la successiva è indispensabile migliorare in fretta quei fattori che determinerebbero un peggioramento della performance, accelerando il recupero per poter sostenere nei giorni successivi allenamenti duri affrontandoli nelle migliori condizioni, o per affrontare la giornata lavorativa nell’amatore, o per sopportare carichi di allenamento elevati che permettono di migliorarsi per via del fatto che si può aumentare il lavoro di qualità. Capita spesso che il problema principale sia dato dal reintegro del glicogeno, in quanto un’alimentazione “normale” non consente di riempire nuovamente i serbatoi muscolari di questa fonte di energia neppure in 48 ore, mentre con una dieta che apporti una quantità medio-bassa di carboidrati possono essere richiesti anche più di 3-4 giorni

Va considerato che esistono due fasi nel recupero di glicogeno muscolare e per quella insulino-dipendente si necessita di elevati livelli di insulina in circolo, ottenuti mediante l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico quali glucosio, maltodestrine e saccarosio post allenamento. Il contemporaneo apporto di proteine a veloce assimilazione e/o aminoacidi insulinogenici (leucina, valina, isoleucina, lisina, glicina, arginina, fenilalanina) favorisce ulteriormente la risintesi di glicogeno.

Recupero muscolare: si attua nelle 24 ore e non solo nelle ore successive all’allenamento grazie alla presenza nei pasti di tutti gli aminoacidi (AA) o almeno degli 8 aminoacidi essenziali (EAA) e non solo con i 3 aminoacidi ramificati (BCAA), dal momento che la sintesi proteica può avvenire solo in presenza di tutti e 20 gli aminoacidi presenti nelle proteine. E’ importante dunque che queste siano proteine di elevato valore biologico ricche di tutti e 8 gli EAA, cioè principalmente di origine animale quali uova, latticini, carne e pesce. Il recupero muscolare avviene dunque grazie alla sintesi proteica favorita a sua volta dall’apporto di proteine a rapida assimilazione di elevata valenza biologica, contenute nei cibi o sotto forma di integratori (siero del latte whey o aminoacidi in forma di pool completo), grazie alle quali si possono avvertire in maniera minore i dolori muscolari (DOMS) delle ore dopo un’allenamento intenso o una gara. Infatti grazie alle proteine contenute nei cibi o negli integratori si ha una riparazione più rapida delle micro-lesioni causate dalle contrazioni e dal lavoro muscolare. Ecco che mangiare per esempio latte o ricotta o uova post allenamento equivale a prendere proteine in polvere whey o aminoacidi essenziali, non vi è alcuna differenza.

Recupero glucidico: si può ritenere che se un atleta vuole recuperare tutto il glicogeno entro il giorno successivo a una performance di alto livello debba assicurarsi carboidrati per circa circa 8 gr/Kg di peso corporeo, ed è importante che nella prima fase se ne assumano 60-70 gr introducendo carboidrati complessi e semplici ad alto indice glicemico e densità glucidica (cereali, corn flakes, avena, pasta, pane, riso, patate, miele, marmellata, frutta disidratata, ecc..) Anche qui, come nel caso del recupero muscolare, non importa che questi carboidrati derivino da integratori o da cibo, l’importante è che producano un elevato carico glicemico necessario per stimolare insulina, la chiave d’ingresso del glucosio nei muscoli, luogo ove si formeranno le nuove catene di glicogeno muscolare
Insieme ai carboidrati come abbiamo visto bisogna poi assumere anche cibi proteici, per via del fatto che gli aminoacidi accelerano i processi di ripristino del glicogeno e di sintesi proteica

Inoltre una buona idea è quella di aggiungere frutta fresca che per la sua ricchezza di vitamine svolge un importante ruolo nel fornire antiossidanti naturali, gli unici che hanno dimostrato di svolgere un’azione di contrasto dei radicali liberi prodotti dal metabolismo energetico durante i processi di produzione dell’energia necessaria per il lavoro muscolare

2.colazione_post_allenamento

3.colazione_post_allenamento