“Stacco o deadlift” con bilanciere per gambe e glutei


L’ esercizio di “stacco o deadlift” con bilanciere è uno dei più coinvolgenti per l’allenamento e la tonificazione di gambe e glutei in palestra , infatti tra i molteplici esercizi per le gambe lo stacco è da considerarsi uno dei più allenanti
Fondamentale nello sport, viene utilizzato per allenare la forza massima, resistente, esplosiva, veloce, la resistenza alla forza, l’ipertrofia, e si presenta in diverse varianti: mezzo stacco, stacco completo, stacco coi manubri e altre ancora

Da chi pratica fitness viene quindi considerato un esercizio base, poliarticolare perché chiama in causa anca, ginocchio e caviglia, a catena cinetica chiusa dal momento che i piedi sono appoggiati a terra e che allena un gesto, quello di flettersi in avanti, naturale per l’uomo.

Va eseguito a corpo libero con il bilanciere o con i manubri e produce una stimolazione muscolare e un reclutamento di unità motorie, sarcomeri e miofibrille molto alto. Non va eseguito al “multipower” guidato, dal momento che il bilanciere non deve risalire in maniera lineare

Vediamo ora punto per punto tutte le fasi di un corretto esercizio di stacco fatto con il bilanciere:

Nella fase iniziale ci si posiziona dietro al bilanciere che è appoggiato a terra, facendolo appoggiare alle tibie, lo si impugna alla poco più largo delle spalle e, mantenendo la zona lombare leggermente inarcata, lo si solleva facendo forza sulle gambe per poi averlo appoggiato alle cosce (fig. 1-6)

"Stacco o deadlift" con bilanciere per gambe e glutei - Personal Trainer Bologna

1. Posizione iniziale

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6. Posizione iniziale

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A questo punto, tenendo le ginocchia leggermente flesse a circa 170° si inizia una lenta e controllata flessione in avanti sul piano frontale facendo scendere il bilanciere verso il basso (fig.2-7) e lasciandolo correre vicino alle cosce, fino ad arrivare al ginocchio e scendendo di poco sotto ad esso. (fig.3-8)

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2. Il busto si flette in avanti

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7. Il busto si flette in avanti

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Durante questa flessione, il tratto cervicale non va iperesteso tenendo lo sguardo all’orizzonte per non causare tensioni al collo, ed il tratto lombare va mantenuto ben eretto senza incurvarlo, cercando di mantenere una certa lordosi che però non deve diventare iperlordosi. La colonna vertebrale va mantenuta quindi in maniera fisiologica, con lordosi lombare e cervicale e cifosi dorsale.

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3. La discesa continua al punto inferiore

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8. La discesa continua al punto inferiore

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Una leggera flessione delle ginocchia permette di attivare correttamente i muscoli gemelli del gastrocnemio e di avere meno tensioni sui menischi. L’anca in rotazione esterna di massimo 30° favorisce il naturale scivolamento della testa del femore nella glenoide del bacino
Il punto di arresto della discesa nello stacco è quindi dato dalla mobilità articolare del soggetto e sarà a R.O.M. range of motion limitato nel caso di retrovesione del bacino e cifotizzazione del tratto lombare, segni di muscoli ischiocrurali tesi a livello della catena cinetica posteriore; mettere uno spessore sotto i talloni per consentire di scendere meglio anche a chi ha poca mobilità di bacino sposterà il problema alla bassa schiena. Lavorare di stretching ed allungamento muscolare in postura per ridare libertà alle articolazioni, situazione che permetterà di arrivare ad un punto di discesa maggiore a tutto vantaggio di un maggior reclutamento di unità motorie atte ad una maggiore stimolazione muscolare dei glutei e del bicipite femorale. 

Arrivati al punto di discesa soggettivo, avviene l’inversione del movimento che da negativo eccentrico diviene positivo concentrico, ed i muscoli dopo una situazione di pre-stiramento che li ha allungati, come elastici rilascino l’energia cinetica acquisita nella discesa per dare spinta alla risalita. In questo punto l’attivazione muscolare dei glutei è massimo, sono motore primario nel riportare il corpo in stazione eretta, aiutati dall’intervento dal bicipite femorale che estende l’anca. In questa fase è fondamentale mantenere una corretta postura e non sbilanciarsi in avanti o incurvare la zona lombare, situazione che comprometterebbe la salita e causerebbe elevate tensioni a livello della bassa schiena e sui metatarsi dell’avampiede (fig. 4-9)

"Stacco o deadlift" con bilanciere per gambe e glutei - Personal Trainer Bologna

4. Inizio della risalita

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9. Inizio della risalita

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Durante la risalita lo sguardo progressivamente si riposiziona all’orizzonte, la curva lombare non modifica sostanzialmente la sua posizione, le spalle sempre con le scapole chiuse e tenute unite tra di loro, le ginocchia sempre allineate alle punte dei piedi.
In questa fase di sollevamento l’intervento muscolare diminuisce a mano a mano che si avvicina al punto superiore del gesto tecnico. Questo chiaramente diminuisce la stimolazione muscolare, ragion per cui bisognerebbe cercare di effettuare una contrazione costante e continua dei muscoli senza terminare il movimento in maniera slanciata, con una contrazione finale dei glutei al punto superiore del movimento

L’esercizio termina con il raggiungimento della posizione eretta, ove la colonna vertebrale è perpendicolare al terreno e con tutte e tre le curve del rachide in posizione fisiologica, il busto non deve rimanere flesso in avanti, dal momento che questo causerebbe tensioni di carico sul tratto lombare, ma bensì assumere una posizione perfettamente verticale, le ginocchia vanno riportate a 170°-175° ma senza essere bloccate per non causare eccessive compressioni sui menischi, l’anca aperta a 180° per permettere al bacino di assumere una posizione di equilibrio, con le creste iliache inclinate leggermente in avanti come in ortostatismo (fig.5-10)

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5. Punto finale del movimento

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10. Punto finale del movimento

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Per via della sua complessità lo stacco con il bilanciere è esercizio destinato sicuramente al soggetto allenato e a chi ha una postura equilibrata, con buona mobilità articolare e flessibilità muscolare, e deve essere eseguito in maniera veramente corretta per non causare infortuni; non è quindi esercizio per tutti e volerlo eseguire ad ogni costo è sbagliato; si possono scegliere altri esercizi più adatti alla propria struttura corporea per la stimolazione dei glutei e dei femorali. D’altro canto lo stacco con bilanciere non è da considerarsi esercizio pericoloso ne per le ginocchia ne per la schiena se eseguito bene e se non vi sono articolazioni compromesse o alterazioni posturali che sposterebbero le forze che si generano durante la sua messa in pratica, causando una distribuzione errata dei carichi

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